朝一番のコーヒーはNG 老化を防ぐ調理法と朝の工夫日経ヘルス プルミエ

野菜を先に食べる「ベジ・ファースト」やしわやたるみを予防する食材など、“老化を早める原因”を抑える食べ方を解説する本連載。3回目はちょっとした調理法と朝の工夫のポイントを紹介しましょう。

野菜を先に食べる「ベジ・ファースト」については本連載1回目で解説しました。これを実践するうえで、さらに効果アップを期待できる方法を、専門家に聞きました。

 

野菜は大きめに切ってよくかむ、加熱しすぎない

抗酸化力が強く、秋冬野菜の代表格でもあるゴボウやレンコンなどの野菜は、大きめに切って。「かむ回数が多いと量が少なくても満足感があるため過食を防ぎ、肥満の予防にもなります。一口30回以上かむとなおいい」と金本さん(専門家の紹介は末尾)。また、「ニンジンは、ゆですぎると、白米と同じくらい血糖値が上がりやすくなる」(金本さん)というケースもあるので、加熱しすぎに注意して。

朝こそ「低GI」の食事を

血糖値の上昇が穏やかな低GI[注1]の食事に変えるなら、朝食がおすすめ。朝食後の血糖値上昇を抑えるだけでなく、昼食後の血糖値上昇を抑制する効果もあるためです。例えば、食物繊維が豊富なマイタケとご飯を朝食に食べた後、昼食にご飯だけ食べた試験では、朝食後だけでなく、昼食後も血糖値の上昇が抑えられました。

 

「すきっ腹にコーヒー」は控えて

朝一番や食時前にコーヒーを飲む人も多いのでは。でも、「カフェインの多いコーヒーはインスリンの利きを悪くして、血糖値を上がりやすくするという報告があります」と金本さん。甘いパンなどのGIの高い食事と一緒に飲んだ場合も、同様の結果が。「コーヒーを飲むなら食後がいいですよ」(金本さん)。

白米よりも大麦、雑穀炊き込みご飯を

白米に比べて、「雑穀や大麦、玄米ご飯はGI値が比較的低く、食後の血糖値の上昇を抑えることを確かめました。食物繊維の量が大きく影響するため、30%以上は混ぜて」と高崎健康福祉大学健康福祉学部教授の鶴見克則さん。ほかにもキノコやゴボウ、シラタキなど食物繊維豊富な具だくさんの炊き込みご飯もおすすめです。

※[注1]グリセミック・インデックスの略。食品を食べた後の血糖値の上昇しやすさを示す
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