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テレワーク不調を解消 朝は「動的ストレッチ」で準備

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NIKKEI STYLE

日経Gooday(グッデイ)

カラダについてのお悩み、ありませんか? 体調がいまいちよくない、運動で病気を予防したい、スポーツのパフォーマンスを上げたい…。そんなお悩みを、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが解決します! 今回は、全社でテレワークを導入したところ、体調不良やメンタルの不調を訴える人が続出した、というお悩みです。

今月のお悩み
テレワークで不調を訴える社員が続出

 メーカーの総務部に勤務する40代の会社員です。

 昨年はコロナ禍の最中に、苦労して全社的にテレワークを導入しました。すると今年の春頃から、体調不良やメンタルの不調を訴える従業員が続出しています。

 出社がなくなったことによる運動不足や、コミュニケーション不足、狭い家でデスクワークを続けることによるストレスなどが原因のようです。

 「社員の不調を減らす方法を何か考えろ!」と言われたのですが、正直お手上げです。何かいいアイデアはないでしょうか?

トレーナーが提案「テレワークの前に準備運動」

テレワークが増えたことで肩こりや腰痛が悪化したなどの話はよく聞きます。私のパーソナルジムでも、「どうしたらいいですか?」とアドバイスを求められることが増えてきました。

そんなとき、私は「テレワークの前に準備運動しましょう」と答えています。

スポーツやトレーニングをする前には、誰だって準備運動をしますよね。私は、「テレワークも立派なスポーツで、準備運動が必要だ」と思うのです。

と言うと、「え、ただ座っているだけのテレワークのどこがスポーツなの?」と思うかもしれません。テレワークがどんなスポーツなのか説明するなら、「椅子に長時間座り、腰椎(腰の骨)を周りの筋肉でグッと固めた状態をキープする競技。姿勢が固定された状態で筋肉の緊張が続くのが特徴」でしょうか。

誰もそんな競技に参加したくないかもしれませんが、仕事だから仕方がないのであれば、きちんと準備運動をすることで、そんな過酷な競技による体への悪影響を最小限にとどめましょう。

アスリートは練習や試合の前に、ウオーミングアップ(準備運動)を行います。ウオーミングアップはその名のとおり、体温を上げてスポーツを行うのに適した状態を作るための運動です。筋肉は温度が低いと粘性が高くなり、うまく伸び縮みしません。筋肉の温度を上げることで、筋肉の粘性が低下し、体が動きやすくなります。

また、ウオーミングアップの際に関節を動かすことで、関節包から滑液が出て、関節がスムーズに動き始めます。こうして筋肉と関節の準備が整うと、アスリートはパフォーマンスを発揮できるようになり、ケガの予防にもつながります。

ウオーミングアップに適した運動は「動的ストレッチ」です。これは、腕や脚をダイナミックに動かしながら行うストレッチで、おなじみの「ラジオ体操」や、サッカー界で昔から行われていた「ブラジル体操」が代表的。スポーツ選手が練習前に行う軽いジョギングも、位置づけとしては動的ストレッチと同じです。

恐らく、ストレッチと聞いて多くの方が思い浮かべるのは、「静的ストレッチ」のほうでしょう。こちらは、1つ1つの筋肉をゆっくりと伸ばし、静止した状態をキープするストレッチ。筋肉をゆるめ、体の柔軟性を保つものです。

静的ストレッチでは、筋肉の温度を上げたり、関節をしっかり動かしたりはできないので、ウオーミングアップには向きません。逆に静的ストレッチは、酷使した筋肉をほぐしてくれるので、運動後のほうが適しています。

会社に出勤していたときは、この「出勤」が自然とウオーミングアップの役割を果たしていました。電車通勤をしている人は、歩いたり、階段を上り下りしたりしますよね。それが、会社でデスクワークする準備運動になっていたのです。

また、ランチを食べに外に出たり、客先に出向いたり、社内でミーティングのために移動することもあり、テレワークのときより格段に体を動かす機会がありました。

「バランスボール」を使った運動がベスト!

さて、スポーツは競技や種目によって動きが異なります。そのため、ウオーミングアップで行う動的ストレッチも、競技の特性に合わせた内容と順番で行います。

長時間のデスクワークというスポーツに適した動的ストレッチとは、いったい何でしょうか。デスクワークでは、先ほども述べたように、姿勢が固定された状態で筋肉の緊張が続くので、筋肉の伸長・収縮が行われず、血液の循環が悪くなったり、体の一部に負担がかかったりすることで、痛みが現れます。

テレワークの準備運動としてベストなのは、バランスボールを使ったウオーミングアップです。仕事の前にバランスボールに座り、腰を大きく回したり、前後左右に動かしたりして、腰椎の周りの筋肉をしっかりほぐします。

すると、血液の循環が良くなり、腰が楽になったように感じられるでしょう。続けて、同じく筋肉が固定されやすい肩や肩甲骨回りなどを動かす動的ストレッチを行うとなおよしです。

また、バランスボールがなければ、全身の動的ストレッチであるラジオ体操でもいいでしょう。腰や肩の回りがほぐれ、気分もスッキリします。

朝だけでなく、昼の休憩の後などにもちょこちょこと動的ストレッチを行えば、テレワークによる腰痛や肩こりなどの不調を予防できるはずです。

テレワークだからこそ「オンラインで一斉に準備運動」

テレワークや自宅勤務が急増したことにより、ビジネスパーソンの体力低下だけでなく、メンタル面での不安が問題になっています。

この問題への対策として、私が所属するスポーツモチベーションは、この春から、IT企業のウェルネス経営の取り組みをスタートしました。現在、hacomonoさんの従業員のコンディショニングを担当しています。

hacomonoさんは、コロナ禍でほぼ100%テレワークへ移行したことで、従業員のみなさんは外出する機会が激減し、運動不足になっていました。そこで、朝20分程度のオンライングループトレーニング・ストレッチをスタート。毎週火曜~金曜は、始業前に従業員全員がパソコンの前に集まり、オンラインでつながったトレーナーと一緒に体を動かします。これがまさに、仕事前のウオーミングアップです。

通常のテレワークでは、朝起きて、朝食をとり、準備もそこそこにズルズルと仕事を始めがちですが、就業前に運動することで、頭も体もスッキリした状態で仕事に取り組めるようになったとのことです。

また、従業員が何かを一緒にやる機会も失われていましたが、朝のオンライントレーニングで、みなさんのコミュニケーションも活発になったと聞いています。トレーニングのあとに朝のミーティングがスタートするのですが、「今日のトレーニング、ちょっときつかったよね」「気持ちよかったね」など、運動をきっかけに、自然と会話が生まれているそうです。

運動は、体への効果だけでなく、抑うつ状態の予防などメンタル面にも良い影響が期待できることが、さまざまな研究で明らかになっています。1人で行うよりも、みんなで行うほうが、メンタル面への効果が増すのではないか、ということを今回の取り組みを通じて感じています。

【中野さんからのアドバイス】
テレワークによる社員の体調不良を減らすには…

▼テレワークを「スポーツ」ととらえ、就業前に準備運動を行う
▼ベストな準備運動は「バランスボール」。腰回りをほぐそう
▼朝に行う「ラジオ体操」でもよい
▼社員一斉に行えばメンタル面のケアも一石二鳥

(まとめ 長島恭子=フリーライター)

[日経Gooday2021年6月16日付記事を再構成]

中野ジェームズ修一
スポーツモチベーションCLUB100技術責任者/PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。フィジカルを強化することで競技力向上やけが予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。元卓球選手の福原愛さんやバドミントンのフジカキペア、プロランナーの神野大地選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

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