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朝つらい、だるい…を解消 スッキリ起きる14の方法

2015/7/21

日経ウーマン

 目覚めの悪さに悩む働く女性は多い。朝スッキリ起きるために必要なことは? 「もっと寝たい」が「起きたい」に変わる、とっておきの起床テクニックを、時間の流れに沿って紹介します。

 「朝起きるのは、そもそもつらいもの」と言うのは自治医科大学講師の西多昌規さん。「寝ていたところを起こされると、ボーッとしてしまう。これは脳の持つ、寝続けていたいという習性(睡眠慣性)が原因です」(西多さん)。脳の習性であり、朝起きられないからと自分を責める必要はない。

 とはいえ、朝スッと起きるためのコツはある。「人間の体内時計は24時間より長め。毎朝、決まった時刻に起きないと、どんどん夜型になっていきます。30代の女性におすすめしたい平均の睡眠時間は7~8時間ほど。まず起きる時間を決めて、そこから逆算した寝るべき時間に就寝するのが理想的。それが難しい人は、体内時計を整える習慣を1つでも多く身につけましょう」(東京医科大学准教授・駒田陽子さん)。

 体内時計を整えるカギを握るのは、朝の強い太陽の光だ。睡眠リズムを前にずらして体内時計をリセットしてくれる。「昼間は室内で働き、夜は明るい光の下で暮らす現代人の生活は、体内時計が狂いやすい。意識して朝日を浴びることが大切」(西多さん)。また、体内時計は胃腸にも備わっているので、朝食の目覚め効果も大きい。

 目覚めを促す軽めの運動も効果的だ。体温が上がることで脳の覚醒がうながされ、睡眠慣性が解消される。「できることから習慣にすれば、朝起きるのがラクになる」(西多さん)。朝スッキリ起きる14の方法、朝がつらい人はぜひ始めてみては。

     


■01 カーテンを開ける

 朝起きたらまずカーテンを開けて、朝の光を部屋に入れよう。朝日を浴びると、体内時計をリセットできる。生活リズムをつくるためにも欠かせないテクニック。

■02 起きたら布団の中で体をゴロゴロ

 人間の脳は、体温が上がると覚醒する。それには、手や足を動かすとよい。布団の中で手をグーパー、足をバタバタ、体を左右にゴロゴロするだけでOK。

■03 スヌーズ機能は1回限定

 スマホなどの目覚ましが何度も鳴るスヌーズ機能。しかし「起きてまた寝るという浅い眠りを繰り返すと、もっと寝たくなってしまう」と西多さん。朝のスッキリ感を損なわないため、スヌーズ機能は1回限定で使おう。

     


■04 冷たい水で顔を洗う

 冷たい水で顔を洗うとシャキッとする。これは、人間を活動モードにする交感神経が活発になるためで、一気に体の目覚めスイッチが入る。

■05 音楽やラジオをかける

 「耳からの刺激を受けると、脳が起きる。ラジオ番組や好きな音楽を、何かをしながら聞くだけでも、どんどん目覚めていきます」(西多さん)。頭が目覚めてきたところで、新聞やネットをチェックするという順番がよい。

■06 シャワーを浴びる

 朝は熱いシャワーを浴びるのもおすすめ。交感神経が活発になる。逆に、夜はぬるめのお風呂に入ると、リラックスしているときに働く副交感神経が優位になり、眠りやすくなる。

     


■07 水か柑橘類のジュースを1杯飲む

 朝、食欲がないときでもコップ1杯の水かジュースを飲もう。胃腸が刺激されて、体が目覚める。「特に酸っぱい柑橘類のジュースは目覚め効果が抜群です」(西多さん)

■08 朝ごはんを窓際で食べる

 体内時計が整う朝日の入る窓のそばで、胃腸が目覚める朝食を取れば、スッキリ効果は倍増。カフェで朝ごはんを食べるなら、意識して窓側の席にしよう。

■09 バランスの良い朝食

 よく眠れない、1日中だるいという人は、栄養不足が原因の場合も。「炭水化物と脂質に偏った食事は要注意。良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを朝食に取り入れて」(駒田さん)

■10 朝に無理な予定を入れない

 朝時間を活用しようと、「朝3時起き」「ジョギング」など、頑張って予定を詰め込むと、かえってストレスの元に。まずは30分程度の無理のない早起きでできることから始めよう。

     


■11 鏡に向かって笑顔

 気分がどんよりしている朝は、鏡の前に立って笑顔をつくってみよう。「『笑顔をつくると楽しくなる』という現象は、科学的に理があると示されています」(西多さん)

■12 洋服・メイクで身だしなみ

 寝間着のままだと、ダラダラと時間を過ごしてしまいがち。「ちゃんとメイクする」「仕事服をしっかり着る」など、意識して身だしなみを整えれば気持ちにハリが出る。

■13 新聞を読む

 朝テレビを見る人は多いはず。「テレビは見たくないニュースも入ってくるが、新聞は読む箇所を選べる。脳科学の面からも、紙面のほうが情報が入りやすいという指摘も」(西多さん)

■14 SNSチェックは朝がいい

 夜遅くまでだらだらと、SNSやゲームを続けてしまうと、スマホやパソコンの光が脳を覚醒させ、寝られなくなる危険性がある。朝時間にずらしてみよう。「朝ならこの光を浴びても大丈夫。SNSは朝に早起きしてやるのも手です」(駒田さん)

Q.週末の2度寝は許される?
 A.OKです。ただし、プラス2時間を目安に
 週末の2度寝ほど幸せなものはない。しかし昼過ぎまで寝てしまい、「頭が重い」「休日を無駄にした」と後悔することも。事実、「眠り過ぎると時差ぼけ状態になり、体調が崩れる」と西多さん。
 週末といえども、平日と同じ時間に起きて寝るのが理想だが、どうしても2度寝するなら、普段の睡眠時間プラス2時間までにとどめたい。午前中には起きて、朝日を浴び、カラダを動かそう。「日曜日に3時間以上起床時間を遅らせると、水曜日まで眠気が残るという実験結果もある」(駒田さん)
 また、休日に1~2時間長く寝ると体調がすこぶるいいと感じる場合は「慢性的な睡眠不足になっている可能性も。平日の睡眠時間を増やす工夫をしたい」(駒田さん)。

この人たちに聞きました

西多昌規さん
 自治医科大学講師、精神科医・医学博士。著書は、『ストレスが消える朝1分の習慣』(フォレスト出版)、『爆睡術』(三笠書房)など多数。
駒田陽子さん
 東京医科大学睡眠学講座准教授。専門は実験心理、睡眠学。日本睡眠学会評議員。睡眠総合ケアクリニック代々木非常勤カウンセラー。

(ライター 奈良貴子)

[日経WOMAN 2015年6月号記事を再構成]

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