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朝活で体内時計リセット 睡眠や体調、記録して気づき

ニューノーマルを生き抜く 「朝1時間」活用塾(7)

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NIKKEI STYLE

早起きして様々な活動をすることが「朝活」と呼ばれるようになって10年以上たちました。長引く在宅勤務で仕事とプライベートのメリハリがつかない、体調もイマイチ……。今回はそんな悩みを朝活で解決する方法について解説します。

Q.朝だるい時や起床リズムが崩れてしまったとき、戻すための方法が知りたいです。
A.ポイントは2つです。1つは自分の現状の睡眠時間や、日々の体調の変化を記録する、もう1つは2~3日の短期的な視点でなく、1カ月単位の長い目で見る。この2つを実践して、生活リズムを取り戻しましょう。

朝活で体内時計をリセットしよう

長引く在宅勤務で生活リズムが乱れ、困っている人の悩みを聞く機会が増えました。家で仕事をすることでメリハリをつけることが難しく、日中はなんとなくネットサーフィンなどをして過ごしてしまい、締め切りや納期などの期限の前にあわてて明け方まで追い込み仕事をすることでなんとか帳尻を合わせる。毎日出社していたときは真面目で通っていたのに、「自分がこうも自堕落だったとは」と落ち込む人もいらっしゃるようです。

厚生労働省が運営する生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」には体内時計に関する記述があります。私たちに備わっている体内時計の周期は地球の自転の周期の24時間よりも若干長いため、体内時計のタイミングを自転の周期と同じ24時間周期に調整する機能があるそうです。体内時計の調整は、哺乳類では網膜を通じて目から入った「明るい」「暗い」の情報が体内時計に伝達されることで行われるとのこと。人間では、朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光はこれを遅らせる方向に働くそうです。

つまり、朝の光をしっかり浴びることが体内時計を正常に働かせるためのコツで、それがないとどんどん体内時計のタイミングがズレていくわけです。体内時計が正常に働かないと、日中ずっと頭がぼーっとしたり、寝付きが悪くなったり、食欲が出なかったり、逆にドカ食いしたりと体にも様々な悪影響があります。

新型コロナウイルス禍の前は出社時間が決まっていたために、ある程度リズムに乗れていた人も多かったと思います。しかし、リモートワークが増えて出社による強制力が期待できない今は生活リズムが乱れがちの人も多いと思います。だからこそ、生活リズムを自ら整えていくことが大切です。

まずは今の乱れたパターンのままで 現状把握していこう

そうはいっても、長引くステイホームでメリハリをつけにくい生活が続くと、なかなか重い腰が上がらないですよね。そんなときはまず、自分の生活パターンの現状を客観的に把握していくことからはじめましょう。

具体的には、「何時間睡眠、何時起床でどうなる?」「天候でどうなる?」「そのときの仕事の忙しさはどうだった?」といった情報を手帳やアプリなどで記録し、定点観測していきましょう。

ポイントは2~3日の短期的な視点でなく、1カ月単位の長い目で見ることです。

仕事の性質上、先方の都合次第で夜中まで仕事になったり、早く終わったりと時間が一定してしない人もいらっしゃるでしょう。睡眠時間が急変動したり起床時間を一定に保てなかったりする場合もあります。そんな人でも、週単位ではめちゃくちゃな生活だと思っても、1カ月とか3カ月といった長い目でみると、一定の傾向があることが多いのです。

例えば、毎月くる定期的な締め切りが終わると、ちょっとだけほっとする時間はあるな、とか、月末よりも月初のほうが忙しいな、といった感じです。まずはその傾向を俯瞰(ふかん)して見ることができるよう、忙しさの波とそれにともなう体調の変化を書き出してみることをおすすめします。

記録を続けることで最適睡眠時間を探ろう

筆者が12年連続でプロデュースしている「朝活手帳」では、起床時間の予実(時間管理の実効性を予算と実績に見立てたもの)、睡眠時間の予実、体調の5段階評価、定点観測できること(体重や血圧など)を日々記録するスペースを設けています。しばらく書き続けて、俯瞰して眺めると自分の体調傾向や対策が見えてきます。仮に体調が悪くなって医療機関を受診する場合も定点観測したデータがあったほうが正確に病状を伝えやすいというメリットもあります。手帳でなくても今は定点観測できるアプリはたくさんあるので、ご自身の使いやすいものを探してみましょう。

筆者も出産後、子どもの寝かしつけで就寝時間が不規則になってしまったのを機に、自分にとっての最適な睡眠時間を把握するために定点観測しました。その結果、筆者の場合は起床時間を一定にするより睡眠時間を一定にすることが快適な1日を過ごすコツだと気づきました。起床時間、睡眠時間のパターンを3パターンに設定することで、5歳児の子育て中でも快適な早寝早起き生活を確立することができています。

■21時就寝、朝4時起きの7時間睡眠(ベスト)
■22時就寝、朝5時起きの7時間睡眠(子どもの寝付きが遅かった場合)
■22時就寝、朝6時起きの8時間睡眠(子どもの寝付きが遅く、かつ夜中に子どもが起きたりして寝不足の場合)

もちろん様々な事情で寝るのが遅くなる場合もあります。そんな時は起きる時間は随時変更しつつ、最低でも7時間睡眠はキープするようにしています。どうしても7時間睡眠ができなかった場合は、14時くらいに眠くなると分かっているので、昼寝をするか、ランチを少なめにして眠くなるのを防ぐ工夫ができるようになりました。

朝キャリメンバーの定点観測例を紹介

筆者が主催する攻めの朝活コミュニティー「朝キャリ」メンバーでフリーランスライターの池守りぜねさんは、ときには仕事の連絡が深夜0時を過ぎてからくることもあるなど、早い時間に就寝できないことが悩みでした。このため思ったように早起きもできずにいました。健康診断で痩せすぎ(栄養失調気味)と診断され、風邪や胃腸炎など体調を崩しやすい状況も変えたいと考えていました。

去年、コロナ禍で良性発作性頭位めまい症を発症し、脳神経外科、耳鼻科など受診したのに原因がはっきりしないため、なかなか完治しませんでした。そこで徹底的に体調管理をすることを決め、まずは体重を増やすことにしたそうです。

そこで、次の2つを定点観測するようにしました。

1.食事管理のアプリを使い、1日100グラム以上のたんぱく質を摂取する
2.スマートウォッチや睡眠アプリなどを利用し、睡眠時間と睡眠の質を記録する

その結果、服のサイズはそのままで、筋力をつけることができました。深夜の連絡は、その当日の昼頃までの締切が多いため、早起きをして対応するようにしたところ、夜無理をして起きて対応していたときよりもミスが減りました。体調が整うことで、睡眠の質が向上し、思うように早く就寝できないときでも、決めた時間に起きられるようになりました。そして、気持ちも前向きになった実感を持てるようになったそうです。

同じく朝キャリメンバーで金融機関にお勤めのmarsさん(仮名)は暑いのが苦手で、毎年夏になると体調を崩しがちだったそうです。今年は特に、7月後半から8月上旬まで「いつもと様子が違ってしんどいなぁ」と思い、ここ1カ月の生活習慣を振り返る目的で、食事面・生活習慣面のことを朝活手帳に記録することにしました。毎年夏が苦手なのがわかっていましたが、原因がわからないと毎年同じことの繰り返しになってしまうと感じ、次の3点を意識し朝活手帳に記入することにしました。

1.これまでとは違ったこと(食事面・生活習慣面)がなかったかを記録
2.体調を5段階に分けて数値化
3.特に体調が悪かった場所や生活習慣を改善するために試みたことを記録

例えば、暑さの影響で

・冷たい飲み物やアイスコーヒーなどのカフェインを取りすぎていた

・夜中に寝苦しくて何度か起きてしまった

といったように箇条書きにしていき、対策として行ったこととして

・温かい飲み物やスープを積極的に飲む

・漢方薬を飲む

・睡眠時間をいつもより長めに

といったように記入しているそうです。これからも続けることで、さらに詳しく自分がとるべき対策が見えてきそうです。

リズムが崩れているからと、「無理にリズムを戻そう」「急に朝型生活をスタートしよう」とするとどこかでつまずく場合もあります。まずは、リズムが崩れている現状をしばらく定点観測し、傾向を見つけましょう。自分にとって一番良い形が見えてくるはずです。ぜひ試してみてください!

池田千恵
朝6時 代表取締役。朝イチ業務改革コンサルタント。慶応義塾大学卒業。外食企業、外資系企業を経て現職。企業の働き方改革、生産性向上の仕組みを構築しているほか、個人に向けては朝活で今後の人生戦略を立てるコミュニティー「朝キャリ」(https://ikedachie.com/course/salon/)を主宰。11年連続プロデュースの「朝活手帳」など著書多数。

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