いつ、何を、どれだけ食べるのか――。それに気をつけるだけで、太りにくく健康な体を手に入れることができるのです。連載2回目の今回は夕食の取り方を解説します。
脂肪少なめの夕食を9時までに
朝食とともに重要なのが夕食の取り方と、その内容。夕食では、脂肪分が少ない食事を、遅くとも夜9時までに済ませることが肝要です。というのは、「時計遺伝子」と言われる遺伝子群の働きで、体の脂肪をため込む力が夜に高まるからです。
図1 マウスの脂肪組織中のBMAL1（ビーマルワン）の量は1日の中で変動する。グラフはBMAL1量が一番多いときを100%としたときの、時間ごとの変化を示したもの。最もBMAL1が多い午前2時を100とすると、最も少ないのは午後2時だった（データ：榛葉繁紀日本大学教授）右の図1を見てください。これは、時計遺伝子の一つが作るBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質の1日の変動を示したもの。夜に増えているのが分かります。実はBMAL1は、脂肪の合成を促すとともに、脂肪細胞の分化を促進して新たな脂肪細胞を作り出す働きがあるそう。
「本来、夜は休息してエネルギーをためるべき時間帯。一方、昼は十分活動するために、エネルギーを消費しやすくしなければなりません。そのために、BMAL1はこのような日内変動になると考えられます。太りにくい体にするには、このBMAL1の動きを考え、遅くとも9時までには夕食を食べ終えましょう」（榛葉さん）
実は、夕食を早めに食べることは、末梢（まっしょう）時計をリセットするためにも重要。柴田さんは「朝食（breakfast）は、まさに断食（fast）を終える（break）もの。末梢の体内時計は8～12時間の絶食後に初めて食べた食事でリセットされます。夕食時間が遅いとリセット力が働きづらいのです」と話します。
