2015/6/2

さて、3番手は夜型の人である。これまで「睡眠禁止ゾーン」は20時~22時頃と書いてきたが、冒頭でも書いたように「普段0時頃に寝つく人」の場合である。実は個人差がかなり大きい。以前私たちが行った測定では、わずか100人程度の体内時計時刻ですら7時間もの開きがみられた。そのため「睡眠禁止ゾーン」も強い朝型の人では18時~20時辺り、強い夜型の人では深夜1時~3時辺りと大きな開きが生じる。一般的には眠気が強まる深夜でも夜型の人は目がパッチリし、むしろ仕事や勉強の能率が上がってしまう理由もお分かりいただけると思う。

夜型の人の中には、20代から寝つきが悪く不眠症と誤診されて睡眠薬を服用している人がいる。このタイプの入眠困難には睡眠薬が効きにくいことは先に説明した通りである。夜型による不眠の見分け方は比較的簡単。寝つきは悪くてもいったん寝つくと爆睡する。週末に夜更かしして昼頃まで寝坊しているのは、ほぼ夜型。早寝ができるようになるには「睡眠禁止ゾーン」を前倒しにしなくてはならない。

無理に入ると損しますよっ!(イラスト:三島由美子)

損をしないように早寝をするには

ではどうするか。近道は週末の寝坊を止めることである。平日に早起きをして通勤や通学時に朝日を浴びていると徐々に体内時計=「睡眠禁止ゾーン」が早まり寝つきが良くなるのだが、週末に寝坊をすると一気に逆戻りしてしまう。少なくとも3週間は寝坊をせずに過ごせば体内時計は平日の起床時刻に合わせて安定化してくる。そして寝つける時刻も標準的な時間帯に近づいてくる。

週末の寝だめをしないと当初は寝不足感が強いが、それは昼寝で補うようにしてほしい。休日もいったん目を覚まして起床からの6時間(体内時計を朝方にシフトする時間帯)は自然光を積極的に浴びる。そして必要ならばその後に20~30分程度の短い昼寝をするのがベストなやり方である。

最後に、同じ夜型でも少し変わったケースを紹介しよう。子供の夜型である。注意欠陥多動性障害ADHDの子供さんの中には就床抵抗が強い(寝床に入るのを嫌がる)タイプがいる。従来は睡眠障害で一くくりにされていたが、夜型が原因の一つであることが分かってきた。同じADHD児でも寝つきのよい児童に比べて寝つきの悪い児童では体内時計の時刻が遅れていたのだ。結果的に、母親は「睡眠禁止ゾーン」で必死に寝かしつけようとし、子供は必死に抵抗するというバトルを繰り返していた。

寝つきの悪い子供の母親に限って早寝をさせることに躍起になってしまうことがある。夜の親子げんかは子供の興奮を高めるばかりだし、睡眠薬も無効である。このようなケースでは光やメラトニンを使って体内時計を調整してやる方が効果的なのだが、残念なことに親も医療者も睡眠リズムの問題として認識していないことが多い。

ほかにも、やたらと早寝を強いられて夜間徘徊(はいかい)が悪化している認知症の高齢者や、不眠や眠気に悩む早出・遅出・深夜勤務者など、「睡眠禁止ゾーン」と生活スケジュールのミスマッチのために眠りに苦労している人々は少なくない。私たちは個人の「睡眠禁止ゾーン」を簡単に調べる方法の開発に取り組んでいるが、その成果は別の機会にご紹介したい。

   三島和夫氏
三島和夫(みしま・かずお)
1963年、秋田県生まれ。医学博士。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部部長。1987年、秋田大学医学部医学科卒業。同大精神科学講座講師、同助教授、2002年米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、米国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授を経て、2006年6月より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事、日本生物学的精神医学会評議員、JAXAの宇宙医学研究シナリオワーキンググループ委員なども務めている。これまで睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者を歴任。『8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識』(川端裕人氏と共著、日経BP社)、『睡眠薬の適正使用・休薬ガイドライン』(編著、じほう)などの著書がある。

(日経ナショナル ジオグラフィック社)

[Webナショジオ 2015年4月16日付の記事を基に再構成]

8時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、8つの新常識

著者:川端 裕人, 三島 和夫
出版:日経BP社
価格:1,512円(税込み)

ナショジオメルマガ