「減らす」より「補う」が正解 ダイエットの9カ条

しっかり栄養をとる発想でダイエット
しっかり栄養をとる発想でダイエット
日経ヘルス

「ダイエットというと何らか食事を制限しないといけないという考え方がまん延していますが、この考えでは、長続きしない」と話すのは慶應義塾大学医学部教授の伊藤裕さんだ。

日経ヘルスの読者アンケート(※)でも、過去5年のうちにダイエットに挑戦したことがある人に、どんなダイエットに挑戦したかを聞いたところ、「ご飯・パンなど炭水化物(糖質)を減らす」がダントツの1位で7割を超えた。

「間食、甘いものを減らす」「食事のカロリーを減らす」「食事を抜く」など、何らかの食事を減らすダイエットを挙げた人が多かった。消費カロリーより食べるから太るのであって、当然の選択だろう。

しかし、その一方で、ダイエットの結果について尋ねると、「成功してキープ」できている人はわずか21.2%、「成功しなかった」人が26.5%。そして最も多かった回答は、「成功したがリバウンドした」の52.2%となっている。

残念ながら、成功率は高くない。では、どうしたらいいのか。それはダイエットの「考え方チェンジ」だ。減らすより、むしろ栄養をとると考えるといいようだ。

しっかり栄養をとる発想で無理なくきれいにやせる

「極端な糖質制限の食事を、例えば1カ月など短期的に続ければ、確実に体重は減ります。ただ、長期的にそんな食事では栄養不足になる弊害がある」と伊藤さんは指摘する。

では、カロリー制限はどうか。「消費エネルギーより摂取カロリーが多いと太る」というのはダイエットの基本として間違いではないものの、「食事制限のダイエットをすると、ほぼ100%リバウンドします」と東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の管理栄養士である濱裕宣さんと赤石定典さんは指摘する。「食べる量にしろカロリーにしろ、何かを減らす発想になり、結果として栄養の足りない、太りやすい体になる」という。

たんぱく質が不足すれば筋肉を作れず基礎代謝が下がる。炭水化物は糖質とともに食物繊維も含んでいるため、足りないと腸内環境が悪化しやすくなる。脂質も体温を維持したり、排せつしやすくするのに役立つ。「3大栄養素をきちんととることは、食事バランスを高め、自然と脂肪をためにくい体にします」(濱さん・赤石さん)。

実際、赤石さんは、そんな食事法で、3カ月で5kg無理なくやせたという。

二人が薦める上記のダイエット食の基本は、運動指導者の森拓郎さんの考えとも似通っている。森さんは和食に多い食材、マゴワヤサシイ食材を積極的にとることを薦める。実際、カロリー制限せず、食事に豆を足して体脂肪が減った報告もある。

なお、短期的には運動だけでやせることは難しいが、「長期的にみればダイエットに有効で、代謝しやすい良い筋肉をつけることで太りにくい体質が得られる」(伊藤さん)という。

運動をプラスして太りにくい体質に
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ダイエットを成功させる太らない食事の常識9カ条