毎朝すっきり、快便習慣の「誤解」と「正解」

便秘やおなかの不快感など、お通じに悩む働く女性に「コロンハイドロセラピー（医療機関で行う腸内洗浄）」を行う看護師の齊藤早苗さん。これまで、6000人の腸をのぞいてきた齊藤さんは、「自分は頑固な便秘だと訴える女性の3人に1人は思い込みだ」と話す。その背景に「毎朝出さなきゃ」の誤解がある。「2～3日に1回お通じがあれば、それは正常範囲。不快な症状がなければ、特に気にする必要はありません」

快便の基本は「ツルンとスッキリ出る便」であること。スッキリ便ではないと悩む人に多いのが、夕食の時間が遅いパターン。22時以降の夕食は避けたい。「食べたものが胃の中にある状態で寝ると、内容物が停滞し、朝になっても腸が動きにくくなり、便秘が慢性化しがちになる」

デスクワークで長時間座りっ放しの人も気を付けて。「前かがみの姿勢によって腸が垂れ下がって押しつぶされ、便をスムーズに排出する動きが止まってしまっていることも多い」。こまめに席を立つ、腸マッサージを取り入れるなどして、腸に刺激を与えよう。

意外に要注意なのが「健康オタク系」の食生活。「朝、ヨーグルトや野菜ばかり取るのもアンバランス。つるんとした便に欠かせないのは、実は炭水化物に含まれる食物繊維なんです」。おにぎりなど、便の量を増やす炭水化物を一定量取ることが、快便への第一歩です。

【誤解していない？　快便にまつわる「思い込み」】

「便秘解消のためにはこれが正解」と思っていることが、意外に間違いであることも。6000人の腸を見てきた齊藤さんが本当の正解を教えてくれました。

「口から入ったものが出るまでの時間は72時間以内。2～3日に1回でも『すっきり感』があれば快便なんです」。1日の排便回数は2回までが正常範囲。

「朝一番に腸に刺激を与える古典的な方法で、一定の効果はある。しかし、女性は逆に腸が冷えて動きが鈍ることも。味噌汁など温かいものがおすすめ」

便秘薬を常用する人も多いが、要注意。「便秘薬は刺激が強く、下痢を繰り返すと、かえってガスが多く発生し、おなかの張りが悪化しがちに」

「最近多いのが腸の動きが停滞し、腸の中に便が詰まった人。こうなると力んでもなかなか出ません」と齊藤さん。無理に力むと、痔（じ） の原因になるので注意。

便秘解消のためにサラダを取ることを意識している人は多いが、「実は生野菜はかなり大量に取らないと便のかさは増えません。大事なのは炭水化物」

【1週間で効果が実感できる、5つの快便習慣】

便の量をグンと増し、もっちり&ツルンと出る便にするには、炭水化物に含まれる食物繊維が欠かせない。「おにぎり、または食物繊維が豊富な小麦ふすまパン、忙しい人はブランフレークとヨーグルトの組み合わせがおすすめです」

残業で夕食が遅いと、翌朝食欲が湧きづらい。「朝おなかが空かない人は、朝になっても便が作られていないことが多い」。朝食を抜いても、腸の動きが鈍いまま無理に食べても、便秘が加速しがちに。夕食の時間が快便のキモです。

齊藤さんのおすすめ:「夜遅い人は『分食』を」

　夕食の時間が遅くなる人におすすめなのが、20時までにおにぎりなど炭水化物でおなかを満たし、帰宅後に消化のいいスープをとる「分食」スタイル。「夜、横になるまでに胃腸を働かせて、『便作り』の時間を確保しましょう」

座りっ放しの人は腸自体が垂れ下がり、下腹がカチカチに!　こうなると腸が硬くなり、お通じも悪くなるそう。「出口の肛門で力むより、腸を動かすマッサージを施すほうが、腸を動かすきっかけづくりになります」

齊藤さんのおすすめ:「トイレで"腸押し"前屈」

　便器に座った体勢で、両手の拳を軽く握り、恥骨（股上の出っ張り）に当てる。そのまま上体を前に倒すとげんこつが腸を押し上げる形に。4秒間キープし、上体を起こして4秒間。5～6回繰り返すと、腸が動き出す。

便意を感じなくても腸は動いている。「便意に関係なく、朝食後に2分間トイレに座るよう習慣づけましょう」。人間の生活リズム同様、「腸もリズム好き」と齋藤さん。「1週間すれば、便意を催す排便リズムが生まれやすくなる」

便意はリラックスした状態のときに起こりやすい。さらに、便意が起こった際に我慢すると徐々に便意が弱くなり、便秘が慢性化しがちになる。自宅以外で安心して行けるトイレを見つけておこう。「職場や駅の快適なトイレをチェックしましょう」

この人に聞きました

（ライター　柳本操）

［日経WOMAN 2015年6月号の記事を再構成］