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ドライフルーツ・ダイエット 腸の善玉菌を育てる

日経ヘルス

2016/3/29

(写真:鈴木正美)
日経ヘルス

ドライフルーツは、食物繊維を多く含む食品の代表選手。調理いらずで、いつでもどこでも手軽につまめる、最強のおやつです。水溶性、不溶性、両方の食物繊維を含んでいるのがカギ。善玉菌を育て、腸内をいい環境に整えてくれて便秘が解消、お腹もぺたんこになります。

野菜やフルーツから食物繊維をとろうと思っても、忙しくてひと手間が面倒なことも多いもの。でも、ドライフルーツならつまんで口に入れるだけでOK。おやつにもおすすめの優秀食材だ。

「食物繊維は、乾燥しても壊れることなく全部残る。水分が抜けているぶん、繊維が凝縮された食品だ」と、食物繊維に詳しい静岡大学農学部応用生物科学科教授の森田達也さん。しかも、食物繊維のうち、菌のエサになる「水溶性」と、腸内の不要物を絡め取って便のカサになる「不溶性」の両方を含む。そのため「腸内環境を整えるのに効果的」(森田さん)。便秘の人がドライフルーツなどで食物繊維をしっかりとると、最初はお通じが良くなり、2週間ほどで善玉菌が増えて腸内環境が整ってくるという。

さらに、レーズンは鉄分、アンズは美肌効果のあるβカロテンなど、女性にうれしいミネラルやビタミンも豊富に含む。

腸のケアに詳しい看護師の齊藤早苗さんは「砂糖や油を使っていないドライフルーツを選ぶといい」とアドバイスする。

ブドウのポリフェノールが腸内フローラを改善、「やせ菌」が増える?
腸内の「やせ菌」では、と注目されている腸内細菌がある。6年ほど前に見つかったアッカーマンシアという菌だ。
2015年の米国の研究で、「ポリフェノールには肥満抑制やメタボリック症候群の予防効果があるが、この菌がそのメカニズムに関わっているようだ」という報告があった[注]
高脂肪食にブドウ由来のポリフェノールを1%加えたマウス群は、高脂肪食のみのマウス群に比べ、体重増加が抑えられ、血糖値が低かった。
腸内細菌を調べたところ、ポリフェノール群ではアッカーマンシアが顕著に多かった。また、肥満者に多く見られる別の細菌類が、ポリフェノール群では減っていた。
「ポリフェノールの摂取で腸内フローラが変化し、代謝系を改善するのではないか」というのが研究者の見解だが、静岡大学の森田さんは「ポリフェノールの摂取で血糖値抑制、そしてアッカーマンシアが増加したという“現象”は起こっているが、その因果関係は明らかではなく、研究が進められているところ」と話す。
[注]Diabetes; 64, 2847-2858,2015

【手に入りやすく食物繊維が豊富 おすすめドライフルーツ5種】

30~40代女性が1日にとりたい食物繊維目標量は18g[注1]。実際には12g強しかとれておらず[注2]、6g近く不足している。ドライフルーツで補おう。ただ糖分も多いので、カロリー過多にならないよう気をつけたい。写真の分量を参考にとり入れて。

[注1]『日本人の食事摂取基準(2015年版)』(厚生労働省) [注2]12.6g(30代)、12.2g(40代)『国民健康・栄養調査』(厚生労働省、2013年)

美肌効果のあるβカロテンも ■アンズ(アプリコット)

3粒で1日の食物繊維不足分の半分を補える。抗酸化力の強いβカロテンの含有量も多く、食品の中でもトップクラス。カリウムも豊富。 写真は30g 食物繊維2.9g カロリー 86 kcal

代謝に関わるミネラル、マンガンもとれる ■ブルーベリー

ドライフルーツの中で最も食物繊維が多い。3口分程度(写真)で不足分の半分以上がとれる。目にいいアントシアニンを含むことはおなじみ。マンガンも豊富。 写真は17g 食物繊維3.0g カロリー49kcal

カルシウムや鉄分も豊富 ■イチジク

大きめのものなら3粒で、食物繊維の1日不足分の半分以上がとれる。むくみ対策にいいカリウムや、抗酸化作用のあるビタミンE(γトコフェロール)も多く含む。 写真は、大3つが30g、小7つが30g 食物繊維 3.2g カロリー 87kcal

1個で繊維の不足分を補える ■干し柿

ドライフルーツの中でも食物繊維が多く、1個で1日の不足分をほぼ補える。カリウム、マンガン、橙色の色素成分で骨にいいβクリプトキサンチンも豊富。 写真は1個40g(スライスは4枚で20g) 食物繊維5.6g カロリー110kcal

カロリー低めでビタミンも豊富 ■プルーン

水溶性食物繊維の含有量はアンズに次いで2位。カロリーが比較的低めで、βカロテンなども多く含む。鉄分は1.0mg(100g中)でレーズンの約4割。 写真は30g 食物繊維 2.2g カロリー 71kcal

【目的別に組み合わせて食べたい、ビタミン・ミネラル豊富なドライフルーツ】

ドライフルーツの種類はどんどん増えている。組み合わせて食べれば飽きずに楽しめる。ヨーグルトに入れてもおいしい。紅茶に入れれば優しい甘味に。

鉄分ナンバーワン、カルシウムも ■レーズン

手軽に食べられるドライフルーツの代表。鉄分が多く、プルーンの2.3倍。むくみ解消に役立つカリウムやカルシウムなどのミネラルも多い。 写真は20g 食物繊維0.8g カロリー60kcal

カリウム、マグネシウムも豊富 ■バナナ

ドライフルーツになると100g当たりの食物繊維の量は生のバナナの6.4倍に。むくみ対策にいいカリウムをはじめ、マグネシウムやマンガンの含有量も食品中トップクラスの多さ。 写真は40g 食物繊維2.8g カロリー120kcal

甘酸っぱさが魅力 ■イチゴ

最近増えてきたイチゴのドライフルーツ。代謝に関わる必須のビタミン、ビオチンを含む。スライスして自分で作ってもおいしい(下の囲み記事を参照)。 写真は50g 食物繊維 1.5g カロリー 151kcal

食物繊維の含有量は2位 ■なつめ

ドライフルーツの中でも食物繊維が多く、2粒で不足分の半分近くを補える。赤血球の合成に関わる葉酸の含有量が突出して多い。カリウムも豊富。 写真は20g 食物繊維2.5g カロリー57kcal
ひと晩漬けるだけでおいしい、ヨーグルトをプラスして効果アップ
ヨーグルトを合わせるだけで、「ヨーグルトの菌+食物繊維」の最強「便秘解消」メニューに。ドライフルーツをヨーグルトに入れてひと晩おくと、凝縮された味わいはそのままに、ふっくらしっとりなめらかになる。ヨーグルトは水分が抜け、クリーミーに。
電子レンジ5分でOK、自家製ドライフルーツ
ドライフルーツは、家でも簡単に作れる。天日干し、オーブンでもいいが、最も手軽なのはレンジだ。
[作り方]
1. キウイやリンゴ、バナナなどのフルーツを切ってクッキングペーパーに並べる。
2. レンジ(500W)に1分間かける。
3. 新しいクッキングペーパーに裏返して並べ、1分間レンジにかける。
4. 3を繰り返す。シートに水分がつかなくなったら、出来上がり。
キウイやバナナを3mmほどの厚さに切った場合は、5分程度で完成した。レンジにかける時間は素材によって調整を。

ビタミンAも豊富 ■マンゴー

ポピュラーなドライフルーツ。ビタミンAも豊富。ヨーグルトとの相性はバツグン。ひと晩漬けるとふっくら滑らかな食感になる。切ったドライマンゴーを豆腐に漬けて白和えにも。 写真は30g 食物繊維0.7g カロリー 95kcal

酸味が生き、食べごたえあり ■キウイ

凝縮された味わいで食べごたえがある。緑だけでなく、ゴールデンキウイ(黄)のドライフルーツもある。 写真は30g 食物繊維 1.3g カロリー 101kcal

酸味とうま味がそのまま凝縮 ■ミカン

ミカンの酸味と甘みがそのまま凝縮された味わい。輪切りにしたタイプもある。ちなみに温州ミカン(生)の食物繊維量は1.0g(100g当たり)。 写真は15g 食物繊維0.7g カロリー52kcal

食用ほおずきのドライフルーツ ■ゴールデンベリー

最近、スーパーフードとしても注目度が高まっている、食用ほおずきのドライフルーツ。アンズに似た味わい。 写真は15g 食物繊維2.3g カロリー51kcal

ほどよい酸味で人気 ■パイナップル

生のパイナップルの食物繊維は100g当たり1.5g。ドライとの差が少ないが、製品によっては6g を超えるものもある。乾燥度などの違いによると思われる。 写真は30g 食物繊維 0.5g カロリー104kcal

甘さが凝縮。繊維も豊富 ■リンゴ

しっとりした食感で、甘みが凝縮されている。食物繊維の量も多く、手軽なおやつにおすすめ。製品によって乾燥度も様々で、フリーズドライのものも。 写真は40g 食物繊維 3.5g カロリー 101kcal
森田達也さん
静岡大学農学部応用生物科学科教授
食品成分と腸が相互作用するメカニズムなどの研究を行う。「ドライフルーツは食物繊維が凝縮された食品だが、フリーズドライだともっと凝縮される。そちらもおすすめ」

(取材・文 中野恵子、ハ倉巻尚子(囲み) 写真 鈴木正美)

[日経ヘルス 2016年3月号の記事を再構成]

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