どれだけ知ってる? チョコレートのウソ・ホント

甘いものが食べたくなるとつい手が伸びるチョコレート。虫歯や肥満のもとといわれてきましたが、最近は、実は健康に良いという話も耳にします。実際のところはどうなのでしょうか。次の項目はウソかホントか、考えてみましょう。

どれがホントで、どれがウソでしょうか。

◆チョコレートには赤ワインより多くのフラバノールが含まれている

◆フラバノールには「血圧低下」「抗動脈硬化」の働きがある

◆フラバノールは「認知機能の改善」の効果が期待されている

◆どんなチョコレートでも上記のような健康効果が期待できる

◆市販のカカオ製品は、多く摂取すればするほどよい

◆コンビニなどで定番のチョコレートとグミ、同じ量(重さ)を食べるとしたらチョコレートのほうが太りやすい

◆体重40kgの女性が高カカオチョコレートを100g以上食べると、カフェインの安全な1回量を超える可能性がある

それぞれの答えは次の通り。

◆チョコレートには赤ワインより多くのフラバノールが含まれている

フラバノール含有量
食品フラバノール含有量
(mg/kg あるいは mg/L)
チョコレート460-610
350-550
アプリコット100-250
チェリー50-220
50-140
ブラックベリー130
りんご20-120
緑茶100-800
紅茶60-500
赤ワイン80-300

(出典:Circulation. 2009;119:1433-1441)

ホント

フラバノールはポリフェノールの一種で、チョコレートやココアの主原料となるカカオ豆に豊富に含まれています。その含有量は下記の表のようになっており、チョコレートには赤ワインより多くのフラバノールが含まれています。

◆フラバノールには「血圧低下」「抗動脈硬化」の働きがある

ホント

フラバノール含有量の高いココアを摂取すると、一酸化窒素が増え、血管拡張(血圧低下)、血小板凝集抑制(抗動脈硬化)などにつながることが分かっています。

また血圧低下について、2012年にそれまでの20の研究のメタ分析(複数の研究結果、研究データを計算してまとめる手法)が行われ、その結果、フラバノール摂取により、平均、収縮期血圧2.77mmHg、拡張期血圧2.20mmHgの低下が認められました。一般的に、収縮期血圧3mmHgの低下で8%の脳卒中の死亡率、5%の冠動脈疾患の死亡率、4%の全死因の死亡率のリスクが低減すると推定されています。

◆フラバノールは「認知機能の改善」の効果が期待されている

ホント

フラバノールを少なくとも520mg、毎日摂取している高齢者は、認知能力の大幅な改善を示しました。つまり、フラバノールの摂取は認知機能を改善する可能性があるのです。

◆どんなチョコレートでも上記のような健康効果が期待できる

ウソ

フラバノールの含有量は作物の品種タイプ、収穫後の処理、および加工技術に依存するため、製品によってフラバノールの比率がかなり異なります。

新鮮なカカオ豆や、発酵したカカオ豆には、約10%のフラバノールが、カカオ豆を加工したココアパウダーには約3.6%のフラバノールが含まれます。

一方、市場にはフラバノールは苦いため風味が調整されたものが出回っています。成分調整ココアをたっぷり使ったダークチョコレートのフラバノール含有率は、わずか約0.5%。ミルクチョコレートやホワイトチョコレートには、フラバノールは低いか含まれていません。フラバノールが含まれていないとなれば、当然、本来フラバノールが持つ心血管疾患や高血圧への利点も残っていないのです。

◆市販のカカオ製品は、多く摂取すればするほどよい

ウソ

ほとんどの市販のカカオ製品は、たくさん摂取すると、飽和脂肪酸や糖分により、カロリー(500kcal/100 g)の摂り過ぎになります。そして、カカオのプラスの効果を打ち消すほどの、体重増加や血糖の上昇を招きます。

◆コンビニなどで定番のチョコレートとグミ、同じ量(重さ)を食べるとしたらチョコレートのほうが太りやすい

ウソ

グミの主成分である麦芽糖は、全食品の中で最もGI値が高い白砂糖並みの血糖値アップ力を持ちます。加えて、食品全体のGI値を下げる役割の脂質はゼロ、タンパク質も少なく、よって食品としてのグミは「体脂肪製造」の命令を出すインスリンの過剰分泌を非常に促しやすいといえます。

対してチョコレートは、同分量のグミに比較してカロリーは多いですが、糖分の量はグミの約半分、さらにそれをコーティングして吸収を抑える脂質、タンパク質が多く、食物繊維も含んでいます。よって、チョコレートのほうが血糖値が上がりにくく、グミに比べて太りにくいと言えるでしょう。

◆体重40kgの女性が高カカオチョコレートを100g以上食べると、カフェインの安全な1回量を超える可能性がある

ホント

欧州食品安全機関(EFSA)によると、健康な成人が摂取しても安全とみなしたカフェインの量は体重によってかなり幅があり、体重40kgの人なら1回120mgまでとなっています。

一方、カカオ70%以上の高カカオチョコレートに含まれるカフェイン量は100g当たり68~120mg。市販の板チョコは1枚約60gなので1回に100g食べるということはそうそうないかもしれませんが、とはいえ体重が40kg程度の痩せた女性が高カカオチョコレートを100g以上食べると、安全な1回量を超えてしまう可能性があることになります。

表1 欧州食品安全機関(EFSA)が、健康な成人が摂取しても安全とみなしたカフェインの量
安全とみなされる量体重40kgの人なら体重60kgの人なら体重80kgの人なら
成人:1回に3mg/kgまで1回120mgまで1回180mgまで1回240mgまで
成人:1日に5.7mg/kgまで1日228mgまで1日342mgまで1日456mgまで
小児~青年:1日に3mg/kgまで1日120mgまで1日180mgまで1日240mgまで
妊婦・授乳婦:1日200mgまで

参考文献:EFSA explains risk assessment. Caffeine


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