外出できず正月太り 無理なく体重減らすコツ一挙紹介

日経Gooday

写真はイメージ=PIXTA
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初詣も含めて外出がままならない今年の正月。外に出られないからと、年末から食べては寝るような生活を続けている人はいないだろうか。正月料理は保存のために濃い味付けが多く、体がむくみやすい。また、カロリーを取り過ぎたり運動不足になったりしてこの時期は体重が増えやすい。このままでは休み明けに体重計に乗ってみたら、ショックを受けるような結果になりかねない。そこで、無理なく正月太りを解消できるようなワザを覚えておこう。

太りにくい食べ方5つのコツ

食べたいものを我慢せず食べながらも太らない、そんな食べ方のコツはあるのか?(c)wang Tom-123rf

この時期は、寒くて運動不足になりがちなうえついつい過食してしまい、体重がドーンと増えてしまうという人も多いだろう。太り過ぎてしまうと、その後のダイエットが大変になるため、太る前に対処しておきたい。

大人のダイエット研究所代表で管理栄養士の岸村康代さんに、食べ過ぎ・飲み過ぎを抑える工夫や代謝を上げる食べ方を聞いた。

【食べ方その1】「ヨーグルトファースト」で食べ過ぎ防止

空腹状態で大量の糖質をとると血糖値が急上昇しやすく、体内では血糖値を早く下げようとしてインスリンが大量に分泌されてしまう。インスリンは細胞内に糖を取り込む働きがあり、エネルギーとして使い切れなかった糖は脂肪として蓄積されるため、その結果、太りやすくなる。

食後血糖値の急上昇を防ぐために一般に良いとされるのがベジタブルファースト(野菜や海藻を食事の始めに食べる食事法)だが、岸村さんがベジタブルファーストのほかに特にお勧めするのが、ヨーグルトを食事の前にあらかじめ食べておく「ヨーグルトファースト」だ。

【食べ方その2】おからパウダーで満腹感をアップ

「不溶性の食物繊維は、おなかの中で膨れやすく、満腹感を得やすいという特徴があります。食物繊維は野菜からもとれますが、忙しいビジネスパーソンにお勧めなのは、おからを乾燥させた『おからパウダー』です」と岸村さん。

【食べ方その3】「たんぱく質+ビタミンB群」で代謝を底上げ

太らない体作りのためには、運動をしてエネルギー消費量を上げることも大切だが、実は食べることでもエネルギー消費量を上げることができる。というのも、1日のエネルギー消費量は、基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動の3つからなり、このうち、食事によって消費されるエネルギー(食事誘発性熱産生)は全体の10%程度を占めているからだ。例えば1日2000kcalを消費する人なら、200kcalが食事誘発性熱産生となる。

「この熱産生量は、食事でとる栄養素に左右され、たんぱく質をとることで熱産生量を上げることができます。たんぱく質は、筋肉の減少を防ぎ基礎代謝を維持するためにも欠かせない栄養素ですね。そして、糖質や脂質をエネルギーに変えるためにはビタミンB群が必要です。肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質とビタミンB群が豊富なニンニクや枝豆、きのこなどを毎食とることで、代謝アップにつながり、太りにくくなります」(岸村さん)

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