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快眠は最高のダイエット 太りやすい人は睡眠をまず点検 日経ヘルス編集長 藤井省吾の「健康時評」

2011/2/18

 「最近、めっきり太りやすくなって」と、相談されたとき、このごろ真っ先に尋ねるのが、「睡眠時間は十分ですか? 寝不足ではないですか?」という質問だ。

 ここ数年、睡眠とダイエットの関係が深く研究されてきた結果、睡眠不足は太るもとで、睡眠が十分なだけでやせてくる効果がありそうだということが分かってきたのだ。

 研究から、はっきりしてきたのが食欲に関わるホルモンの変化。1000人を超える男女の睡眠時間と、体内のレプチン、グレリンという二つのホルモンの分泌量を調べた。すると、「もう満腹で、食べないでいい」と信号を体に出す役割で、“満腹ホルモン”とも称されるレプチンは、睡眠時間が多いと十分出るが、睡眠不足だと少なくなることがわかった。一方、その逆で、「まだまだ食べたい」という信号を体に出す役割で、“食欲ホルモン”ともいえるグレリンは、睡眠不足の人ほど多いことがわかった。

 つまり、睡眠不足だと、自分の意思にかかわらず、ついつい食べ過ぎるということが、ホルモン面で証明されたということだ。

 実際に7000人を超える男女の体重を5年~7年にわたり調べた研究で、「寝付きにくい日が多い」「熟睡できない」などの項目が当てはまった人は、体重が増加するリスクが高まるという研究も明らかになっている。

睡眠の質と量を点検、太りにくい生活に変える

 そこで、点検したいのが、睡眠の量と質だ(下の表参照)。

表 睡眠の質と量、食事をチェック
【睡眠の量】
□ 睡眠時間が4、5時間の日がある
□ 週末は寝だめしてしまう
【睡眠の質】
□ 朝、だるく、疲れがとれていない
□ いびきをよくかく
【睡眠と食事】
□ 夕食の時間が遅い
□ 夜更かしして、夜食を食べる

 睡眠とダイエットを調べた研究の多くで、「4時間睡眠」では悪影響が出ると分かっているので、最初の質問に該当する人はまずチェック項目に×を。

 また、睡眠医学の現場で、医師らが問題にしているのが睡眠不足症候群という状態。眠りが足りず、ぼーっとしたまま平日を過ごし、休日に昼まで寝て、帳尻を合わせるタイプの人に多い。これも当てはまるなら×を。これら二つが睡眠の量のチェックだ。

 朝イチから、「疲れた」と感じているのは、質に問題がある証拠。また、いびきをかく人も、程度によるが、気道の流れが悪くなっている状態なので、質が悪くなっていると考えた方がいい。

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