簡単でおいしい「弁当のおかずレシピ」ランキング
手作りのお弁当を持って通勤・通学する「弁当族」は増えている。せっかくなら、いつもと違う1品を加えたい──。日経プラスワンの人気連載「かんたん美味」のレシピの中から、春のお弁当に作ってみたい料理を男女1000人に選んでもらった。
▼材料(4人分) 1人当たり200キロカロリー
・とりササミ4本(200グラム)
・柿の種2袋(100グラム)
・揚げ油カップ1
▼作り方(調理時間20分)
(1)ササミは筋があれば除き、ひと口大のそぎ切りにします(1本を4切れくらいに)。
(2)柿の種は袋のまま、あるいは、厚手のポリ袋に入れて、麺棒やラップの芯などで細かくくだきます。
(3)ササミに(2)をまぶし、押すようにして衣をつけます。深めのフライパンに油を1センチ深さまで入れて温め、弱めの中火で約2分ずつ、両面を揚げ焼きにします。
▼材料(4人分) 1人当たり264キロカロリー
・豚肩ロース肉(かたまり)400グラム
・塩小さじ1/3
・サラダ油大さじ1/2
・A(ニンニクのすりおろし1片分、しょうゆ大さじ1、酒大さじ1/2、みりん大さじ1/2)
・カイワレダイコン1パック
▼作り方(調理時間20分)
(1)豚肉は2センチ厚さに切り、両面に塩をふります。Aは合わせておきます。
(2)フライパンに油を温め、中火で豚肉を2~3分焼きます。裏返して弱火にし、約13分、途中で2~3回返しながら、こんがりと焼き色がつくまで焼いてとり出します。
(3)フライパンの脂をペーパーでざっとふきとり、Aを入れてひと煮立ちさせます。
(4)豚肉をそぎ切りにし、(3)のたれをかけます。カイワレダイコンを添えます。
▼材料(4人分) 1人当たり342キロカロリー
・とりもも肉2枚(500グラム)
・ショウガ2かけ(20グラム)
・A(塩小さじ1/4、酒大さじ1)
・片栗粉大さじ3
・サラダ油大さじ1
・B(砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ2、みりん・酒各大さじ1)
・キャベツ3枚(約200グラム)
・カイワレダイコン1パック
▼作り方(調理時間20分)
(1)ショウガはよく洗って、皮ごとすりおろします。ショウガ汁を小さじ1とり、残ったおろしショウガはBと合わせます。
(2)とり肉は食べやすい大きさにそぎ切りにし、Aとショウガ汁をもみこみます。
(3)とり肉に片栗粉をまぶします。フライパンに油を熱し、中火でとり肉を両面焼きます。
(4)火を止めて、余分な脂をペーパーでふきとります。(1)を加えて、再び火をつけ、肉にからめます。ざく切りにしたキャベツとカイワレダイコンと一緒に盛りつけます。
▼材料(4人分) 1人当たり283キロカロリー
・豚トロ250グラム
・塩、こしょう各少々
・赤トウガラシ1本
・ニンニク1片
・ネギ20センチ
・キャベツ4枚
・マイタケ1パック
・サラダ油大さじ1/2
・酒大さじ1
・しょうゆ大さじ2
▼作り方(調理時間15分)
(1)赤トウガラシは水につけてもどし、種をとって斜め薄切り。ニンニクも薄切りにします。肉は大きければひと口大に切ります。
(2)ネギは縦半分にしてから、斜め薄切りにします。キャベツはひと口大に切ります。マイタケは手でほぐします。
(3)フライパンにサラダ油を温め、中火で豚トロを焼き色がつくまでいためます。塩、こしょう、肉以外の(1)を加えていためます。
(4)香りが出てきたら、(2)を加えて強火でいため、しんなりしてきたら、酒としょうゆを加えてひと混ぜし、火を止めます。
▼材料(4人分) 1人当たり80キロカロリー
・スナップエンドウ200グラム
・エビ(中・殻つき)12尾
・A(塩少々、酒小さじ1)
・片栗粉小さじ1
・ショウガ1かけ
・サラダ油小さじ2
・B(水カップ1/4、スープのもと小さじ1/2、酒大さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々)
▼作り方(調理時間15分)
(1)スナップエンドウは筋をとります。ショウガは皮をこそげて薄切りにします。
(2)エビは殻をむき、背わたをとります。Aで下味をつけ、片栗粉をまぶします。
(3)Bを合わせます。
(4)フライパンに油小さじ1を温め、エビを1~2分ほど、全体の色が変わるまでいためてとりだします。油小さじ1をたし、ショウガとスナップエンドウをざっといため、Bを加えて水分が少なくなるまで中火で2~3分いためます。エビを戻して、さらに1分ほどいためます。
▼材料(4人分) 1人当たり100キロカロリー
・ジャガイモ(中)2個
・ピーマン2個
・サラダ油大さじ1
・しょうゆ大さじ2
・みりん大さじ1
・七味唐辛子適量
▼作り方(調理時間15分)
(1)ジャガイモは皮をむき、細切りにします。水に1分ほどさらして、ざるにとり、水気をよくきります。
(2)ピーマンは縦半分に切り、種をとり除いて細切りにします。
(3)フライパンに油を温め、弱めの中火でジャガイモをいためます。ジャガイモの周りが透明になってきたら、ピーマンを加えてさっといためます。
(4)しょうゆとみりんを加え、中火で汁気がなくなるまでいためます。器に盛り、七味唐辛子をふります。
▼材料(4人分) 1人当たり160キロカロリー
・とり手羽中(とりスペアリブ)500グラム
・小麦粉大さじ1
・サラダ油大さじ1
・A(しょうゆ大さじ11/2、みりん大さじ1、砂糖大さじ1/2、おろしニンニク1片分=小さじ1)
・キャベツ適量
・好みで一味唐辛子
▼作り方(調理時間20分)
(1)とり肉に小麦粉をまぶします。Aはあわせます。キャベツは手で大きくちぎります。
(2)フライパンに油を温め、とり肉を中火で両面焼きます。こんがりと焼き色がついたら、ふたをして弱火で5分ほど焼きます。
(3)火を止めて余分な脂をふきとります。Aを入れて強火にし、とり肉にからませます。キャベツと一緒に盛り、好みで一味唐辛子をふります。
▼材料 全量で747キロカロリー
・ツナ缶詰(油漬け)1缶(165グラム)
・ショウガ20グラム
・A(酒50ミリリットル、みそ80グラム、砂糖大さじ3、みりん大さじ2)
▼作り方(調理時間15分)
(1)ショウガはよく洗い、皮ごと1センチ長さのせん切りにします。Aは合わせておきます。
(2)フライパンに、ツナ缶の油大さじ1とショウガを入れ、中火でショウガの香りが出るまでいためます。
(3)ツナを残りの油ごと加えて軽くいため、Aを入れます。中火のまま、木べらで時々混ぜながら、6~7分、水分がほとんどなくなるまで煮つめます。
▼材料(4人分) 1人当たり247キロカロリー
・牛もも薄切り肉250グラム
・A(しょうゆ・みりん各大さじ1)
・ピーマン2個
・プロセスチーズ100グラム
・サラダ油大さじ1/2
・ルッコラ8枚
▼作り方(調理時間20分)
(1)Aをバットなどに合わせます。牛肉を枚数を数えながら広げて入れ、10分ほどつけます。
(2)ピーマンは縦に細切りにします。チーズは7~8ミリ角の棒状に切ります。肉の枚数に等分にします。
(3)(1)の肉で(2)をくるくると巻きます。
(4)フライパンに油を温め、中火で(3)を転がしながら焼きます。食べやすい大きさに切ります。器に盛り、ルッコラを添えます。
▼材料(4人分) 1人当たり176キロカロリー
・新ジャガイモ400グラム
・厚揚げ1枚(200グラム)
・ごま油大さじ1/2
・A(オイスターソース大さじ11/2、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、水カップ3/4)
▼作り方(調理時間25分)
(1)ジャガイモはよく洗い、大きければ半分に切ります。
(2)厚揚げは熱湯をかけて油抜きします。縦半分にしてから、1センチ幅に切ります。Aは合わせます。
(3)鍋にごま油を熱し、ジャガイモを入れて、少し焼き色がつくまでいためます。Aを加え、沸騰したらふたをして、弱火で15分ほど煮ます。
(4)ジャガイモがやわらかくなったら、厚揚げを加え、強火にして、煮汁がほぼなくなるまで煮ます。
表の見方 数字はアンケート調査で算出した。
「6色」意識で食欲アップ
ふたを開けた瞬間、華やかなおかずが目に飛び込んでくると食欲がぐっと増す。料理研究家の町田えり子さんはおいしそうに作るコツは「赤、黄、緑、白、黒、茶の6つの色彩を意識すること」と話す。
赤はパプリカ、緑はブロッコリー、黒はひじきなどと色を意識すると、栄養バランスも良くなりやすい。おかずの種類を増やすには調味料で工夫しよう。豚のショウガ焼きのショウガを黒酢にすれば別の一品になる。町田さんは「ドレッシングに豚肉や鶏肉を一晩漬け込んで焼くと新しい味わい」と話す。
お酢を使って食中毒防止
食中毒の予防対策は欠かせない。細菌は15~40℃の間で繁殖しやすく、女子栄養大学短期大学部の豊満美峰子准教授は「春でもカバンの中は気温より高くなることがあるので注意が必要」と話す。
おかずや白飯は冷ましてから弁当箱に詰める。防腐効果のある酢を弁当箱の内側に塗ったり、おかずの下味に少し混ぜたりしてもよい。
おかずに生野菜は入れないようにする。ミニトマトはへたを取るなど雑菌が入らないようにする。防腐シートや保冷剤も積極的に活用してみよう。
男は「手軽さ」 女は「見栄え」
お弁当を作るときに重視する点は男女で差が出た。男女ともに1位は「栄養バランスがいいようにする」で同じだった。だが男性の2位は「調理時間が短いメニューを活用する」なのに対して、女性は「見た目の彩りがいいようにする」だった。男性はお手軽で実用的なものを求め、女性は見栄えも栄養も考えたい人が多いようだ。
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調査の方法 日経プラスワンのコラム「かんたん美味」(ベターホーム協会)で、2010年1月から先週までに紹介した172品の中から、これからの季節のお弁当に向きそうな料理30を編集部が選んでリストを作成。4月中旬、調査会社マクロミルの協力を得て、週に1回以上お弁当を作る20~60代の男女それぞれ100人ずつ、計1000人に「お弁当に作ってみたい」料理をリストから選んでもらった。
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