慢性不眠に「睡眠日誌」 スッと眠れる時間を発見女性のお悩み解決手帳

2016/3/27
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日経ヘルス

ストレスや体調不良をきっかけに引き起こされる不眠。最終回は、1カ月以上不眠が続く「慢性不眠」への対処法を解説する。お薦めは、睡眠の記録をつけて「眠りやすい」時間を見つけ出す、睡眠日誌の活用だ。その効果は睡眠薬にも匹敵するという。

慢性不眠には、自分に最適な睡眠時間を見つける「時間制限法」がお薦めだ。今の睡眠の状態を記録し、睡眠効率を計算しながら寝床にいる時間を徐々に短縮していく。睡眠薬による薬物療法とほぼ同等の効果があることが確かめられており、「特に中高年の不眠にはほぼ全員に効果がある」(国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の三島和夫部長)。

やり方は簡単だ。まず1~2週間を目安に睡眠日誌をつける。(1)寝床に入った時刻(2)寝入った時刻(3)目が覚めた時間(4)起床時刻――の4つを、枕元に置いた紙にサッとメモするか、起床後に思い出して書き、余裕のあるときにまとめて帯グラフなどにしてみる。実際の睡眠の状態を客観的に把握するのだ。

就寝時間、寝た時間、目を覚ました時間、起きた時間、床を離れた時間、昼寝をしたらそれも記録する。夜は目が覚めないよう枕元でサッとメモし、あとでまとめて下のようにグラフ化する。実際に眠った時間と寝床にいた時間の平均値から睡眠効率を計算する

「慢性不眠の人は自分が思っているより長く眠れている場合が多いので、実際の睡眠時間を活動量計などで測り、“見える化”してあげるだけで安心できる人も少なくない」と、滋賀医科大学精神医学講座の栗山健一准教授は話す。

次に、実際の睡眠時間と寝床にいる時間の平均値から「睡眠効率」を計算し、これが85%以上になるように、寝床でもんもんとする時間を減らしていく。ただし、起床時間は一定に。

平均睡眠時間がわかったら、それに30分足した時間に床に入る。このとき、起床時間は一定に。例えば、6時間睡眠なら「6時間半」寝床にいてもいい計算となり、朝6:30に起きたい場合は逆算して午前0時に床に入るようにする
1週間後に睡眠日誌を確認し、睡眠効率が90%を越えていたら、(2)の時間に床に入るように。逆に85%未満になったら30分遅く床に入る設定にして調整を繰り返し、85~90%になったら、そのままキープする

夜の眠りに影響する昼寝は極力我慢する。決めた時間まで寝床に行かず、床に入って10分以上寝つけなかったら、いったん寝床を出てほかのことをする。緊張が高まったときは筋弛緩法を適宜行い、リラックスを。

「寝床で起きている時間を減らせば減らすほど、床についてすぐスッと眠れるようになる。それを実際に体験すれば、睡眠の満足度が上がる」と栗山准教授。その結果、快眠がずっと続くようになるという。

緊張した筋肉をゆるめる簡単リラクゼーション。5秒間力を入れて筋肉を緊張させたあとスッと力を抜き、緊張と弛緩の差を意識する。凝りやすい首、肩、背中を行うのがお薦め(イラスト:いいあい)

時間制限法だけでうまくいかない場合は、睡眠薬も選択肢。「睡眠薬は眠れる自信がなくなった人が自信をつけるために一時的に使用するもの」(栗山准教授)。今夜はこれで眠れると安心できるので「眠れないのでは」という不安を抱えずに済む。

かつては長期使用による依存症の発生が問題視されたが、今ではそのリスクが少ないメラトニン受容体作動薬や、オレキシン受容体拮抗薬などが加わり、選択肢が広がっている。

薬をやめるときは急にゼロにするのではなく、1日おきに服用するなどしながら時間をかけて徐々に減らす方法がとられる。処方してくれるだけでなく、やめ方もきちんと指導してくれる精神科などで治療を受けよう。

■この人たちに聞きました

三島和夫さん
国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部長。専門は不眠症、概日リズム障害の研究と治療。「睡眠薬は眠りに対する不安を軽減するという意味では根治的な治療といえる。薬をやめるときのハードルも低くなっているので、不眠が1カ月以上続いたら躊躇せずに受診してほしい」
田中耕一郎さん
東邦大学医療センター大森病院東洋医学科講師。日本東洋医学会認定漢方専門医。吉祥寺東方医院(東京都武蔵野市)でも診療を行う。「食事をとったほうが眠りやすいときもある一方、食べすぎや消化不良で不眠になることもよくある。胃もたれで眠れないときには平胃散を試してみて」
栗山健一さん
滋賀医科大学医学部医学科精神医学講座准教授。専門は精神医学、睡眠障害、ストレス障害。睡眠と記憶、情動の関係の研究などに携わる。「レストレスレッグス症候群は女性に多いが、症状が軽いと見落としやすい。鉄剤やドーパミン作動薬で治す方法もあるので睡眠外来でも相談を」

(ライター 小林真美子)

[日経ヘルス2016年3月号の記事を再構成]