全粒穀物で内臓脂肪や血糖値改善 効果得る2つのコツ全粒穀物の底力(中)

日経Gooday

日本人はもともと雑穀をたくさん食べてきた。健康のことを考えたら、日々の主食に大麦などを取り入れたほうがよさそうだ。(c)Rarintorn Wata-123RF
日本人はもともと雑穀をたくさん食べてきた。健康のことを考えたら、日々の主食に大麦などを取り入れたほうがよさそうだ。(c)Rarintorn Wata-123RF
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腸の中で発酵する食物繊維や抗酸化物質などを丸ごととることができる、全粒穀物。さまざまな病気のリスクを減らすことがわかってきたが、なかでもメタボや血圧、がんといった年齢とともに気になる病気のリスクを下げる働きに注目したい。今回は、大妻女子大学家政学部の青江誠一郎教授に、日本人を対象に確認された大麦ごはんを用いたメタボ改善研究についてや、大腸がんとの関わりなど、全粒穀物を食べると体の中でどのようなことが起こるのかについて聞いていこう。

主食を大麦にすると満腹感が高まり、内臓肥満が改善する

前回記事(「大麦、玄米…全粒穀物で死亡リスク減 エビデンス続々」)では、全粒穀物を継続的にとる食生活によって糖尿病、心血管疾患、がんや脳卒中による死亡リスクが低下すること、数ある食品のなかでも全粒穀物は糖尿病発症予防に高い有効性を発揮することなどの世界の最新研究報告についてお伝えした。

テレワークが中心になり、運動不足によって体重が増え、健康診断の数値が悪化してきたり、糖尿病や高血圧、脂質異常症といったメタボリック・シンドロームが気になったりする人も多いかもしれない。ぜひ、すぐに取り組める食生活対策として全粒穀物の摂取を始めよう。

「日本人はもともと全粒穀物を多くとる食生活を送っていました」と、大妻女子大学家政学部の青江誠一郎教授は言う。

1960年ごろまで、日本では大麦を代表とする雑穀がよく食べられていたが、食感の良い白米やパン食の普及とともに、主食は精製穀物に切り替わった。それにより食物繊維摂取量はしだいに減少。そして、1970年代から欧米型の食生活が主流となると、脂質過多(特に、動脈硬化のリスクを高める飽和脂肪酸の摂取量の増加)が起こり、並行して食物繊維摂取量はどんどん減少。その結果、大腸がんなどの病気のリスクが上昇してきた。

だからこそ、体をリセットする食事の根幹として、日々の主食を全粒穀物にスイッチすることが健康維持には有効といえる。

食物繊維は便秘解消のためにとるもの、という認識だけではもったいない。では、数ある全粒穀物の中で、私たちは何を選べばいいのだろうか。青江教授が勧めるものの一つが、全粒穀物の中でも多彩な機能性を持つ水溶性食物繊維β‐グルカンを豊富に含む「大麦」だ[注1]。大麦は、そのメタボ改善効果が日本人を対象にした研究で確認されているという。青江教授は、白米を大麦ごはんに置き換えることによって、日本人の内臓脂肪肥満が軽減できるかを検証する研究を行った。1日2食の3割大麦配合ご飯(β-グルカン1日あたり2.8g)を12週間とることで、腹囲と内臓脂肪面積が有意に減少した(下グラフ)。

大麦のβ‐グルカンで内臓脂肪肥満が改善した

BMI25以上の成人男女50人を対象に、白米パックライス1日2食または30%もち性大麦配合パックライス1日2食(β-グルカン1日あたり2.8g)を12週間摂取する試験を行った。その結果、もち性大麦摂取群では腹囲、内臓脂肪面積が有意に減少した。(データ:ルミナコイド研究;18,1825-33,2014)

大麦の内臓脂肪肥満の改善効果について、青江教授は「大麦の水溶性食物繊維は、ねばねばとした粘性があるため、食べると胃の中でふくらみ、長くとどまります。また、満腹感を高める消化管ホルモンの分泌にも影響して食べ過ぎを抑え、食事のエネルギー摂取量を低減させることができます」と説明する。

青江教授は、朝食で大麦ごはんを摂取すると、白米ごはんを摂取した場合と比較して、満腹感が高まり、昼食時のエネルギー摂取量が有意に減少することを別の研究でも確認済みだ[注2]。また、朝食あるいは昼食に大麦を含む食事をとることで、次の食事の血糖値の上昇を抑えることや、血中コレステロールの低下作用も確認している。

つまり、大麦はダイエット、血糖値抑制、コレステロール抑制の効果が実証されているのだ。

[注1]麦ご飯用の大麦は、外皮が除かれているため厳密には全粒穀物ではないが、食物繊維量は全粒大麦とほぼ同じであることから同等に扱える。

[注2]Plant Foods Hum Nutr. 2014; 69(4): 325-330.

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もち麦、オートミール、全粒粉パン。いずれもメタボを