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「やせる胃腸」を作る3つのメソッド

2015/3/11

日経ウーマン

疲れた胃腸はダイエットの大敵。血流が悪化し、代謝が落ちて、脂肪がたまりやすくなります。ストレッチ・食材・温め――悩みを簡単に解消する3つのメソッドで「やせる胃腸」を手に入れましょう。

胃腸の働きは、ダイエットに直結する。胃腸には大量の血液が巡っているので、これが元気に動けば血流が良くなって代謝が上がり、脂肪が燃える。

■血流アップで代謝を促す 毎日の習慣でやせる胃腸に

まず、凝り固まった内臓をストレッチ。呼吸法と簡単な体操を組み合わせた「胃腸ストレッチ」で、胃腸の凝りをほぐそう。

温めるのも有効。冷えた内臓がふわっと緩めば、巡りが良くなって体調も改善する。

そして、腸の中に住む腸内細菌を元気にするのが「水溶性食物繊維」。大麦やゴボウに多く含まれる食物繊維の一種で、これをしっかり取ると、善玉菌が増えて腸の動きが活発になり、体脂肪が減る。

どれも簡単&今日から始められるものばかり。毎日の習慣にして、「やせる胃腸」になろう。

【1】おなかがギュルギュル動き出す「胃腸ストレッチ」

「疲れた胃腸は肩凝りと一緒。血流が悪く、動きが鈍っています」とパーソナルトレーナーの小林邦之さん。おなかの中を伸縮させる「胃腸ストレッチ」で、鈍った胃腸を目覚めさせよう。やっている最中からおなかがギュルギュル動きだす人も多いはず。

●脇腹をつまんで引っ張る:脇腹つまみ

脇腹をつまんで引っ張ると、内臓が横方向にストレッチされ、血流がよくなる。つまむ場所や方向を少しずつ変えながら、引っ張って気持ちのいい場所を探してみよう。

1日数回脇腹を片手でつまみ、横に引っ張って呼吸を止めずに数秒キープ。反対側も同様に。つまみにくければ、皮膚をつまむだけでも

●ヘソをつまんで持ち上げる:おヘソつまみ

組んだ両手でおヘソを包むようにつまみ、持ち上げる。おなかの中で固まっていた内臓がストレッチされ、血流が回復する。椅子の背もたれにもたれるか、あおむけになって膝を立てて行うとやりやすい。

両手を組み、おヘソの辺りを手のひらで挟んで少し持ち上げ、数秒間キープ。息を止めないこと。1日3回、食後を避けて行う

●体を曲げて深く呼吸:脇腹伸ばし呼吸

「シェー」のポーズから体を横に曲げ、動きに合わせてゆっくり呼吸。脇腹の凝りがほぐれ、内臓の血流もよくなって胃腸が動き出す。「曲げながら息を吐く」「曲げながら吸う」の両方を行うのがポイント。

腕を曲げ、「シェー」のポーズで、ゆっくりと体を曲げ、息を吐く。5回繰り返したら、今度は曲げながら息を吸う。反対側も同様に

【2】やせる胃腸に“水溶性食物繊維”はマスト

腸を元気にする成分といえば食物繊維。なかでも、善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」は、「これを食べた菌が出す酪酸などの作用で、代謝が改善し、食欲も抑えられます」と、大妻女子大教授の青江誠一郎さん。できるだけ毎日食べるのがおすすめ。

胃腸を元気にするおすすめの3大食材

【大麦】  水溶性食物繊維の一種、β-グルカンが豊富な、最強の「やせ胃腸」食品。特に、もちもちした食感の「もち麦」に多い。米に混ぜて炊けば、無理なく食べられる。

【ゴボウ】  水溶性食物繊維のイヌリンに加え、不溶性食物繊維のセルロースやリグニンも含み、腸を整える強力なパワーを持つ。ポリフェノールも豊富な超優秀食材。

【納豆】  原料の大豆には水溶性食物繊維があまり入っていないが、納豆菌の発酵によって作られる。

■注目の食材 大麦が内臓脂肪を減らす

大麦を半分混ぜたご飯を1日2回、12週間食べたデータ。内臓脂肪が減り、体重も減少。水溶性食物繊維で善玉菌が増え、脂肪燃焼が進んだ(出典:Plant Foods Hum Nutr.63巻 21-25(2008))

【3】冷えた内臓を温めて代謝アップ

疲れた胃腸は冷えている。「東洋医学で『水毒』と呼ばれる状態。血流が落ちて水分がたまるのです。代謝が悪いから太りやすいし、便秘、生理痛、肌荒れなどさまざまなトラブルのもとになります」とイシハラクリニック副院長の石原新菜さんはいう。最もシンプルな対策は、温めること。腹巻きは必需品。お風呂でじっくり汗をかいたり、ショウガ紅茶を飲むのも有効だ。職場には、膝掛けやストールを常備しよう。

■今日から実践4つの温め習慣

(1)腹巻きをする

おなかは、血流が多い場所。ここをカバーすれば全身が効果的に温まる。「腹巻きだけで、体感温度が1度上がりますよ」。冷えが取れれば、代謝も、胃腸の働きも回復する。

(2)約15分間湯船に浸かる

シャワーだけで済ませると、体が温まらない。軽く汗をかくまで湯船につかる習慣をつけよう。熱すぎない湯温にして15~20分ほど入るのが目安。「1日1回は汗をかきましょう」

(3)水分はショウガ紅茶で

水は命の源。「でも、座りっぱなしの生活でペットボトルの水をがぶ飲みしていたら、かえって冷えます」と石原さん。水分は、温め作用が強いショウガ紅茶を。甘みは黒砂糖がおすすめ。

(4)会社では膝掛けを常備

職場は冷えやすいもの。膝掛けやストールを常備しよう。太ももの上に湯たんぽを置くのもいい。「こまめに席を立って歩くことも大事。筋肉が動けば血流もよくなります」(石原さん)

この人たちに聞きました

青江誠一郎さん
大妻女子大学教授。千葉大学大学院博士課程修了。農学博士。雪印乳業技術研究所を経て07年から現職。食物繊維の機能性や、メタボリック症候群との関係を研究する。
小林邦之さん
パーソナルトレーナー。パーソナルトレーナーの第一人者として86年から活動を開始。通常のトレーニング理論のほか、東洋医学にも精通。個人や企業、学校などで指導を行う。
石原新菜さん
イシハラクリニック副院長。80年長崎県生まれ。06年帝京大学医学部卒業。父、石原結實氏のクリニックで、漢方医学、自然療法、食事療法などを行う。講演、テレビなどでも活躍。

(ライター 北村昌陽)

[日経WOMAN2015年2月号の記事を基に再構成]

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