有森裕子 自粛明けのケガを防ぐ、体幹を鍛える筋トレ
11月に入って秋も深まり、紅葉を目にしながらランニングを楽しめる気持ちのいい季節が続いています。少しずつ肌寒い日も多くなり、年末に向けて忙しくなる方も多いと思います。引き続き感染予防を心がけながら、体調管理に気をつけて過ごしましょう。
「自粛期間明けにケガ人が急増」の声
さて、この秋は、足腰のケガや関節痛などで整形外科を受診する人が例年よりも多いという話を耳にしました。自粛期間中、家で筋トレなどの運動習慣を始めた人もいると思いますが、運動はおろか、歩く機会そのものがガクッと減ってしまったという人も多かったと思います。
家で過ごす時間が増え、運動量が激減してしまった子どもたちや学生が、自粛明けに急に体育の授業や課外活動で体を動かし、骨折してしまった…。あるいは、在宅勤務が続いたビジネスパーソンが、秋を迎えて以前と同じようなメニューでランニングを再開し、足を痛めてしまった…。そんなケースが増えているそうなのです。
運動不足の人が急に体を動かすとケガをしやすくなることは頭で分かっていても、自分への過信や自粛明けの解放感で、つい無理をしてしまったのでしょう。特に、子どもたちはスポーツをしているうちにエキサイトして、むちゃな動きをしてしまいます。学校などの教育現場では、例年以上に準備運動を念入りに行い、段階を踏んで体を動かすことを先生方に意識してもらい、しっかり指導してほしいと思います。
ランニングなどの、体全体を動かす運動をする際は、それぞれの部位の細かい筋肉を普段から鍛えたり、ケアしたりしておくことが、ケガを防ぐ近道です。特に、これからどんどん寒くなると体が動きにくくなり、ケガをしやすい季節になるので、慎重になる必要があります。
外でのランニングを再開する人が増えてきた今、走ることが楽しくて、筋トレなどはつい後回しになってしまう気持ちも分かりますが、軽い筋トレでいいので、家で運動する習慣を継続していただきたいと思います。リモートワークが増えた方は、通勤に使っていた時間の一部を筋トレに費やすなど、「おうちトレーニング」を習慣化することがより大切になってくると思います。
体幹を鍛える簡単エクササイズ「プランク」
以前にも紹介しましたが、私も緊急事態宣言下で外出自粛をしていた頃は、スクワットやマンション内での階段の上り下りといった「おうちトレーニング」を続けていました(「有森裕子 おうちトレーニングを自粛生活に組み込もう」)。最近では、これらに加えて「プランク」も取り入れています。
プランクは、お腹回りの体幹を鍛えるトレーニングで、テレビで青山学院大学の長距離選手が紹介しているのを見て、私も始めてみました。どこでも簡単にできるので、皆さんにもお勧めしたいエクササイズの1つです。
プランクのやり方は、うつ伏せの状態で、前腕とひじ、そしてつま先を床につけて体を浮かせ、頭からかかとまで、体が一直線になるようにしてそのまま数十秒~数分間キープします。
私の場合は、まず前腕とひじを肩幅よりやや広めに置いて、両脚は閉じた状態で90秒キープします。次に、前腕とひじの位置をできるだけ体の中心に近づけて、つま先は胴体より少し開いた状態になるように広げます。この体勢でさらに90秒キープします。
「90秒キープ」は筋力がない人にはけっこうきついと思いますので、初めは「30秒やって30秒休む」を、3セット行う形がいいと思います。
プランクのポイントは、腹筋だけに意識を集中させること
プランクは、疲れてくると頭が下がったり、背中が丸まったりして姿勢が崩れ、少しずつお尻が高く上がってきます。そうなるとエクササイズの効果が低下するので、なるべくお尻が上がらないように、体の軸を一直線に保つように意識しましょう。
その際、全身にガチガチに力を入れる必要はありません。ポイントは、肩や腕、足には力を入れず、お尻の筋肉も緩めながら、腹筋だけに意識を集中させることです。テレビでの青学の選手の皆さんが話していたアドバイスを参考に、息を大きく吐いて深い呼吸を意識してみたところ、腹筋に力が入りやすくなりました。
実際に走るときも、手足に力を入れずに比較的リラックスした状態で、体幹でしっかりと体を支えるようなフォームが理想です。このフォーム作りにも、プランクで得られた感覚は役立ちます。走る前にプランクをして、筋トレで得た感覚を走りにつなげるといいと思います。
もし可能なら、プランクをした後に階段の上り下りもすると、腹筋を意識しながらもも上げやひざ上げをするトレーニングにもなります。その後に、軽いランニングやウオーキングを組み合わせるとベストでしょう。各部位の連動性を高めることはとても大切です。こうした段階を踏みながらランニングに移行することで、運動不足による足の痛みや骨折を引き起こすリスクを下げられるはずです。
「シットアップ」や「クランチ」といった、上半身を起こす腹筋運動に比べ、プランクはとてもシンプルな動きで、筋力が少ない人でも取り組みやすく、腰を痛めることも少ないエクササイズです。腹筋を鍛えるだけでなく、私自身は、自分の体にゆがみがあることを知っているので、体の軸のラインをまっすぐ整えて、体に覚えさせる時間にもなっています。いますぐできる簡単なエクササイズなので、ぜひ試してみてください。
ただでさえネガティブになりがちな時期が続いているのに、ここでケガをしたら、コロナをさらに恨む事態に陥ってしまいます。今は参加できるレースも少なく、急いでトレーニングする必要はないとも思います。せっかくのランニングにふさわしい季節です。段階を踏みながらケガを防いで、走りを楽しみましょう。
(まとめ:高島三幸=ライター)
[日経Gooday2020年11月10日付記事を再構成]
元マラソンランナー(五輪メダリスト)。
1966年岡山県生まれ。バルセロナ五輪(1992年)の女子マラソンで銀メダルを、アトランタ五輪(96年)でも銅メダルを獲得。2大会連続のメダル獲得という重圧や故障に打ち勝ち、レース後に残した「自分で自分をほめたい」という言葉は、その年の流行語大賞となった。市民マラソン「東京マラソン2007」でプロマラソンランナーを引退。2010年6月、国際オリンピック委員会(IOC)女性スポーツ賞を日本人として初めて受賞した。
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