弁当男子、自慢のおかずレシピ

手製の弁当を持って通勤・通学する「弁当男子」と呼ばれる男性が増えている。弁当を毎日作る人にとって、献立がマンネリ化しやすいのは悩みの種。から揚げやハンバーグ、肉じゃがなどの定番以外で、自慢のおかずレシピを募集したところ、短時間でできるものから、凝った料理まで、様々なメニューが集まった。レシピを専門家に評価してもらったところ、ごはんが進みそうなおかずがランキングに並んだ。

１	410ポイント 豚肉の塩麹炒め
	話題の塩麹（こうじ）を使ったメニュー。麹に塩と水を加えて発酵させた調味料で、肉や魚、野菜など様々な食材に使える。塩麹のうまみとまろやかな塩気が加わり、いつもの野菜いためとはひと味違う。仕上げにしょうゆや味噌、カレー粉などを加えれば、味に変化を出せる。鶏肉や牛肉でもおいしい。(1)豚肉100グラムは一口大に切り、前夜から塩麹に漬けておく(2)シイタケ２枚は薄切り、ニンジン５センチメートルは短冊切り、ピーマン１個は乱切り、長ネギ10センチメートルは斜め薄切りにする(3)フライパンにサラダ油小さじ１を熱し、(1)と(2)を炒（いた）める。 　「前夜に下味をつけておくと、忙しい朝でもパパッと作れて便利」（島本美由紀さん）、「塩麹で肉が軟らかくなる。うまみが豊富なキノコを入れるのもいいアイデア」（きじまりゅうたさん）、「調味料を変えるとバリエーションが増えそう」（佐藤圭悟さん）
２	385ポイント 鶏ささみのコチュジャン焼き
	コチュジャン、チーズ、大葉が味を引き立て、たんぱくな鶏ささみがごはんに合うおかずになる。味噌を塗ったり、卵液にくぐらせてから焼き、ピカタ風にしてもおいしそう。(1)鶏ささみ２本は筋を取って開き、両面に軽く塩コショウをしてコチュジャンを適量塗る(2)大葉各１枚とピザ用チーズ適量を乗せ、包む(3)フライパンにサラダ油小さじ１を熱し、(2)を焼く。 　「シンプルだけどアレンジが効いていて、飽きがこない味付け」（小林雄樹さん）、「コチュジャンは家庭で余りがちな調味料なので、お弁当に使えるのはうれしい」（池田裕美さん）
３	360ポイント 鶏肉のマヨぽん酢炒め
	見た目はこってりしているが、ぽん酢の風味であっさり食べられる。キノコや野菜を加えればバランスのとれた一品に。(1)鶏もも肉1/2枚は食べやすい大きさに切り、長ネギの青い部分１本分は斜め薄切りにする(2)フライパンにマヨネーズ大さじ１～２を熱し、鶏もも肉を炒める(3)鶏肉に火が通ったら、ネギとぽん酢大さじ１～２を加え、軽く炒める。 　「マヨネーズを油の代わりに使うことで、こくが出る」（阪下千恵さん）、「まろやかなマヨネーズをぽん酢で引き締めているのがいい」（杉森一広さん）、「鶏もも肉はしょうゆ、みりん、ショウガなどで下味をつけるとさらにいい」（沢田けんじさん）

４	330ポイント マグロのバーベキューソース風
	甘めのたれで、子どもにも喜ばれる味。サイコロ状に切ったマグロの刺し身に片栗粉をまぶし、油で揚げる。同量のケチャップとマヨネーズをフライパンで熱し、マグロに絡める。「ボリュームがあり、味がしっかりついているので食欲をそそる。サバやブリなど癖のある魚でも合いそう」（阪下さん）、「キャベツの千切りやレタスを敷き、野菜も一緒に食べるといい」（安井レイコさん）
５	305ポイント ネギと根菜の豚肉巻き
	ネギの風味がアクセントになり、食べ応えがある。千切りにしたニンジン、長ネギ、ゴボウを軽くゆで、塩コショウした豚ロース肉で巻いたものを、照り焼きだれで煮絡める。 　「照り焼きだれは酒６：みりん６：しょうゆ１の割合がいい」（佐藤さん）、「繊維質のゴボウが入ることで、たくさんかむおかずになり、腹持ちがいい」（池田さん）
６	265ポイント 豚肉野菜ロールのチーズがけ
	下ゆでなしで手軽にできる割に、凝った味。千切りにしたニンジンとアスパラを塩コショウした豚薄切り肉で巻き、ウスターソースをかけて電子レンジで加熱する。火が通ったらピザ用チーズをかけて、もう一度加熱する。 　「彩りがよく、ウスターソースで味付けするアイデアがいい。肉に小麦粉をまぶしてから加熱すると軟らかく仕上がる」（きじまさん）
７	230ポイント サバ味噌煮のユズコショウ風味
	前夜のおかずの残りを再利用。ひと味加えることで、飽きずに食べられる。前日の残りのサバの味噌煮にユズコショウを加えて再加熱する。 　「前日の残りの煮魚は味がしっかりしみこんでいるのでお弁当向き。トウバンジャンでもいいかも」（きじまさん）、「サバは冷めると硬くなるので、小さめに切るといい」（沢田さん）
８	200ポイント ジャガイモとアボカドのミートソースグラタン
	アボカドのクリーミーな味が加わり、ボリュームのある副菜に。レンジで加熱したジャガイモとアボカドを耐熱カップに入れ、市販のミートソース、チーズを適量乗せてトースターで加熱する。 　「短時間でできるわりに豪勢に見える。たんぱく質がとれるいい副菜になる」（土井小百合さん）、「アボカドのとろっとした味わいを加えているところがいい」（杉森さん）
９	190ポイント 鶏もも肉の揚げ煮
	片栗粉でとろみが付き、鶏肉がつるりとした食感になる。手の込んだ和食のよう。そぎ切りにした鶏もも肉に片栗粉をまぶして表面をさっと揚げ、めんつゆでネギと一緒に火が通るまで煮込む。 　「半生のものをダシ汁で煮るという手間をかけることで、鶏肉が軟らかくおいしくなる」（安井さん）、「焼きネギやシイタケなどを入れてもいい」（沢田さん）
９	190ポイント レトルトでドライカレー
	レトルトを使い、手軽にできる。野菜やゆで卵を加えれば、１品でお弁当に十分。フライパンでレトルトカレー半パックを加熱し、水分を飛ばした後でごはんを加えて炒める。 　「簡単なのに味がばっちり決まるところがいい。刻んだゆで卵を散らすと見た目も良くなる」（杉森さん）、「仕上げに鍋肌からしょうゆを入れ、焦がして香りを出すといい」（佐藤さん）

週3回以上、自分で弁当を作る男性300人に聞いたところ、弁当作りを始めた動機は「節約のため」が69%で最多。弁当1食あたりの予算は300～400円程度で節約効果は大きい。続いて「料理が好きだから」（13%）、「健康のため」（12%）が多かった。

弁当作りを始めて約10年のIT企業勤務の谷口順さん（46、仮名）は「最初は節約のためだったが、だんだん作るのが楽しくなった」。今では梅干しを自分で漬け、毎日違うおかずを作るようにしているという。

フライパン1つで手早くできる「男の料理」らしいものが多かったが、ランキングの上位には工夫を凝らしたメニューも。1位は塩麹で前日から肉に下味をつけ、4位や9位は油で揚げてから炒めたり、煮込んだりと一手間かけている。

朝、弁当作りにかける時間は20～30分が一般的だが、予備校勤務の小林聡さん（32、仮名）は「前日の夕食後、テレビを見ながら1時間くらいかけて作る」。同じメニューが続かないように調味料を変えてアレンジしたり、レシピサイトで調べた料理に挑戦したりするのが楽しいという。

アンケートでは、弁当作りを続けるコツとして、「前日の夜に作っておいて、朝は詰めるだけ」「前の晩のおかずを使い回す」といった回答や「冷凍食品を活用する」という意見が多かった。新年度を機に、無理のない範囲で弁当作りを始めてみてはいかがだろうか。

栄養バランスにも配慮を

弁当は栄養バランスにも気をつけたい。弁当箱の容量（ミリリットル）はほぼカロリー量（キロカロリー）に相当する。運動量にもよるが、20～40歳代の男性ならば800～900ミリリットルの弁当箱が適量サイズ。ごはんなどの主食は弁当箱のおよそ半分。主菜よりも野菜などの副菜を多めにするほうがいい。目安は主食、副菜、主菜の量が3対2対1だ。

彩りも目安になる。白、赤、緑、黄、茶のうち、4色以上を心がけよう。主食の白、主菜の茶色が中心になるので、赤、緑、黄色を用意したい。プチトマトやホウレンソウなどの青菜は見た目もきれいで弁当に向く。