毎日とるなら朝食にプラス 筋肉アップには運動直後がベスト

毎日プロテインを利用するなら、夜遅くにとるのではなく、たんぱく質がとりにくい朝食にプラスするのがお薦め。大豆プロテインやカゼインプロテインなら腹持ちがいい。

週に2~3回行うトレーニングの効率を高めたいという人は、運動後にプロテインをとる習慣をつけるといい。

運動後は筋肉でたんぱく質の分解と合成が行われる。「このとき速やかにプロテインを補給すると、効率よくたんぱく質の再合成が行われ、筋疲労も低減する。運動後45分くらいまでにとれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が約3倍に高まるといわれている」と本多さんは説明する。

たんぱく質をより細かくしたアミノ酸のほうが吸収が早く、効率がいいように感じるかもしれないが、「筋肉合成に適したアミノ酸バランスがある。その人にとってどれが不足しているかが分からないため、アミノ酸バランスのとれたプロテインでまとめてとったほうがいい」と守田部長は説明する。

20~41歳の健康な男女各5人が対象。プロテイン10g配合の試験食を、1時間の有酸素運動の直後にとった場合と、3時間後にとった場合の脚の骨格筋のたんぱく質代謝を調べた。その結果、運動直後にとったほうがたんぱく質の合成が明らかに高かった。(データ:Am J Physiol Endo crinol Metab.;280, E982-E993, 2001)

初心者は手軽なゼリーやドリンクタイプから始めてみよう

プロテインサプリには、アスリート向けのものが多い印象だが、ゼリーやドリンクタイプなら初心者でも使いやすい。

筋量を増やしたいなら、トレーニングと併用してパウダータイプを。脂肪の蓄積を防ぐガルシニアやカルニチン、食欲を抑制するヒスチジンなどが配合されたウエイトダウン用もある。

(ライター 堀田恵美)

[日経ヘルス2014年12月号の記事を基に再構成]