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「ぽっこりおなか」をへこます呼吸法 日経ヘルス

2012/7/22

「斜めスライド呼吸」では脇の筋肉、「三角ひねり呼吸」では背骨の周りの筋肉が、それぞれ伸びるのを感じながら息を吐こう。コツは、ゆっくりと鼻から息を深く吸い、口笛を吹くように細く長く吐くこと。

時間をかけて息を吐くことで「普段、意識しにくい体の奥にある筋肉までしっかり動く」(雨宮院長)。

やってみると、背骨の周りや胸部と腹部の筋肉が、斜めに引き伸ばされたり、縮んだりするのがわかる。繰り返すうちに上体がほぐれてきて、末梢(まっしょう)血管が拡張、血流が改善され、体の中からじんわりと温かくなるはず。ゆっくりと、息を吸ったり吐いたりしているうちに、視界が明るくなることもある。血流が良くなるためだ。

呼吸は1分間に10回程度のゆっくりしたペースで、息を吸うスピードの倍以上をかけて息を吐くことを心がける。「呼気を長くすると、副交感神経が優位になって血圧が降下し、脈拍も遅くなりリラックスする」(雨宮院長)。息を吐くときに体を強く硬直させたり、息をこらえたりして血圧の上昇を招かないためにも「ゆっくり、長く」は大事なポイントだ。

姿勢もよくなる

腹部が引き締まる以外にも、深い呼吸をするときに使う背中や胸、腹部の筋肉は、姿勢を維持する役割もある。「呼吸が上手になると、姿勢がよくなり、スタイルが改善される」と、雨宮院長。

さらに、深い呼吸で横隔膜の上下振幅が大きくなると「その刺激が脳内神経を安定させる。呼吸法に習熟してくると、心を平穏にさせる脳内物質、セロトニンを合成する神経も活性化される」(雨宮院長)。

ゆっくりしっかりと吐ききることで腹筋が目覚めて引き締まり、リラックスできる。朝や昼間眠くなったとき、夜眠る前には軽く、習慣にしてみよう。

体脂肪の多さが「ぽっこりおなか」の原因だという人は、まず夕食を改善しよう。「夕食は21時までに済ませる。ご飯、パンなどは食べずに、野菜や肉、魚などのたんぱく質はしっかりとる。油も摂取してよい。この方法なら1週間で効果を実感できる」と、のべ3千人に食事を指導してきたハートリークリニック新宿(東京都新宿区)の服部達也院長は話す。
ご飯などに多く含まれる糖質を控えることで血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンの分泌も増えない。余分な糖質を脂肪として蓄える働きをするため「肥満ホルモン」とも呼ばれる、このインスリンの分泌を抑えることが、肥満予防に有効だという。
「ある40代の女性は4カ月半で体重が約9キログラム減った。そのうちの7キログラムが食事制限では減りにくいとされてきた皮下脂肪だった」と服部院長は話す。さらなるサイズダウンを狙うなら運動を。食事後30分以内に運動すると、筋肉がブドウ糖を消費して血糖値の上昇を防げる。

(日経ヘルス編集部)

[日経プラスワン2012年7月7日掲載]

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