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寝つけない、途中で目が覚める 96%が眠りに不満

最高の眠りのつくり方(1)

日経ヘルス

詳しくはこちら

NIKKEI STYLE

 毎日忙しく過ごしていると、朝起きたときから「疲れた」と感じたり、夜更かしをして昼間の眠気に悩んだり、時には寝つけなかったり――。子どものころのように、ぐっすり眠って気持ちよく目覚めたいと思いませんか。眠りには私たちの体をメンテナンスするという大切な役割があります。いい眠りが、体の代謝や脳の働きや肌のバリア機能を、適正に保ってくれます。本シリーズでは限られた時間を生かす「最高の眠り」のつくり方をご紹介します。

幸せな眠りを満喫している人はごくわずか。そんな実情が、眠りに関するアンケートに対し、日経ヘルス誌の読者1126人から寄せられた回答で明らかになった[]

「世界で最も睡眠時間が短い」とされる日本人女性。今回のアンケートでも、回答者の平日の平均睡眠時間は6.4時間だった。

「短い睡眠でも眠くならなくてすむようになりたい」(31歳、大阪府、専業主婦)という希望を持つ人も少なくない。

だが、回答者の96%が眠りに不満を持つなかで、「睡眠時間が十分取れない」(37.1%、複数回答)を抑えて最も多かったのが「睡眠の質が悪い、深く眠れない」(54.6%、複数回答)という悩み。寝つきに問題はなく長い時間寝ているのに朝から疲れている、という声が目立った。

その結果、平日の昼間に眠気を感じる人が85%に上り、「コーヒーを飲んでも動き回っても、眠気が去らないで困る」(東京都、27歳、会社員)といった悩みを抱える人が多かった。

次に、あなたの眠りの質と量をチェックシートを使って確認してみよう。

[]「眠りの悩み調査」概要 2010年9月中旬の6日間、『日経ヘルス』および『日経ウーマンオンライン』の読者を対象にウェブ上で調査を実施。回答者1213人のうち女性1126人についてまとめた。回答者は20~40歳代が中心で平均年齢は37.9歳。89.8%が働いており、会社員が69.3%と最も多かった。平日の昼間の眠気は85.3%が感じていた。

~あなたの眠りは何点? チェックしてみよう~

ここでは眠りの質を悪くする生活スタイルになっていないか、また、眠りの量が十分かを調べてみよう。

読者モニターからは、「眠りの量を記録してみると、自分がいかに夜更かしをして睡眠不足になり、休日の爆睡でなんとかしようとしているのかがよくわかった」との感想が多く聞かれた。あなたは大丈夫?

【眠りの質】 あなたの習慣は眠りの質に良いかどうかをチェック

体内時計のリズムを崩さないように心がけて、夜に眠気がやってくるのを邪魔しないようにする。さらに、ストレスを目いっぱいためすぎないようにすることが大切だ。

□ 平日も休日も、毎朝ほぼ決まった時刻に起床する
□ 毎日、規則正しく食事をとる(特に朝食を抜かない)
□ 朝起きたら、太陽の光をしっかりと浴びる
□ 15~20分の昼寝をする
□ 夕方以降は仮眠をとらない
□ 就寝2時間前までに夕食をとる
□ 眠る前にテレビ、パソコン、携帯電話を使わない
□ 寝床でテレビを見たり、仕事や読書をしない
□ 寝床に入る1時間前には部屋の明かりを少し落とす
□ 眠る目的での飲酒は避けている
□ 寝るときは携帯電話を枕元から離れた所に置く
□ 午前0時までに就寝する
□ 休日も、起床時刻が平日と2時間以上ずれないようにする
□ 一人で悩み事を抱えこまず、誰かに相談する
□ 「何事も完ぺきに」と考えず「8割方できたら上出来」と考える

注)広島国際大学の田中秀樹教授の資料を基に、滋賀医科大学の宮崎総一郎教授と日経ヘルス編集部で改変

【眠りの量】 あなたは眠りの量は十分? 「睡眠日誌」でチェックしてみよう

少なくとも約7時間の睡眠が毎日取れており、就寝時刻や起床時刻の変動は1時間以内にとどめる。休日にも同じリズムで生活し、昼間の眠気は14時くらいに1回だけ。そんな眠りを心がけよう。

アンケートの回答者にさらに詳しく聞き取り調査したところ、眠りの悩みの主な原因がわかってきた。次回はタイプ別の原因と対策法を解説する。

この人たちに聞きました

杉田義郎さん
 大阪大学保健センター教授。同大学付属病院睡眠医療センター副センター長も務める。「よい睡眠には昼間の過ごし方も重要。しっかり日光を浴びて体を動かすと、夜、メラトニンの分泌量も増えて快眠できます」。

林 光緒さん
 広島大学大学院総合科学研究科教授。専門は精神生理学。「睡眠そのものは自分の意志で変えられるものでもない。たとえぐっすり眠れなくてもクヨクヨせず、朝には、その日一日のいいことを考える方が得策です」。

宮崎総一郎さん
 滋賀医科大学睡眠学講座教授。日本睡眠学会理事も務める。「睡眠は大脳を休ませ、成長ホルモンをたくさん分泌して体の修復や疲労回復も進めます」。著書に『脳に効く「睡眠学」』(角川SSC新書、800円)ほか。

(日経ヘルス 大屋奈緒子、ライター 佐田節子)

[日経ヘルス2010年12月号の記事を基に再構成]

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