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サバ缶ダイエット リバウンドしにくい効果も

2014/3/26

■EPAはお肌にもいい。生理痛の軽減、持久力アップにも

EPAはダイエットに役立つ以外にもさまざまな健康効果がある。血液をサラサラにする効果により血流が改善されると、肌の新陳代謝が活発になる。また、EPAには、紫外線によるDNAの損傷や炎症を抑えることにより、肌へのダメージを軽減する働きもある。プロスタグランジンE2という痛み物質を抑える作用もあり、生理痛の軽減効果も期待できる。

「EPAには、赤血球の膜をやわらかくして、毛細血管にもスムーズに入り込んでいきやすくすることで、酸素を体のすみずみにまで運ぶ能力を高めるはたらきもあり、持久力の向上につながることから、アスリートにも注目されています」(ジュネジャ氏)

消費者庁が2012年4月に発表した食品の機能性評価に関する調査では、ラクトフェリン、BCAA、コエンザイムQ10、ヒアルロン酸など11の成分の中で、EPAを含むn-3系脂肪酸だけがA評価を獲得した。つまり、多数の研究を検証した結果、行政からも十分な科学的根拠があると認められた。体質を根本から改善するからこそ、いろいろな面に効果が現れるのかもしれない。

■1日1000ミリグラムが目標。魚を食事に取り入れよう

では、EPAは1日にどれだけの量をとればいいのか。また、サバのほかにどんな魚に多く含まれるのか。

図2 日本水産ホームページより。文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会「五訂増補日本食品標準成分表脂肪酸成分表編」より作成

厚生労働省の食事摂取基準では、EPAとDHAを併せて1日に1000ミリグラム(1グラム)以上とることが推奨されている。サバの水煮だけでなく、イワシ、マグロなどにも多く含まれている(図2)ので、これらの魚を食事にバランスよく取り入れたい。

ただし、EPAの含有量は時期や魚種などによっても変化するので、基本的には、旬の「脂がのった」魚を鮮度の良い状態で食べるのがおすすめ。調理によって脂肪分が溶け出してしまうこともあるので、できるだけ煮汁も残さずにとれるよう調理の仕方も工夫したい。刺身や焼き魚、煮魚などいろいろな調理法で食べるのがよいだろう。缶詰は保存も利くので手軽に利用しやすいが、サバの水煮がなくても、サンマやイワシの蒲焼き、サバの味噌煮や醤油煮の缶詰でもよい。

青魚が苦手な人はマグロやブリ、貝類でもEPAがとれるし、「そんなに魚ばかり食べられない」という人は加工品やサプリメントを利用するのも手だ。日常生活のシーンに合わせて工夫し、さまざまな形でEPAを効率的に摂取しよう。

(ライター 塚越小枝子)

[nikkei WOMAN Online2013年9月24日付記事を基に再構成]

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