男の腹をへこます、糖質OFFレシピ

糖質とは食物繊維を除いた炭水化物。本来、我々の体の活動に欠かせないものだが、慌ただしい朝のパン食や時間のない外食の麺類、小腹を満たすせんべいなど、多忙にかこつけているとつい取りすぎになってしまう栄養素だ。糖質ばかりの食品をとると、血糖値が急上昇。インスリンがどっと出て、糖質は体に十分に利用されずに体脂肪として蓄積されてしまう。

糖質OFFの食生活で炭水化物を減らせば、お腹がすかずにやせられるうえ、イライラしなくなり、仕事の効率もアップする！ 以下で、糖質OFFライフを送るための朝、昼、夜のお薦めレシピを紹介しよう。。

………………………………………………………………………………

【朝食】甘くないジュースに卵などのたんぱく質　フルーツもチャージ

「糖質OFFの理想として薦めたいのは、朝を野菜やフルーツのジュースだけにすること」と、話すのは順天堂大学大学院医学研究科の白澤卓二教授。

白澤教授の場合は、朝に野菜やフルーツをミキサーにかけたジュースだけをとり、それで午後2時ごろまで仕事を続けるという。

ただし、これは白澤教授のような糖質OFFのベテランの流儀。普通の働く男としては、卵でたんぱく質を、フルーツで適度な糖質をとるのがバランスのいい朝の糖質OFFのスタートとなる。たんぱく質が体を温めてくれて、朝から頭も体も働く快調な生活が始められる。もちろん、菓子パンにコーヒー、食パンにジャムといった糖質しかとらない食事は×。

もし、前の晩に食べすぎていて、お腹がもたれるならば、このフルメニューは不要。野菜ジュース＋少量のフルーツでもいい。

これでどうしてもお腹がすくという人は、パンやご飯を食べてもいいが、できれば全粒粉のパンや、玄米入りのご飯など繊維分が一緒にとれるものを。そしてよくかんで食べよう。

【昼食】外食ならでんぷん質を避け定食ならご飯半分に

糖質OFFの昼食ルールはシンプル。まず、糖質がたっぷりの丼物や麺類はご法度だ。

特に、避けたいのは丼物。卵や豚カツだけでなく、甘辛いタレがかかっているが、そこにみりんなどの糖分がたっぷりだからだ。

ダイエット中はバランスが大切と、割り切って定食にすることが大事。定食を食べるときは、小学校のときから習ってきた「三角食べ」ルールは忘れること。まずはサラダや漬物などに箸をつけて、次におかずを食べよう。このときに、できるだけしっかりかむようにする。ご飯は最後に半分だけ。おかずをよくかんで食べておけば、最後のご飯は無理をしなくても、満腹を感じて半分でおしまいにできる。

糖質OFFにすると、眠くなりにくく、午後の仕事が快調に続けられるはずだ。

【夕食】かみ応えおかずでしっかり食べて空腹感知らず

では、おかずをたっぷり食べてOK。食べ応えがあるのが特徴だ。

下は管理栄養士の茂木亜希子さんが提案してくれたメニュー。

野菜や豆類を多めにすれば、お肉たっぷりにしてもOK。かなり豪華だ。「お肉の味付けは、お砂糖やみりんを控えるのがコツ。柚子コショウやゴマ油で香りづけを」と茂木さん。

昼食同様に白米や麺類は半分程度に減らすのが必須。「麺類ならば、千切りの大根を混ぜれば、かさが出て満足できる」（茂木さん）

主食をとるなら、雑穀や麦などを混ぜたもので。糖質OFFのうえ、食物繊維もとれる。

（日経ヘルス編集長　藤井省吾）

[日経ヘルス・フォーメン2011夏号の記事を基に再構成]