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2021/5/17

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朝キャリメンバーの「朝活松竹梅」

筆者が主催する「攻めの朝活」コミュニティー「朝キャリ」メンバーで小学5年生と小学3年生の双子のお母さんであるフリーランスの中村裕子さんは、お子さんが乳幼児期に一緒に寝落ちして、朝早く目が覚めたことで、早起きの良さに気付きました。ただ、早起きは定着しつつあっても、結局家事やその他のことに時間を割いてしまい、自分らしい朝活に取り組めるようにどうにかしたいと思っていました。そこで、「家事の他に自分のしたいことをしよう」と考え、まずは100日、次の2つのことの習慣化にチャレンジすることにしました。

1 朝の3行日記(朝、3行だけ1日の終わりを予測して「こうなったらいいな」を書く日記)

2 良かったこと一言日記(寝る前にその日の良かったことを手帳に書く日記)

朝の3行日記と良かったこと一言日記の「松竹梅」
松:朝活でタスクの書き出しと共に3行日記を書く、そして寝る前にその日の良かったことを手帳に書く
竹:午前中のうちに3行日記を書く、そして翌朝に前日の良かったことを振り返って一言日記を書く
梅:どちらかが、その日のうちに書ければOKとする

さらに、以前より900日近く毎朝続けている瞑想(めいそう)の習慣にも朝活「松竹梅」を応用して時間を設定したそうです。

瞑想の習慣の「松竹梅」
松:10分
竹:5分
梅:3分

チャレンジというと、どうしても「できた・できなかった」で判断しがちだったところ、バックアッププランを立ててハードルを低くすることで、「継続できた」が積み上がり、自分を褒めてあげることができるようになってきたそうです。瞑想の習慣も1000日間を目標にコツコツと実践されています。

中村さんはもともと朝型でしたが、朝活松竹梅を始める前は、起きた時間で自分をジャッジしがちだったそうです。4時起きを理想としていたので、5時半起きでも寝坊した気分で、できない自分に落ち込みながらのスタートでした。しかし、朝活松竹梅を書き出してみたことで、自分が最低限何をすれば朝スッキリするのかが明確になりました。その結果、朝4時起きができなかった日もやったことの内容で判断し、今日は「竹(もしくは梅)ができた」と前向きにとらえられるようになったそうです。

起きた時間で自分をジャッジしない(写真はイメージ=PIXTA)

子供たちが起きてくる朝6時ごろのタイムリミットまでに何ができるのかの判断がしやすくなり、「朝30分しかない」ではなく、「朝30分でこれができる」というように意識が切り替わりました。子供より早く起きて自分の時間を持つことで、自分の気持ちに余裕が生まれ、子供たちの予測できないバタバタにもあまりイライラせずに対応できるようにもなったそうです。

仕事の繁忙期にも「朝活松竹梅」は応用できる

業種や職種により、仕事の繁閑に波がある方も多いでしょう。繁忙期の早起きが難しい場合は、仕事の波によって松竹梅を設定するのもひとつの手です。「繁忙期だから朝活できない」と考えてしまうとモチベーションは下がりますが、「繁忙期のスケジュールはこうする」と最初から決めておけば、決めた計画を淡々と進めるだけなので気持ちが落ちつきます。

例えば、朝のランニングを習慣化させたい場合は次のように設定してみましょう。

繁忙期でないときの「松竹梅」
松:毎朝ランニング60分
竹:毎朝ランニング30分
梅:毎朝ストレッチ10分
繁忙期の「松竹梅」
松:週末の朝5キロランニング
竹:週末どこかの時間(朝でなくてもOK)で5キロランニング
梅:毎日ストレッチ5分

朝活を阻むモチベーションの低下は「決めたことができなかった自分」にイライラすることから始まります。前もって早起きがダメだった場合も織り込み済みにしてやることを決めておけば、「決めたことができなかった自分」にサヨナラできます。試してみてください。

池田千恵
朝6時 代表取締役。朝イチ業務改革コンサルタント。慶応義塾大学卒業。外食企業、外資系企業を経て現職。企業の働き方改革、生産性向上の仕組みを構築しているほか、個人に向けては朝活で今後の人生戦略を立てるコミュニティー「朝キャリ」(https://ikedachie.com/course/salon/)を主宰。11年連続プロデュースの「朝活手帳」など著書多数。
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