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つらい夏の「寒暖差」 トレーナーのお勧めは交代浴

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NIKKEI STYLE

日経Gooday(グッデイ)

カラダについてのお悩み、ありませんか? 体調がいまいちよくない、運動で病気を予防したい、スポーツのパフォーマンスを上げたい…。そんなお悩みを、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが解決します! 今回は、外は暑いのに、屋内は寒く、その「寒暖差」によって体調が悪くなってしまうというお悩みです。

今月のお悩み
外の「暑さ」と屋内の「寒さ」で体調不良に…

 50代の会社員女性です。

 最近、「寒暖差」がつらいと感じています。1日のうちで気温の差が大きい日や、1週間の中で暑い日と肌寒い日が交互に来たりすると、ぐったりと疲れ、体調が悪くなったりします。

 屋外が暑いのに室内が冷房で冷えていると、その寒暖差にもつらくなります。寒暖差だけでなく暑さそのものにも弱くなった気がします。

 屋外の暑いところではめまいやふらつきを感じ、冷房の効いた屋内や電車では冷えや頭痛などを感じます。特に最近は、コロナであまり外出しなくなったことも関係していたりするのでしょうか?

 何かよい方法を教えてください。

寒暖差で体調を崩す人、崩さない人の違いは?

私は約30年間、パーソナルトレーナーとして多くの方の体を見てきました。その経験から言えるのは、寒暖差の大きい季節に体調を崩す人と崩さない人との間には、はっきりとした違いがあるということです。

寒暖差が大きくても体調を崩さない人には、多くの場合、運動習慣があります。日ごろからよく体を動かしているのです。一方、寒暖差によって体調を崩す人は、1~2週間に1度のパーソナルトレーニング以外、まったく運動をしていないという場合が多く、習慣的に運動しているとは言えない状態です。

なぜ運動習慣があると寒暖差に強くなるのかというと、自律神経の働きがよくなるからです。

人間の体は、「ホメオスタシス(生体恒常性)」を備えています。ホメオスタシスとは、体内の環境を一定に保ち続けるシステムです。

例えば、体温を一定に保つために、気温が高ければ発汗により体内の熱を外に出したり、気温が低ければ筋肉を震わせて熱を発生したりします。このように、ホメオスタシスがあるおかげで、人は体温を一定に保つことができるのです。

そして、ホメオスタシスが正常に働くための調整役を担っているのが、自律神経です。

 人間の体には、なるべく省エネルギーで環境に適応しようとする力も備わっています。つまり、エアコンで室内を一定の温度に保ち、そこで過ごす時間が長くなると、体はその環境に慣れ、だんだん寒暖差の大きい状態に適応しづらくなってしまいます。

エアコンで室内の温度が一定に保たれた環境に慣れたあとに、暑い屋外に出たり、また冷えた電車の車両に乗ったりを繰り返すと、体温を調整するために体内は大忙しとなり、自律神経が疲れてしまいます。自律神経の疲労がたまると、今度は頭が痛くなったり、胃腸の働きが弱ったりといった症状が出てくるのです。

暑い季節でも体を動かす!

自律神経の働きが悪くなる原因は、「運動不足」のほか、「喫煙」と「肥満」も挙げられます。逆に言うと、運動習慣を身に付けて肥満を解消し、禁煙すれば、自律神経の働きがよくなる可能性が高いと言えます。

日常的に運動をしている人は、「運動不足」ではありませんし、多くの場合「肥満」の問題もないでしょう。ですから、自律神経の働きが比較的よく、寒暖差にも強い可能性が高いのです。

逆に、運動不足の人は、自律神経の働きが鈍っていて、寒暖差にも弱くなっている可能性があります。運動不足により「肥満」になっている人はなおさらです。

また、暑い季節になって、外出や運動を控えてしまうと、ますます自律神経の働きが低下し、体がさらに寒暖差に対応できなくなってしまう恐れがあります。コロナ禍で外出や運動の機会が減ることで、同様に寒暖差に弱くなったと感じている人は多いでしょう。

ですから、寒暖差に適応できる体になるためには、熱中症に注意しつつ暑い日でもあえて外出したり、適度な運動をしたりすることが大事です。

WHO(世界保健機関)のガイドラインでは、健康効果を得るためには、中強度の有酸素運動を1週間に150~300分することが目標とされています(18~64歳)。ウオーキングでもよいので、これを目安に頑張ってみてください。

ちなみに、日常的にトレーニングを行っているアスリートは、一般的に寒暖差に強いと言えます。「運動不足」と「肥満」の問題がなく、自律神経の働きがよいことに加え、試合当日にどんな環境になってもよいパフォーマンスを発揮できるよう、トレーニングを積んでいるからです。

アスリートにも好評! 「交代浴」で寒暖差対策

運動以外に、寒暖差に強くなる方法を1つ紹介します。それは「交代浴」です。

交代浴は、アスリートも取り入れている、疲労回復効果の高い入浴法です。文字通り、お湯と水のお風呂に交互に入ります。

水風呂に入ると、体は体温を上げようとし、お湯に入ったときは体温を下げようとします。つまり、温度差に体が適応するためのトレーニングにもなるのです。

また、温かい湯につかることで血管が拡張されるとともに、冷たい水につかることで血管が収縮します。これを繰り返すことで、自律神経の働きに良い影響があるだけでなく、血流が促進され、疲労物質を流す効果も期待できます。

読者のなかには、スポーツクラブや銭湯で、サウナと水風呂に交互に入っている方もいるでしょう。「何となく健康に良さそうだから。気持ちがいいから」という理由で続けていたかもしれませんが、実は非常に理にかなった体の調整法なのです。

なお、交代浴は心臓に負担がかかるため、心疾患などの持病がある方は行うことができません。必ず医師に相談のうえ行ってください。

自宅で交代浴を行うには?

ところで、交代浴はスポーツクラブや銭湯でしか行えないわけではありません。自宅でも、簡易的に実践できます。温度がやや高めの湯を張った湯船につかり、体が温まったら湯船から出て、冷たいと感じる温度に設定したシャワーを浴びます。いきなり冷水を全身に浴びると血圧が上昇する危険があるので、シャワーは脚にだけ当てればOKです。

自宅で交代浴を行うには

交代の回数や、それぞれの時間には、特に決まりはありません。一般的な目安では、冷やす時間の倍の時間をかけて体を温めます。例えば、2分湯につかって1分脚だけ冷水シャワーを浴びる。これを4~10セット行うとよいと思います。私が指導しているアスリートたちは、交代浴にトータルでだいたい30分ほどかけています。

ちなみにアスリートの皆さんには、交代浴は疲労回復法としても人気です。私が『疲れない体大全』という本を執筆したときに、私が指導してきたアスリートたちに「疲労回復にどんなことをしていますか?」とアンケートをとったところ、1位が「睡眠」で2位が「交代浴」でした。

◇   ◇   ◇

梅雨が明け、本格的に暑くなると、エアコンの効いた屋内で過ごしがちになり、体にだるさを覚える人は多いと思いますが、そんなときこそ運動、そして交代浴です。ぜひ試してみてください。

【中野さんからのアドバイス】
「寒暖差」による体調不良をなくすには…

▼外の暑さと屋内の寒さのギャップが自律神経を疲れさせる
▼運動不足が自律神経の働きを悪くする原因になる
▼暑くてもあえて外出するなど適度な運動をしよう
▼自宅でできる「交代浴」なら寒暖差の対策にも

(まとめ 長島恭子=フリーライター)

[日経Gooday2021年7月15日付記事を再構成]

中野ジェームズ修一
スポーツモチベーションCLUB100技術責任者/PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。フィジカルを強化することで競技力向上やけが予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。元卓球選手の福原愛さんやバドミントンのフジカキペア、プロランナーの神野大地選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

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