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睡眠の乱れが免疫力低下のリスクに 週末の寝だめ注意

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NIKKEI STYLE

長引くコロナ禍の中、メリハリをつけにくいリモートワークによって睡眠不足になったり、睡眠リズムが乱れたりしていないだろうか。睡眠不足だけでなく、平日と週末の睡眠リズムが乱れる「社会的時差ぼけ」によっても睡眠の質が低下し、免疫力に悪影響をもたらすことが分かってきている。感染症への守りを固めるためにも、睡眠を見直し、できることから改善してみよう。




コロナ禍のリモートワークで、睡眠の乱れが進行

長引くコロナ禍によって、生活リズムが大幅に変わったという人も多いだろう。リモートワークで外出が減って活動量が減少、仕事に区切りがつけにくくなって生活にメリハリがなくなる。こうした生活リズムの乱れや先行きの見えない不安感で睡眠の質が落ちた、という人はいないだろうか。

そもそも日本人の睡眠時間はコロナ禍以前から一貫して減少してきた。NHKが5年ごとに実施している「国民生活時間調査」によると、睡眠時間は調査開始以来減少し続けている(グラフ)。「コロナ禍によって睡眠の問題に拍車がかかり、健康リスクが高くなっているおそれがある」と、睡眠が心身に与える影響を研究する国際医療福祉大学大学院の中田光紀教授は指摘する。世界6カ国、25~65歳の381人を対象に行われたロックダウン前後の睡眠の変化に関する研究において、パンデミックで心配度が高まるほど睡眠の質が悪化したという報告もある[1]。

世界の睡眠研究者は、コロナ禍が続く中で睡眠が乱れる人が増え、それによって健康被害が広がっている、と声を上げている。

私たちが毎日ほぼ一定の時間に眠くなり目が覚めるのは「体内時計」があるおかげだ。体内時計は、睡眠と覚醒、体温、ホルモン分泌などの一日の変動を制御するシステムだが、パンデミックによる不安、睡眠・食生活の乱れはこの体内時計を狂わせる。すると、体内時計と連動して動く免疫機能が乱れ、感染症罹患リスクが高まったり、うつ病や生活習慣病が増加したりするリスクが高まる。こう指摘する研究が、米国、欧州、カナダ、ブラジルなど世界中から次々に発表されているのだ。

研究者たちは、規則的な睡眠・食習慣といった生活リズムを守る行動をとることは、ソーシャル・ディスタンスと並んで新型コロナ感染症の蔓延を抑えるのに役立つと口をそろえる[2]。

さて、ここでもう一度、日本人の睡眠時間の推移の図に戻っていただきたい。平日に比べて週末の睡眠時間が多くなっていることがわかる。実は、睡眠時間はさほど不足していないはずという人でも、平日の睡眠不足を休日に寝だめすることによって解消している、ということであれば安心はできない。ことに、週末しっかり寝たつもりでも、月曜日にだるさや疲労感、眠気を感じるようなら問題だ。「社会的時差ぼけ(Social jetlag)」が起きている可能性がある(図)。

図のように、平日6時間、週末8時間、と週末多めに眠れているようでも、睡眠の中央時刻には3時間のずれがあるのが分かる。この3時間を「社会的時差ぼけ」と呼ぶ。2019年に日本人3708人を調査した研究では、社会的時差ぼけが1時間以上ある人の割合は40%、20代では61%、30代では53%と若い年代ほど時差が大きくなった[3]。

社会的時差ぼけが起きると、体内時計がずれる。体は朝、光を浴びることによって時計をリセットするが、週末に寝だめすると午前に光を浴びる機会を逃す。週明けに疲労感がたまり、眠りたい時間に眠れなくなるという現象が起こる。

これまで、夜間勤務が入るシフト勤務者たちで体内時計が乱れ、うつ病、メタボリックシンドローム、心筋梗塞、脳卒中、がんなどの疾患リスクが高まることなどが指摘されてきた。「実は日勤労働者においても、社会的時差ぼけを原因とする心身の不調が起きていることが分かってきた。コロナ禍によるリモートワークにより自宅で夜遅くまで作業をしたり、また定時に出社する日数が減っているため、平日でも週末のような睡眠をとるなど、社会的時差ぼけが生じている人が増えている可能性がある」(中田教授)。

パイロットを対象とした試験では、1時間の体内時計のずれを修正するには約1日必要と報告されている[4]。そして、すぐに解消できないずれは心身に影響を与える。

[1]Biochem Pharmacol. 2021 Feb 10 : 114463.

[2]Rev Assoc Med Bras (1992). 2020 Sep 21;66Suppl 2(Suppl 2):143-147.

[3]Sleep and Biological Rhythms. 2019; 17:417-422.

[4]Aviat Space Environ Med. 1986 Dec;57(12 Pt2):B53-64.

睡眠リズムの乱れで免疫低下、全身の健康にも悪影響

睡眠不足はもちろん、睡眠リズムの乱れは、今のコロナ禍で私たちが注意しなくてはならない免疫面でのリスクを高める危険性もはらむ。「睡眠の質の低下は、体内に侵入した病原体を排除するNK細胞の活性を低くしたり、多様な疾患の原因となるTNF-αなどの炎症物質を増やす」(中田教授)。

42人の健康な男性を午後10時から午前3時まで不眠状態にしたところ、NK細胞の活性が低下し、病原体を排除する抗体を作るT細胞の働きを助けるIL-2(インターロイキン2)の産生も抑制された。睡眠を回復させた翌日にNK活性は元に戻ったが、IL-2産生は抑制されたままだった[5]。

動物実験によって、人工的に体内時計を乱したラットでは炎症物質のTNF-αが増えることも確認されている(図)。

このように、睡眠の乱れは免疫系の乱れをも招くおそれがある。

実際に、睡眠に問題があると、風邪にかかりやすくなったり、新型コロナウイルス感染症の重症化とも関わるという報告がある。

●社会的時差ぼけが2時間以上あると病欠が増え、風邪にかかりやすくなる

6万9519人の日本人従業員(平均年齢40歳)を対象に2008年から2012年まで行った横断調査。社会的時差ぼけが2時間以上ある群は、社会的時差ぼけのない群と比較して病欠は1.15倍、風邪罹患は1.23倍だった[6]。

●睡眠不足は新型コロナ感染症の重症化と関連する

新型コロナウイルス感染者164人と非感染者188人を対象に生活習慣との関連をさかのぼって調べた研究では、1日の平均睡眠時間が短い人ほど重症度が高く、肺の損傷度も高い傾向があったという[7]。

睡眠が悪化すると、そのリスクは全身に及び、肥満やメンタルにも表れることが分かっている。日本人の労働者を対象にした研究で、社会的時差ぼけが2時間以上になるとメタボリック・シンドローム罹患リスクが約2倍になること[8]、抑うつ感が高くなること[9]が示されている。「睡眠に問題がある人は、朝食を抜く、早食い、夜遅く食べるといった食生活の偏りを伴うことが多く、肥満やメタボ悪化につながる。また、抑うつ感だけでなく、仕事のモチベーションも下がって精神的ストレスが生じると、それによっても免疫は低下する」(中田教授)。

[5]FASEB J. 1996 Apr;10(5):643-53.

[6]Sleep Med.;64 (2019)S274-275

[7]Nat Sci Sleep. 2020 Nov 12;12:999-1007.

[8]Sleep Med. 2018 Nov;51:53-58.

[9]Sleep. 2020 Jan 13;43(1):zsz204.

免疫力を下げない眠りのカギは「週末の寝方」「仮眠」にあり

免疫低下につながる睡眠の乱れの影響をなるべく小さくするにはどうすればいいか。中田教授は以下の対策を提案する。

1 平日と週末の睡眠中央時刻をずらさない

睡眠時間は確保できていても日中すっきりしない、という人は、社会的時差ぼけを1時間以内に収めるようにしよう。「週末にいつもよりも2時間多く寝たい、というときは、1時間早めに眠り、1時間遅く起きる。こうすると睡眠中央時刻をずらすことなく、睡眠時間を延ばすことができる。実際に、中央時刻をずらさない眠りによって平日の疲労感も改善されることを予備研究で確認した」(中田教授)。

2 午後15分の仮眠をとる

「一般に、仮眠は40分以上とると夜間の眠気が妨げられるが、15~30分以内の短い仮眠であれば、午後の眠気が抑制され、夜間睡眠も妨げないことが分かっている(図)」(中田教授)。

睡眠不足状態にした11人の健康な若い男性が、30分の仮眠を取る群、取らない群に分かれ、免疫にも関係する炎症物質の量を見た。すると、仮眠を取った群では、過剰発生すると全身の炎症(サイトカインストーム)につながることもあるIL-6(インターロイキン6)が抑制されたという研究もある[10]。

リモートワークの日であれば、誰にも気兼ねすることなく休息を取ることができる。仮眠は、頭をすっきりさせ、仕事の効率も上げる(図)。賢く仮眠を取り入れよう。

3 朝食を取り、夜は寝る1時間前から準備を

規則的な食事は体内時計のリセットに有効だ。「特に、朝食を決まった時間に取ることによって臓器や末梢の体内時計が"朝だ"と認識し、効果的にリセットされる」(中田教授)。

寝る前には準備の時間を取りたい。「寝る1時間前から、自分なりの"就眠儀式"を取り入れると良い。過去を思い出して、これをやるとよく眠れた、というものを実践し、継続してみる。私の場合は、背骨のストレッチと白湯を飲む習慣を実践している。起床後しっかり日光を浴び、眠るときには部屋を完全に暗くすることも睡眠の質を高める」(中田教授)。

「睡眠の質の向上」を助ける機能性表示食品も、現在200種類以上発売されている。関与成分はアミノ酸や乳酸菌などさまざまだが、中には、社会的時差ぼけの調整を意味する「休日明けの心の健康の維持をサポート」と表示されたアスパラガス抽出物入り商品もある。「さまざまな機能性成分が登場しているが、治療のためではなく補助的に使ってみること、また、自分に合うかどうかを常に見極めながら試してみるといいだろう」(中田教授)。

取り入れられそうな対策から実践し、睡眠リズムをできるだけ規則的に保つように意識しよう。感染リスクに気を付けたい今こそ、健康を支える睡眠の重要性を見直したい。

[10]J Clin Endocrinol Metab. 2015 Mar;100(3):E416-26.

(ライター 柳本操)

中田光紀さん
国際医療福祉大学大学院医学研究科公衆衛生学専攻疫学・社会医学分野責任者。赤坂心理・医療福祉マネジメント学部長・心理学科長を兼任。早稲田大学人間科学部卒業、東京大学大学院医学系研究科で社会医学を専攻し医学博士号取得。米国国立労働安全研究所(NIOSH)チーム・リーダー、産業医科大学教授などを経て2018年より現職。社会的時差ぼけ改善のための介入試験を進行している。
 「健康」「お金」「働く」をキーワードに、人生100年時代を生きるヒントとなる情報を提供する「ウェルエイジング」を始めました。
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