外出できず正月太り 無理なく体重減らすコツ一挙紹介
初詣も含めて外出がままならない今年の正月。外に出られないからと、年末から食べては寝るような生活を続けている人はいないだろうか。
太りにくい食べ方5つのコツ
この時期は、寒くて運動不足になりがちなうえついつい過食してしまい、体重がドーンと増えてしまうという人も多いだろう。太り過ぎてしまうと、その後のダイエットが大変になるため、太る前に対処しておきたい。
大人のダイエット研究所代表で管理栄養士の岸村康代さんに、食べ過ぎ・飲み過ぎを抑える工夫や代謝を上げる食べ方を聞いた。
【食べ方その1】「ヨーグルトファースト」で食べ過ぎ防止
空腹状態で大量の糖質をとると血糖値が急上昇しやすく、体内では血糖値を早く下げようとしてインスリンが大量に分泌されてしまう。インスリンは細胞内に糖を取り込む働きがあり、エネルギーとして使い切れなかった糖は脂肪として蓄積されるため、その結果、太りやすくなる。
食後血糖値の急上昇を防ぐために一般に良いとされるのがベジタブルファースト(野菜や海藻を食事の始めに食べる食事法)だが、岸村さんがベジタブルファーストのほかに特にお勧めするのが、ヨーグルトを食事の前にあらかじめ食べておく「ヨーグルトファースト」だ。
【食べ方その2】おからパウダーで満腹感をアップ
「不溶性の食物繊維は、おなかの中で膨れやすく、満腹感を得やすいという特徴があります。食物繊維は野菜からもとれますが、忙しいビジネスパーソンにお勧めなのは、おからを乾燥させた『おからパウダー』です」と岸村さん。
【食べ方その3】「たんぱく質+ビタミンB群」で代謝を底上げ
太らない体作りのためには、運動をしてエネルギー消費量を上げることも大切だが、実は食べることでもエネルギー消費量を上げることができる。というのも、1日のエネルギー消費量は、基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動の3つからなり、このうち、食事によって消費されるエネルギー(食事誘発性熱産生)は全体の10%程度を占めているからだ。例えば1日2000kcalを消費する人なら、200kcalが食事誘発性熱産生となる。
「この熱産生量は、食事でとる栄養素に左右され、たんぱく質をとることで熱産生量を上げることができます。たんぱく質は、筋肉の減少を防ぎ基礎代謝を維持するためにも欠かせない栄養素ですね。そして、糖質や脂質をエネルギーに変えるためにはビタミンB群が必要です。肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質とビタミンB群が豊富なニンニクや枝豆、きのこなどを毎食とることで、代謝アップにつながり、太りにくくなります」(岸村さん)
【食べ方その4】早い時間に食べる
「18時を過ぎると、1時間過ぎるごとに体内でB-MAL1という体内時計をつかさどるたんぱく質が増え、体脂肪を蓄積しやすくなります。また、夜になるほどエネルギー消費の機会が減るため、脂肪を蓄積しやすくなります。夜遅い食事は、そうしたダブルのダメージによって太りやすくなることを忘れずに」と岸村さん。
夜遅くなるときには、食べ方を変えよう。例えば、18時ごろまでにご飯やパンなどの炭水化物をとっておき、後で食べる夕食は野菜スープなどで済ませる。こうすると、同じものを食べていても太りにくくなる。
【食べ方その5】食べ過ぎた翌日は手のひらいっぱいの野菜をとる
食べ過ぎが積み重なると、確実に太りやすくなる。たくさん食べた翌日は、エネルギーが少ない野菜中心の食事にして、早めのカロリーコントロールを心がけよう。
【記事はこちら】飲み会シーズン必見! 太りにくい食べ方5つのコツ
正月太りを解消する「カロリー制限」の小ワザ
短期間で太ってしまったとき、どうすれば無理なく体重を減らせるのか。体重を減らしたかったら、食事での摂取エネルギー(カロリー)を減らし、運動量や活動量といった消費エネルギーを増やすのが基本だ。前の記事に引き続き、岸村康代さんに手軽にできて効果的な「カロリーコントロールの小ワザ」を聞いた。
【1】肉や魚は「部位」と「調理法」にこだわる
カロリー制限中であっても、肉や魚などのたんぱく質はしっかりとりたいところ。それでもしっかりカロリーコントロールするには、部位と調理法にこだわるのがポイントだという。
豚肉や牛肉ならロースではなくヒレ、鶏肉ならモモ肉よりムネ肉を。調理法では「揚げ物」は避け、迷ったら「生」(食材によっては生は食べられないが)か「焼き」「ゆで」「蒸し」料理を選ぼう。
【2】「野菜を2皿以上食べてから」をルールにする
食事の最初に野菜をたっぷり食べる「ベジタブルファースト」。血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐほか、食べ過ぎを防止する効果があるが、外食でも家食でも「野菜を2皿以上食べてから」をルールにするとダイエット効果がさらにアップする。
【3】おかずはメイン1:野菜2の割合で1皿に盛る
ダイエットをするには、そもそも自分が食べている量をきちんと把握する必要がある。でないと、気付かないうちに食べ過ぎてしまうことも……。特に、大皿に盛った料理を各自で取り分けて食べる場合は、お替わりなどをするうちについ食べ過ぎてしまうので要注意だ。
このほか、以下の記事では朝や夜など、時間帯別に取り入れたい小ワザなどを紹介している。無理なくできるところから実践してみよう。
【記事はこちら】正月太りを無理なく解消! カロリー制限の小ワザ7選
科学的根拠のある"無理のない断食法"3つ
年末と正月の食べ過ぎで太ってしまった…。この体をなんとかしたいと思ったら、「断続的断食(ファスティング)」を試してみよう。「断続的断食」とは、食べない断食ではなく、食事時間を制限する「8時間ダイエット」などのこと。
ここでは、科学的根拠のある"無理のない断食法"である、「8時間ダイエット」「週2断食」「隔日断食」の3つを紹介する。ただし、妊娠中や授乳中、持病がある人、低血圧、65歳以上の人は医師に相談を。健康でも不調を感じたら、やらないで。
【記事はこちら】8時間ダイエットで健康にやせる 科学的根拠ある断食
お風呂ストレッチで正月太りを解消
最後は、血行促進することで体調を整え、効率よく脂肪を燃焼する方法をお伝えしよう。お風呂につかっての体操だ。1~2分ほど湯船につかり身体を温め、心身がほぐれてきたところでストレッチを始める。ここでは、簡単な「背中丸め」、「上体ひねり」から「足首回し」や「自転車こぎ」まで9種類の運動を紹介する。
ただし、始める前にまず「注意」!! 湯の温度は39度程度の「ぬるめ」。湯量は負担が大きくならないように、水面が胸の高さよりやや低くなるようにする。息苦しいと感じたら「即刻中止」。飲酒後は決して実施しない。運動の前後で水をたっぷり補給するなどを必ず守ろう。
【記事はこちら】正月太りは解消できた? お風呂ストレッチでスッキリ
健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
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