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睡眠

睡眠サイクルの朝型夜型って何?

2015/7/14

(イラスト:三島由美子)

三島: 連載を始めてもうすぐ1年。睡眠科学、睡眠医療、睡眠社会学など様々なテーマについて徒然なるままに書かせてもらったけど、中でも前回の「朝型勤務がダメな理由」は読者からの反響が大きかったなー。そこで今回は夜型に悩むヒツジ君に参加してもらって質疑応答形式で補講を行うことにしました。ヒツジ君も自分の朝型夜型について考えてみてね。

ヒツジ: じゃ、さっそく私事で恐縮ですが、ご指摘通りひどい夜型で困っています。前回「夜型の人が朝型勤務になると早起きの努力がエンドレスに続く」というような意味合いのことを書いてあってガックリしました。どんなに頑張っても朝型になるのはムリなのでしょうか?

三島: それ、よくある質問なんだよね。質問返しで悪いけど、次の2つの〇×分かる?

(1)「朝型生活をしていると朝型体質になる」
(2)「朝型生活をしていると早起きが楽になる」

ヒツジ: ?? 同じような意味だと思いますが……

三島: 正解は(1)が×で、(2)が○。また専門バカのこだわりと怒らずに聞いてね、大事なことなので。ポイントは「朝型」といっても朝型「体質」と朝型「生活」という2つの意味があるということなんだ。そして、朝型夜型についての体質は「クロノタイプ」とも呼ばれていて、これは変えられない。過去の研究から、個人のクロノタイプの決定には遺伝的影響が約50%、加齢の影響が数%程度関わることが分かっている。一方、環境的影響はないか、あってもごく小さいとされていて、目覚ましや光を使って朝早く起きる生活を続けても朝型体質に変わることは期待できないんだ。

 ただ、前回も紹介したけど、早起き生活を続けていれば体内時刻が徐々に前倒しになって早起きは確かに楽になる。これが朝型生活になるということ。でも、朝型体質になったのではなくあくまでも努力の結果であって、その努力の大変さはクロノタイプによってずいぶん違うんだ。夜型体質の人は気を抜いたり、早起きの必要がなくなると夜型生活にすぐ逆戻りするので「エンドレスの努力が必要」と少しラジカルな書き方をしたわけ。そうでもしないと夜型体質の大変さを理解してもらえないからね。

 つまり、クロノタイプは身長の高低などと同じく(多因子)遺伝的に決まる部分が非常に大きいんだ。以前、225組(450人)の夫婦のクロノタイプと睡眠状況の調査をしたことがあるけど、夫婦生活が長くなってもクロノタイプが近似してくる傾向は見られなかった。寝食を共にしているのにね。似たもの夫婦という言葉があるけど、朝型夜型については当てはまらないようだね。このように個人のクロノタイプというのは安定というか頑固なんだ。

■夜型にもメリットはある

ヒツジ: 夜型体質とは気長に付き合って行くしかないんでしょうか。早起きのトリに寝坊助とバカにされて悔しくて……なんとか見返したいのですが。

三島: 夜型が一概にダメだと決めつける必要はないよ。夜型の人は交代勤務(夜勤)や時差ぼけ(時差飛行)のような睡眠スケジュールの急速な変化に対して強い。逆に朝型の人は睡眠習慣ががっちり固定されている(フレキシビリティが小さい)ため変化に弱い。今後、24時間社会は進む一方だろうし、海外旅行もずっと短時間で気軽にできる時代が来るだろう。火星に移住すれば自転周期は24.6時間で睡眠リズムの調整が大変だと言われているよ。この先、「夜型最強!」の時代が来るかもしれない。

ヒツジ: (生温かい目で)そこまで待てないんですけど……。今、そこにある危機なので。

三島: (汗)そ、それだけに雇用者側にもクロノタイプを個性と考えて尊重してほしいよね。ネットなどを見ていると早起き自慢、寝不足自慢をする経営者が多いような気がするね。自分が得意とするライフスタイルを押しつけられるのではたまったものじゃないよね。

 この辺を理解していないと「気合いだ!」の精神論になってしまう。「不規則生活が恒常化している現代だから、朝型勤務もいいじゃないか、いちいち目くじら立てるな」と言う意見もあるけど、同じような理解不足から来ているね。皆同じにしようということがモンダイなんだ。規則正しい生活とは、人それぞれのものであって、軍隊式に皆で早起きする生活とは違う。同じクロノタイプに由来する悩みでも朝型の人が夜勤で苦しんでいると不思議と同情されたりして、夜型は損だね(笑)

ヒツジ: だいぶ分かってきましたけど、まだ納得できないような……。「独身の頃は寝坊だったけど、結婚してから早起きして夫や子供に毎朝お弁当を作ってます」とか、途中でクロノタイプが変わる人っているじゃないですか。トリとは高校時代からの腐れ縁なんですが、いつもトリママが作った美味しそうな卵焼き入りの弁当を自慢されて……。うちなんか一家揃って寝坊なので、いつも学校の購買のパンばかり食べてました(涙目)

■なんちゃって夜型もいる

三島: うーん、切ない話だね。短期間に朝型生活にスムーズに変わることができる人はもともと「なんちゃって夜型」だと思う。「真の夜型」が朝型体質になる方法は知られていないんだ。

ヒツジ: え? ちょっと待ってください。「なんちゃって……」ってどういうことですか

三島: ゴメンゴメン(笑) つまり、「仮の夜型」ということ。「なんちゃって夜型」「真の夜型」というのは正式な学術用語じゃなく、僕たちが研究の結果をもとに面白半分で付けた名前なんだ。このようなへんてこなネーミングは個人的にはあまり好きじゃないのだけれど、夜型の誤解を解くためにはよいかと思って。

 夜型の調査研究の結果、何かの理由で宵っ張り型の生活をたまたま続けているうちに夜型生活が固定してしまった、でも必要があれば朝型生活に戻れる人が混じっていることが分かってきたんだ。そのような朝型生活にすぐ戻れる夜型を「なんちゃって夜型」、朝型生活への適応が体質的に難しい夜型を「真の夜型」と呼んでいるんだよ。

ヒツジ: 「なんちゃって」と「真の」夜型を質問紙などで簡単に見分けることはできないんですか? 前回、質問紙を紹介されてましたが。

三島: 残念ながら現時点では難しくて、手間のかかる検査を行うか、生活史を細かく聴き取って判断するしかないね。どのような検査を行うかはいずれ紹介したいと思います。いずれにせよ、結婚などを契機にスムーズに朝型生活に移行できる人は「なんちゃって」だった可能性が高い。また、子供の弁当を作る年代になると加齢の影響もあるだろうね。10年単位で見れば年齢とともに徐々に朝型に向かうから。それでも先に「数%」と書いたように加齢変化の影響は微々たるモノなんだ。

 もう1つ、夜型の人でも年齢と共に必要睡眠時間が短くなるため若いときより早起きが楽になる。でもこれは厳密な意味で朝型体質になったとは言わないけどね。いずれにせよ加齢変化は時間のかかる話で、「この夏から朝型勤務」なんて業務命令には対応しようがないね。

ヒツジ: (もじもじ)実は、付き合っている女性がいるんですが、私と同じ夜型で……。結婚したら朝型に変わってくれるかもと期待していたんですが……。サラリーマン川柳にあった「まだ寝てる、帰ってみればもう寝てる」ような奥さんになっちゃうのかなぁ……。

三島: いや、ちょっと、結論を急がないでね……。「なんちゃって夜型」かもしれないし……(やべー)

 「一番先に起きるのはお母さん」という固定観念に責められて苦労している女性が多いのは間違いないよ。主婦業は究極の朝型勤務かつ長時間労働だからね。彼女のことも理解してあげて。早起きの辛さはキミが一番分かっているでしょ。実際、先の225組の夫婦研究でも、妻の方が夫よりも早起きして、睡眠時間が短く、睡眠障害の度合いも強かったんだ。日本人は国際的に見てもトップクラスの短時間睡眠だというけれど、実は男性はさほどでもないんだ。突出して睡眠時間が短いのは有職女性なんだよね。おっと、これ以上書くとブーメランになって戻ってくるから話題を変えよう。

ヒツジ: 話題を変えるなら、こんどは対策をどうしたらいいか教えてください。火星に移住するまでの間、朝型勤務に耐えなくちゃならないかもしれないし。頑張って続けますから、朝型生活に近づくためのできるだけ効果的な方法を教えてください。

三島: それじゃ、夜型生活からの脱出方法について考えてみようか。重力圏から抜けるのは大変だけど、一旦離脱してしまえば慣性航行に移れることもあるんだよ。紙数が尽きたので、対策編は次回だね。

    三島和夫氏
三島和夫(みしま・かずお)
1963年、秋田県生まれ。医学博士。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部部長。1987年、秋田大学医学部医学科卒業。同大精神科学講座講師、同助教授、2002年米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、米国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授を経て、2006年6月より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事、日本生物学的精神医学会評議員、JAXAの宇宙医学研究シナリオワーキンググループ委員なども務めている。これまで睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者を歴任。『8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識』(川端裕人氏と共著、日経BP社)、『睡眠薬の適正使用・休薬ガイドライン』(編著、じほう)などの著書がある。

(日経ナショナル ジオグラフィック社)

[Webナショジオ 2015年5月27日付の記事を基に再構成]

8時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、8つの新常識

著者:川端 裕人, 三島 和夫
出版:日経BP社
価格:1,512円(税込み)

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