X脚の人は、恐らく大の苦手であるあぐらの姿勢で行うストレッチングから始めましょう。こちらも骨盤をしっかり立て、内側に入り込みがちな脛骨を外側方向に手で押して、癖付けをしていきます。骨盤を立てて行うことで、X脚の人のなまけた腹筋を鍛える効果も。外旋方向にじわじわーっと脚全体を伸ばしていくので、内向きにゆがんだ脚がより正されやすくなるんです。

続いて、エクササイズ。ちょっときついけれど頑張りましょう。内向きのゆがみに対して、股関節の外旋力をアップするように、大殿筋を鍛えます。最初に腹筋に力を入れておへそを軽く浮かせた状態で行うことで、大殿筋が熱くなってくるほど、ピンポイントで刺激することができます。おへそを浮かせることができない人は、薄めの枕かタオルをおへその下に置きます。このエクササイズで、X脚の特徴である、どーんと後ろに突き出たお尻もキュッと小さくなります。

なお、注意点が一つ。決して間違ってO脚の人がX脚の対策を行ったり、X脚の人がO脚対策を行わないで。O脚やX脚のゆがみをより助長させる方向に力を加えることになるので、気をつけましょう。また、片脚だけがO脚(内反膝)、X脚(外反膝)の人もいるので、注意してください。

【今回のポイント】
脚にかかっている力とは逆方向の筋肉を鍛えよう
 O脚もX脚も、凝った筋肉群を緩めてから、骨盤や膝関節を支える筋肉を鍛えるのがポイント。続けることで脚のラインが正され、お尻もきゅっと引き締まってくる。
竹井仁(たけい・ひとし)
 首都大学東京 健康福祉学部理学療法学科教授。1966年、愛媛県生まれ。筑波大学大学院修士課程(リハビリテーション)修了。2002年、医学博士(解剖学)学位取得。理学療法士。医学的知識に基づいた筋力トレーニング、リハビリテーションを研究する。著書に『不調リセット』(ヴィレッジブックス)などがある。

(ライター 柳本操、構成/日経ヘルス 宇野麻由子)

[日経ヘルス2011年12月号の記事を基に再構成]

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