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睡眠

寝酒がダメな理由

日経ナショナル ジオグラフィック社

2016/4/5

PIXTA
ナショナルジオグラフィック日本版

 今回は寝酒を取り上げてみたい。「百薬の長」から「史上最悪の合法ドラッグ」まで酒ほど毀誉褒貶の激しい嗜好品もないだろう。では睡眠にとって酒とは吉か凶か? その問いに対する答えは至ってシンプルである。

 「晩酌はよいが、寝酒はダメ」

 このように回答すると必ず出てくる第二の質問は、

 「晩酌と寝酒はどう違うのか?」

 「寝酒でなく晩酌をしているつもりだが」

 酒好きの一人として、分かります、その気持ち。諦めきれない諸氏のために少し譲って「睡眠に悪さをしない晩酌」の楽しみ方を解説すると、

 「晩酌は就寝の3~4時間前に終えてください」

 ここで多くの方はガックリと肩を落とす。就寝の4時間前なんてまだ仕事中の人も少なくない。悠々自適のリタイア世代でもなければこんな早い時間帯で「晩酌」を終えるのは難しい。しかし実際のところ、就寝の少し前まで飲み続けていたのでは睡眠への悪影響は避けられないのである。

「眠れないときにどうするか」の各国比較。10カ国, 35327人を対象にしたSLE-EP (SLEep EPidemiological) Surveyのデータから。 (提供:三島和夫)

 それにしても日本人は寝酒が諦めきれない人種らしい。世界の先進国、新興国10カ国の「眠れないときにどうするか」調査を行った結果をご覧いただきたい。日本人は眠れなくても「医者には相談したくない」「カフェインを控える工夫もしない」「やるのは寝酒」。これだけ教育水準の高い国なのに、一体どうしたことか……。日本人の睡眠軽視、寝不足自慢、酒に対する寛容さ(無防備さ)は今回のテーマではないので先に進もう。

 さて、アルコールが睡眠に与える具体的な影響だが、晩酌にもいろいろなパターンがあるので、いくつかのケースに分けてご説明しよう。

■「リバウンド」で深夜に目が覚める

【ケース1:たまの晩酌。酒量もほどほど】

 厚生労働省が「節度ある適度な飲酒」という実にありがた~い指標を設定している。それによると「1日あたり純アルコールに換算して約20グラム程度」が節度ある飲酒の目安となるという。下記を参考にみなさんの普段の晩酌の純アルコール含量を計算していただきたい。

ビール(中瓶1本500mL)……20g
清酒(1合180mL)……22g
ウィスキー・ブランデー(ダブル60mL)……20g
焼酎(35度、1合180mL)……50g
ワイン(1杯120mL)……12g

 晩酌を「たまに」やる程度なら、たとえ就寝時間に近くてもさほどの心配は不要である。「節度ある適度な」アルコールであれば睡眠前半の深い睡眠(徐波睡眠)を増加させ、ぐっすり感をもたらすこともある。

 私たちの脳内にはGABA(ギャバ)という神経伝達物質があり、脳内の大部分の神経細胞の表面にはGABAが作用する部位(GABA-A受容体)が存在する。GABAがこの受容体に結合すると覚醒作用をもつ神経細胞の活動が抑え込まれ、眠気が生じる。アルコールも胃腸から速やかに吸収され、血液に乗って脳に到達し、GABA-A受容体に結合して催眠効果を発揮するのだ。

 ただし、睡眠の後半になるとアルコールの血中濃度が急激に低下する「リバウンド」のせいで、早朝覚醒をしてしまうことも少なくない。平均的な大人の場合、1時間に7gのアルコールを代謝できる。日本酒1合であれば3時間で消失する計算だ。就寝前まで飲んでいると深夜にアルコールが体から引けて催眠効果が消失するだけではなく覚醒してしまうので注意していただきたい。

■「自分は依存症と違う」って、本当ですか?

【ケース2:日々晩酌。酒量もやや多め】

 さて、ここからだんだん辛口になる。酒ではなくコメントが。

 日々晩酌を続けるうちに、せっかくの催眠作用が徐々に弱くなってくる。これは「耐性」と呼ばれる現象である。古いタイプの睡眠薬も耐性ができやすく、多剤併用、大量服薬の原因として問題となった。寝酒も同様で、ある程度酒量を増やさないと眠気が生じなくなってくる。ちなみに、多くの睡眠薬の作用部位もGABA-A受容体である。要するにアルコールはデキの悪い睡眠薬と言える。

 古いタイプの睡眠薬では耐性に加えて、離脱症状(禁断症状)の危険もある。離脱症状とは急に減薬・休薬すると出現するさまざまな精神症状や身体兆候で、不眠、発汗、動悸(どうき)、震え(振戦)、イライラ、不安、知覚異常などのほか、重症の場合には意識障害やけいれん(てんかん発作)が出ることもある。

 耐性と離脱症状をあわせて身体依存と呼ぶが、これらの症状は、映画や小説に出てくるアルコール依存症(アル中)患者の特徴にそのまま当てはまる。同じGABA-A受容体を介した離脱症状であることを考えれば何ら不思議ではない。

(イラスト:三島由美子)

 飲酒歴が長い人では、イライラ、不安、軽い震えなど軽度の離脱症状がしばしば見られる。そして夕方過ぎには晩酌(寝酒)をやりたくて落ち着かなくなってくる。

 え? 自分は依存症と違うって? ……本当ですか?

 寝つけないときに寝酒を追加したり(耐性による増量)、冷蔵庫の中にビールがないことに気づいて舌打ちしながら(不安とイライラ)、キッチン周囲をウロウロと探し回ったり(薬物の探索行動)、それでも見つからないと風呂上がりにもかかわらず近くのコンビニに買いに出かけたり(強い探索行動)していませんか? 思い当たる節があれば、すでにアル中に片足を突っ込んだ状態ですよ!

■医療を要する依存症患者は国内に約100万人

【ケース3:長年の愛飲家。健康診断で肝機能異常を指摘される】

 毎晩の晩酌を欠かさず、検診で肝機能異常が見つかり、節酒を強く指導されるレベルの愛飲家の場合、簡単には晩酌生活から足抜けできなくなっている。なぜなら「休肝日」を設けようにも、先に述べた離脱症状が強烈に出て苦しむからである。食欲がない、集中できない、イライラして家人に当たってしまう、チェーンスモーキング、眠れない、寝汗をかく、などなど。このような医療を要するレベルのアルコール依存症患者は、日本国内で100万人を突破したと言われている。

 アルコール依存症の段階に至った人では、催眠作用はおろか、徐波睡眠は大幅に減少して熟眠感が乏しく、中途覚醒や早朝覚醒も増えるため、さらに酒量が増える悪循環に嵌まっている人が大部分である。しかも、このような睡眠構造の変化が長期間続くと、その後に禁酒してもなかなか改善しない。そのため不眠が苦痛で飲酒を再開してしまうケースも少なくない。

 このステージでは節酒・禁酒も慎重に行う必要がある。休肝日にリバウンドによりレム睡眠が急増し、ストレスとも相まって悪夢を見ることも多い。また、夢遊病(睡眠時遊行症)、大きな寝言、ひどい歯ぎしりなどのほか、動悸や不安を伴うパニック様発作で飛び起きる人もいる。

 アルコール依存症の人が「酒も飲めなくなるほど」体が弱ると、断酒後数日から1週間くらいで「振戦せん妄」が生じることがある。振戦せん妄に陥ると、頻脈、発汗、意識混濁に加えて、極度の興奮や小動物幻視(天井から虫やネズミが落ちてくるナド)のために大暴れすることがある。時には恐怖感から自殺を企てることすらある。振戦せん妄は最重度のアルコール離脱症状群で、適切な医療を行わないと死に到ることもある。

 さて、最後は怖いお話になってしまったが、今回のお話の主旨は「寝るために飲む酒(寝酒)はダメ」。睡眠薬代わりにデキの悪い睡眠薬を服用することの不合理はご理解いただけたと思う。

 一方で、アルコールが睡眠に及ぼす影響には大きな個人差があることとも事実である。日々寝酒でも快適睡眠という幸運な人もいる。ご自身の飲酒と睡眠の関係を見つめ直して、今後の晩酌のあり方に生かしていただきたい。

 ちなみに、「ほぼ日々節度ある晩酌、時に踏み外す」私は焼酎の薄~い水割りをチビチビやりながらこの原稿を書き上げた。そして、そのまま寝床に向かいます。おやすみなさい。

(イラスト:三島由美子)
三島和夫(みしま・かずお)
 1963年、秋田県生まれ。医学博士。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部部長。1987年、秋田大学医学部医学科卒業。同大精神科学講座講師、同助教授、2002年米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、米国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授を経て、2006年6月より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事、日本生物学的精神医学会評議員、JAXAの宇宙医学研究シナリオワーキンググループ委員なども務めている。これまで睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者を歴任。『8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識』(川端裕人氏と共著、日経BP社)、『睡眠薬の適正使用・休薬ガイドライン』(編著、じほう)などの著書がある。

(日経ナショナル ジオグラフィック社)

[Webナショジオ 2016年2月4日付の記事を再構成]

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著者:三島 和夫
出版:日経ナショナルジオグラフィック社
価格:1,512円(税込み)

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