体がリラックスしたら、便を押し出すために重要な筋肉を刺激する運動を始めましょう。まずは「大の字体操」(図3)です。大の字になって伸びる、丸まる、を繰り返して、お腹を伸び縮みさせ、腸全体の動きを高めていきます。

続いて、S状結腸に効かせる「へそ下“腹筋”」のトレーニングを。この「脚上げ腹筋」(図4)は、下腹だけにピンポイントに効かせることができるという点で、いわゆる上体を起こす通常の腹筋とは異なります。特に、たるんでしまった下腹の腹横筋に効かせるために「おへそを背中側に引きつけた状態で両脚を持ち上げる」ことを意識して。こうすれば下腹だけに力が入り、しかも腰が反らないので腰を痛めることもありません。脚を上げるときはもちろん、床に下ろす瞬間まで下腹の力を抜かないこと。脚を下ろしきるまでが体操、ですよ。

「脚上げ腹筋」を繰り返すと、下腹の腹直筋を表面から抑えこむ役割を果たしている腹横筋の質が変わり、ぎゅーっと収縮するようになる。その結果、腹直筋にも力が入りやすくなります。

よく「腹筋が割れる」などと表現されるように、腹直筋は1枚ののっぺりした筋肉ではなく、左右を分ける中央の「白線(はくせん)」、横の線の「腱画(けんかく)」という溝で区切られていて、全体に8~10区画ほどに分かれています。筋肉が鍛えられていれば筋肉に厚みができ、溝がよりくっきりするから割れたように見える。通常の腹筋だと腹直筋の上部から順に働かせていくので、下部までは効きません。でも、「脚上げ腹筋」なら腹直筋の下部から上に順に効いていく。続ければ下腹の腹筋が割れる、なんてことも夢ではありません(笑)。寝た姿勢はもちろん、イスに座って両脚をつけた状態から太ももを浮かせる動作でも同様に下腹の腹筋を鍛えることができます。デスクワークの合間にこまめに行いましょう。

図3 大の字体操
図4 脚上げ腹筋

次のページ
お腹のマッサージはソフトタッチで行う