一方、プロテインは、牛乳や大豆から抽出したたんぱく質を精製したもので、消化しやすいため胃腸への負担も少ない。「脂質や糖質を含まないので、たんぱく質の摂取量を増やしたいけど脂肪はとりたくない、肉や魚が苦手という人は、プロテインをサプリメント的に利用するといい」と明治スポーツ栄養マーケティング部で管理栄養士の奈良典子さんは話す。

ただし、たんぱく質も必要以上にとると余剰分は脂肪に変わる。運動もせず、ただプロテインをプラスすればカロリーオーバーになることも。

「3食きちんとたんぱく質をとっていて、運動量が少ない人なら、毎日プロテインをとらなくても、運動したときだけその後にとるようにすればいい」と森永製菓ウイダーマーケティング部でNSCA認定パーソナルトレーナーの本多秀和さんはアドバイスする。

運動後にとるならホエイプロテイン、ダイエット中なら大豆プロテイン

プロテインは、精製されているので食品よりも消化吸収が早い。なかでも牛乳の乳清由来のホエイプロテインは吸収が早く、運動後の筋肉の修復や筋疲労低減にいい。「大豆プロテインは、ホエイプロテインに比べ、体脂肪を減らしやすいという報告もある。目的に合わせたセレクトを」(奈良さん)。

・吸収が早い「ホエイプロテイン」
 牛乳や、ヨーグルトの上澄みに含まれる乳清(ホエイ)由来のプロテイン。消化・吸収が早いため、トレーニング後の傷ついた筋肉を速やかに修復する目的でとるのに適している。
・持続的に効く「カゼインプロテイン」
 牛乳に含まれるたんぱく質の約8割を占めるたんぱく質で、その凝固する性質を利用して、チーズやヨーグルトが作られる。ホエイプロテインの3倍の時間をかけて吸収される。
・大豆イソフラボン、サポニンもとれる「大豆プロテイン」
 大豆由来のプロテイン。脂肪を低減するβコングリシニン、コレステロール低下作用や抗酸化作用を持つ大豆イソフラボンやサポニンも含む。吸収がゆるやかで腹持ちがいい。
ほかに、エッグプロテイン、小麦プロテインなどもある。

プロテインでマッチョボディにはならない?

プロテインを使うと筋肉ムキムキになってしまうと考える人も多いが、「筋線維の太さは運動時の負荷に比例する。プロテインをとっただけで筋肉が肥大するわけではない」と本多さん。

もちろんプロテインをとっただけでやせるということもない。

逆に、アスリート向け商品では、運動で消費したグリコーゲンの補給と、筋修復に必要なエネルギー合成のため、糖質が多めに配合されているものもある。余分な糖質をとりたくないという人は気をつけて選ぼう。

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毎日とるなら朝食にプラス 筋肉アップには運動直後が