40代を過ぎると、筋肉は10年ごとに約10％ずつ減少していく。筋肉減少を抑えるには、日々のたんぱく質摂取が重要だ。さらに、筋肉量を増やしたいなら、筋肉に直接刺激を与える「筋トレ」が不可欠だ。「筋肉量が増えるとボディーラインが見違える。また、顔の印象も若返ることがわかってきました」と、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授。まずは1日5回のスクワットからでOK。無理なく筋トレを継続するヒントを聞いた。
筋肉が増えるとボディーラインも顔も若返る！
筋肉量を増やすためには、筋肉に負荷をかける「筋トレ」が欠かせない、というのは、運動生理学の世界ではもはや常識の話。筋肉は、運動することによって刺激され、筋肉を構成するたんぱく質を新しく作り替えるプロセスが刺激される。このときに筋繊維が太くなり、筋肉量が増える。
自分の筋肉量に自信がない…という人は、ぜひ一度、下のコラムで紹介した指で作った輪っかをふくらはぎに当てる「指輪っかテスト」をやってみよう。
「ふくらはぎは全身の筋肉量が反映されやすいため、この指輪っかテストは、筋肉減少症（サルコペニア）の判断基準として活用されています」と立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授は言う。「ちょうど囲める」や「隙間ができる」場合は、筋肉が衰えている可能性が大だ。最近、鏡に映る自分の姿勢が老け込んできたように感じる、という人は体を支える筋肉が衰えているサインかもしれない。
筋肉減少やサルコペニアというと「シニアになってからの問題でしょう？」と思うかもしれない。しかし、油断は禁物だ。全年代が筋肉減少リスクにさらされている、と藤田教授は指摘する。
「国民栄養調査によって、朝食におけるたんぱく質摂取量が全年代で不足の状態にあることが報告されています［注1］。また、大学生を対象にした研究で、朝食を取らずにたんぱく質が不足していると筋肉量（除脂肪量）が減少することを確認しました［注2］。年齢にかかわらず注意しないと、若いうちからサルコペニアになる危険性は十分にあります」と藤田教授は言う。
繰り返すが、たんぱく質を取ることによって実現するのはあくまでも「筋肉量の維持」。筋肉を増やすには、筋トレが必要だ。でも、筋トレは楽しくないし、きついからやりたくない……というのが本音。藤田教授は、筋肉を増やすメリットを「見た目のアンチエイジング」という側面から解説する。
［注1］Geriatr Gerontol Int. 2018 May;18(5):723-731.
［注2］Nutr Res. 2018 Dec;60:26-32.
