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朝活を成功させる「松竹梅」 寝坊の日もこれで達成感

ニューノーマルを生き抜く 「朝1時間」活用塾(3)

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NIKKEI STYLE

早起きして様々な活動をすることが「朝活」と呼ばれるようになって10年以上たちました。「朝活」という言葉が持つイメージから、「やる気をもっと出せ」「こうしなきゃダメ」といったように、気合や根性のスパルタ論だと誤解されがちですが、無理やり始める朝活は続きません。気合や根性に頼らず、仕組みで楽しく朝活を始めるヒントをこの連載では紹介しています。

今回は読者の方からの次の相談に回答します。

Q 子育てや仕事の繁忙期など、どうしても早起きできないときにどうやって朝活を続けていけばよいでしょうか?

A 「今年こそ朝5時半に起きる」などと目標を必ず達成したい1つに決めてしまうと、朝5時半に起きられなかったとき、落ち込みからのスタートとなります。長続きさせるためには、うまく行かなかったときのバックアッププランを複数決めておくことがポイント。具体的には朝活を「松竹梅」に分けるのがおすすめです。

早起きを「できた・できない」でジャッジしない

「朝活しよう!」とやる気になったとしても、業務の繁閑や職場の風土、クライアントの都合、子育て中の家族の都合、体調の変化など、自分の意思だけではどうにもならない出来事で時間が制約されて悩む人は多いでしょう。コントロールできない事情があると、朝活のモチベーションも下がりがちです。

前回記事では、朝は「できなかった」ことではなく「できた」ことを数えるのがコツだと述べました。「眠気に負けてできなかった」「疲れていて起きられなかった」「子供を早く寝かしつけることができなかった」と、「できない」を朝から数えると、まるで自分が「ダメ人間」になったような気がしてしまうからです。

「朝活できないダメ人間だ」と自分に自信がなくなってしまうのには理由があります。自分にとって最高だと思える理想のスケジュールだけを作っているからです。どんな超人でも毎日最高のスケジュールをきっちり実行できる人はいません。物事を計画通りに進めたいから朝時間を活用しようと思っているのに、それが計画通りにいかないと「私にはそもそも朝活は無理なのではないか……」と思ってしまうのも無理はありません。「自分の意志が弱いからだ」「もっとがんばらないと」と自分を責めるのはあまり得策ではありません。それよりも「できた」を数えるような仕組みをつくっていきましょう。

「できた」が毎日続く「朝活松竹梅」

具体的には朝活に「松竹梅」のレベル分けをすることをおすすめします。

朝活を「松竹梅」でレベル分け

「松」:自分の理想とする早起きができて、時間を有効に使えたなど最高の過ごし方ができた場合
「竹」:時間通りには起きられなかったけれど、少し時間が作れた場合
「梅」:朝活としてはほとんど何もできなかったけれど、睡眠時間は取れた、朝日を浴びることができたなど、「できた」ことを数えられた場合

1つのスケジュールだけ決めておくと、予定通りにいかなかったとき「ダメだった」と落ち込みますが、バックアッププランを2つ作ることで「理想のパターンは実践できなくても、第2、第3のプランは実行できた」と意識が切り替わります。つまり、「朝活松竹梅」を設定することで「できなかった」と落ち込む朝がゼロになり「できた」が積み上がるのです。

朝キャリメンバーの「朝活松竹梅」

筆者が主催する「攻めの朝活」コミュニティー「朝キャリ」メンバーで小学5年生と小学3年生の双子のお母さんであるフリーランスの中村裕子さんは、お子さんが乳幼児期に一緒に寝落ちして、朝早く目が覚めたことで、早起きの良さに気付きました。ただ、早起きは定着しつつあっても、結局家事やその他のことに時間を割いてしまい、自分らしい朝活に取り組めるようにどうにかしたいと思っていました。そこで、「家事の他に自分のしたいことをしよう」と考え、まずは100日、次の2つのことの習慣化にチャレンジすることにしました。

1 朝の3行日記(朝、3行だけ1日の終わりを予測して「こうなったらいいな」を書く日記)

2 良かったこと一言日記(寝る前にその日の良かったことを手帳に書く日記)

朝の3行日記と良かったこと一言日記の「松竹梅」
松:朝活でタスクの書き出しと共に3行日記を書く、そして寝る前にその日の良かったことを手帳に書く
竹:午前中のうちに3行日記を書く、そして翌朝に前日の良かったことを振り返って一言日記を書く
梅:どちらかが、その日のうちに書ければOKとする

さらに、以前より900日近く毎朝続けている瞑想(めいそう)の習慣にも朝活「松竹梅」を応用して時間を設定したそうです。

瞑想の習慣の「松竹梅」
松:10分
竹:5分
梅:3分

チャレンジというと、どうしても「できた・できなかった」で判断しがちだったところ、バックアッププランを立ててハードルを低くすることで、「継続できた」が積み上がり、自分を褒めてあげることができるようになってきたそうです。瞑想の習慣も1000日間を目標にコツコツと実践されています。

中村さんはもともと朝型でしたが、朝活松竹梅を始める前は、起きた時間で自分をジャッジしがちだったそうです。4時起きを理想としていたので、5時半起きでも寝坊した気分で、できない自分に落ち込みながらのスタートでした。しかし、朝活松竹梅を書き出してみたことで、自分が最低限何をすれば朝スッキリするのかが明確になりました。その結果、朝4時起きができなかった日もやったことの内容で判断し、今日は「竹(もしくは梅)ができた」と前向きにとらえられるようになったそうです。

子供たちが起きてくる朝6時ごろのタイムリミットまでに何ができるのかの判断がしやすくなり、「朝30分しかない」ではなく、「朝30分でこれができる」というように意識が切り替わりました。子供より早く起きて自分の時間を持つことで、自分の気持ちに余裕が生まれ、子供たちの予測できないバタバタにもあまりイライラせずに対応できるようにもなったそうです。

仕事の繁忙期にも「朝活松竹梅」は応用できる

業種や職種により、仕事の繁閑に波がある方も多いでしょう。繁忙期の早起きが難しい場合は、仕事の波によって松竹梅を設定するのもひとつの手です。「繁忙期だから朝活できない」と考えてしまうとモチベーションは下がりますが、「繁忙期のスケジュールはこうする」と最初から決めておけば、決めた計画を淡々と進めるだけなので気持ちが落ちつきます。

例えば、朝のランニングを習慣化させたい場合は次のように設定してみましょう。

繁忙期でないときの「松竹梅」
松:毎朝ランニング60分
竹:毎朝ランニング30分
梅:毎朝ストレッチ10分
繁忙期の「松竹梅」
松:週末の朝5キロランニング
竹:週末どこかの時間(朝でなくてもOK)で5キロランニング
梅:毎日ストレッチ5分

朝活を阻むモチベーションの低下は「決めたことができなかった自分」にイライラすることから始まります。前もって早起きがダメだった場合も織り込み済みにしてやることを決めておけば、「決めたことができなかった自分」にサヨナラできます。試してみてください。

池田千恵
朝6時 代表取締役。朝イチ業務改革コンサルタント。慶応義塾大学卒業。外食企業、外資系企業を経て現職。企業の働き方改革、生産性向上の仕組みを構築しているほか、個人に向けては朝活で今後の人生戦略を立てるコミュニティー「朝キャリ」(https://ikedachie.com/course/salon/)を主宰。11年連続プロデュースの「朝活手帳」など著書多数。

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