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答えと解説

正解は、(2)12時 ⇒ 9時 ⇒ 15時 です。

ビタミンDは、骨の強化や筋力の維持に欠かせない栄養素です。骨の材料となるカルシウムとともにビタミンDをしっかりとると、転倒や骨折が予防できる可能性が高く、健康寿命を延ばすために役立つことが分かってきたことから、2020年に発表された最新版の「日本人の食事摂取基準」では、目安量が1日5.5μgから8.5μgへと大幅に引き上げられました。

さらに近年は、インフルエンザなどの急性気道感染症のリスクを減らすという報告や、ビタミンD不足ががんの発症リスク上昇に関係するという報告も出てきており、世界的にも注目が高まっています。

ビタミンDを効率よくとるためのカギは、魚と日光

ビタミンDを効率よくとるためのカギとなるのは、「魚」と「日光」です。ビタミンDは特殊な栄養素で、食事からとる以外に、紫外線を浴びることで皮膚でも合成されます。表1は、肌を600平方センチメートル(顔と両手の甲の面積に相当)ほど露出して日光に当たったときに、5.5μgのビタミンDを産生するために必要な時間です。皮膚でのビタミンD合成には夏より冬の方が時間がかかり、緯度が高い場所ほど長い時間を要することが分かります。

時間帯でいうと、昼の12時ごろが最も効率よくビタミンDを合成することができ、午後3時(15時)よりは午前9時の方が時間当たりの合成量は多くなります(ただし沖縄の場合は、午前9時よりも午後3時の方が多くなります)。

表1 5.5μgのビタミンDを皮膚で合成するために必要な日照曝露時間

夏は7月、冬は12月に測定。(J Nutr Sci Vitaminol(Tokyo). 2013 ;59(4):257-63.)

「ビタミンDの目安量8.5μgは、日照により皮膚でビタミンDが産生されることを踏まえて設定されているため、過度な紫外線対策をしている人は、より多くのビタミンDを食品からとることが必要になります。また、日本の国土は南北に長く、紫外線の強さは地域によって異なるため、緯度の高い地方に住んでいる人、特に北日本では、冬場は皮膚で合成される量は期待できません。この場合も食事からの積極的な摂取が望まれます」と、女子栄養大学栄養生理学教授の上西一弘さんは話します。

ビタミンDはきのこ類や卵黄などにも含まれていますが、最大の供給源は魚です。「ビタミンDを豊富に含み、季節を通して一番手に入れやすい魚は、鮭です。2日に1切れ食べれば、量的には十分[注1]。弁当を買うときに焼き鮭入りのものを選んだり、おにぎりの具も鮭を選んだりすれば、比較的とりやすいでしょう」(上西さん)

ステイホームで外出の機会が減った上に、冬へと向かっていくこの時期。日常生活のなかで意識的に日に当たりつつ、魚を積極的に食べるよう心がけていきましょう。

[注1]鮭1切れ(80g)に含まれるビタミンDの量は25.6μg(日本食品標準成分表2015年版〔七訂〕による)

[日経Gooday2020年11月16日付記事を再構成]

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