冷えや不調対策に、オフィスでできるヨガストレッチ

日経ウーマンオンライン

ヨガインストラクターとしてテレビや雑誌などで引っ張りだこのTakkoさん。女性の身体について体系的に学び、産前産後やマタニティのヨガ、産後ママとベビーのためのヨガなど、女性のライフサイクルに応じたケアを網羅。最近は骨盤に着目し、ピルビス(骨盤)ワーカーとしても活躍中です。だんだん冷えてくるこの季節、働く女性に大切にしてほしいこと、オフィスや自宅で気軽にできるプチエクササイズを教えていただきました。

――Takkoさんがヨガを学びはじめたきっかけは?

30歳のとき、妊娠した二人目の子を初期流産で亡くしてしまったことです。妊娠がわかったのは、折しも一歳の長女がウイルス感染で入院する、というときでした。娘の看病に明け暮れるなか、翌週私自身も感染。入院を余儀なくされます。

Takko(たっこ) 1977年生まれ。laxmi yogaTT・専科を終了後、Ana Davisに師事し女性のためのヨガを学ぶ。その後、骨盤の重要性を感じヨガとは別の観点からなるマスターピルビスワーカーを修得。現在は主に、子宝・マタニティ・産後リカバリー・骨盤ヨガ、ベビーマッサージのクラスを担当。また、野外でのパークヨガやビーチヨガ、サーフボード上で行うSUPヨガなど、ファミリーや初めての方でも楽しめるアウトドアヨガレッスンの推進にも取り組んでいる。

妊娠初期は赤ちゃんの大事な器官が作られ、薬の服用は慎重に、とされる時期です。激しい腹痛でも鎮痛剤は使えず、あまりの痛みに汗がだらだら…。4日で無事、退院しました。しかし数週間後、出血があって病院へ行くと「安静にして少し様子を見てください」と言われました。数日してもおさまらないため、もう一度受診したところ絶対安静とのことで入院に。ですが、その甲斐なく妊娠10週で早期流産となってしまいました。

――そのときのご心境は…?

ああしなければよかった、あのときこうしなければ、ああすればよかった…自分を責めて、あらゆることを後悔しましたね。

「妊娠したら、普通に産める」――そう何の疑いもなく信じていたことが、当たり前なんかではなかったのだと。

でもそれは、赤ちゃんが選んだことだった。いまはそう思えるようになりましたが、当時はとにかく自責の念でいっぱいで落ち込みました。

――そんな現状を変えようと、アクションを起こしたのですね。

しばらくは悲しみに沈みましたが、このままでは娘や家族に、そして自分にもよくないと思い、なにか目標を持とうと考えたのですね。そこで自分が好きなことを、あらためて振り返ってみました。

20代前半から趣味でヨガをはじめて以来、好きでなんとなく続けていたので、きちんと勉強してインストラクター資格をとろうと。半年間、ヨガ指導者養成のスクールに通って学びました。

とはいえ、本格的に職業にするつもりはなかったんです。なにかひとつ「やり遂げた」と実感できるかたちがいまの自分には必要だな。さらに、好きで打ち込めるものならなおいいかなと、それだけでした。

――実際に学んでみてどうでしたか。

ヨガをまたすごく好きになりました。でも、ヨガは歴史があって学びが深く、身体能力の上でも静かなチャレンジが続きますし、また内観も深く…人に指導するなんて私にはとてもできない。学べば学ぶほど、修行が足りないと痛感しました。

でもスクールを卒業する頃に、ふと思ったんです。スクールはもうじき卒業だけれど、私が日常生活でやっている子育ても日々修行ではないか? 毎日予測できないことが連続する子育ては、私にとってはある意味修行ではないかと。当時は娘のアトピーと向き合っていた時期でもありました。

それなら、いま日々積み重ねていることだし、ヨガのことも子どもに向き合うことも、いっしょに学んでいきたいと思ったんです。これこそがいまの自分に必要なことではないかと。

そしてまず、当時はまだ数少なかった、産後のママとベビーがいっしょにできるヨガやベビーマッサージを学びました。それから、その前の段階である妊娠中の女性のためのマタニティヨガへ。さらにさかのぼって赤ちゃんがほしいかた、また不妊で悩むかたに向けたヨガ、やがて自分が迎える更年期についても学びを深めていきました。

そうした女性のライフステージの変化に沿ったヨガを学んでいきましたね。いまは娘が8歳。外遊びをする時期ですから、娘とともにサーフボードの上でできるSUPヨガを楽しんでいます。

ヨガって、さあヨガマットを敷いてやろう、と構えなくてよいのですよ。仕事の合間、トイレでも、座ってさえいればいつでもどこでもできるものをご紹介します。日常生活のなかにぜひ気軽に取り入れてみてくださいね。

【オフィスでできる、簡単エクササイズ】

準備:骨盤を立てて椅子に座る

写真1 椅子に浅く腰かけ、足を骨盤の幅に開く
写真2 お尻の下に手のひらを入れる。手のひらに当たる骨が座骨

椅子に浅く腰かけ、足を骨盤幅に開きます。膝と足の指の向きを揃えます(写真1)。

このとき骨盤を立てて座ることが大事です。まず椅子の座面をお尻で押します。ぐーっと自分の身体が沈みますね。これがお尻で押す、という感覚です。

そこで今度は骨盤を立てる動作に入ります。お尻の下に手のひらを入れてみてください。手のひらにグリグリと当たる骨がわかりますか? これが「座骨」です(写真2)。

座骨を座面に垂直に押しながら、座面をぐーっと押してみてください。これが座骨を立てて、つまり骨盤を立てて座り、座骨で押す、という感覚です。

エクササイズ1:足のアップダウン

写真3 左右の足を交互に上下させる
写真4 丹田を意識して、おへその下から上下に動かす。腰が丸まらないように

準備を終えたら、左右の足を交互に上下させます(写真3、4)。

ただ膝を上げ下げするのではなく、丹田(たんでん、注)を意識して、おへその下から上下に動かしましょう。すると大腰筋という、骨盤内の大きなインナーマッスルを使うことができます。

[注:丹田…おへその下三寸、指3~5本分下に位置する]

普段なかなか意識して動かすことのないインナーマッスルですが、とても大事なところ。この動作を続けるだけで、すぐに汗が出て身体が温まってきますよ。

気をつける点は、腰が丸まらないように。骨盤を立てて行ってくださいね。

秋冬の女子の大敵、冷え。私たちは冷え対策としてつい手足を温めようとしがちですが、Takkoさんは「それよりもインナーマッスルを使うことで血液の循環を促進したほうがいいですよ。温まった血液が全身にまわって、冷えが解消されます」。確かにそのほうが根本的に、そして一気に全身の冷えを解決できそう。また「血行が促進されると脳にも効果的で、集中力や仕事の効率アップ、情緒の安定などさまざまな良い影響があります」

エクササイズ2:骨盤を前後に動かす

写真5 座骨を後ろに押し出し、骨盤を前傾させる
写真6 座骨を真ん中に戻す
写真7 座骨をななめ前に押し出し、骨盤を後傾させる。目線はおへそに

座骨をうしろに押し出して、骨盤を前傾させます(写真5)。

座骨を真ん中に戻して、骨盤を立てます(写真6)。

座骨をななめ前に押し出しながら背筋を伸ばし、目線はおへそに向けて、骨盤を後傾させます(写真7)。

猫背にならないよう、胸の位置を変えずに、前・真ん中・うしろに座骨を動かしましょう。

さらにもうワンステップ:手の動きをつける

写真8 手を体の前で握り、肘をゆるめる
写真9 息を吐きながらおへそを見て、背骨を後ろへ押し出す
写真10 息を吸いながら胸を前に。肩甲骨を寄せる。これを5から10呼吸繰り返す

慣れてきて、また手を動かすことのできる場所ならば、手の動きをつけるのもいいでしょう。

手を身体の前に持ってきて握ったら、肘をゆるめます(写真8)。

丹田を意識して息を吐きながら、目線はおへそを見ます。肩甲骨のあいだから背骨を背後の壁に向かって押すイメージです。背骨はCの字を描きます(写真9)。

息を吸いながら、胸を前に送り出して、肩甲骨を寄せます。この動作を5~10呼吸繰り返します(写真10)。

「背骨と骨盤が連動したこのエクササイズは、自律神経を整えてくれます。またおなかを使って呼吸をすることで、呼吸が深くなります。呼吸が深いと、身体がよく伸び動く感覚を味わえます」とTakkoさん。

呼吸の大切さはよく耳にしますが、「焦ったりイライラしたりしているときは、呼吸が浅くなり、視野が狭くなってしまっているのですね。でも深い呼吸をすることで心が静まり、視野が広くなります。さらに免疫力が高くなるとも言われていますよ」

(ライター 大川内麻里)

[nikkei WOMAN Online 2015年11月27日付記事を再構成]