有森裕子 自粛明けのケガを防ぐ、体幹を鍛える筋トレ

日経Gooday

自粛明けにケガや足腰の痛みで整形外科を受診する人が増えているそうです。(C) Andriy Popov-123RF
自粛明けにケガや足腰の痛みで整形外科を受診する人が増えているそうです。(C) Andriy Popov-123RF
日経Gooday(グッデイ)

11月に入って秋も深まり、紅葉を目にしながらランニングを楽しめる気持ちのいい季節が続いています。少しずつ肌寒い日も多くなり、年末に向けて忙しくなる方も多いと思います。引き続き感染予防を心がけながら、体調管理に気をつけて過ごしましょう。

「自粛期間明けにケガ人が急増」の声

さて、この秋は、足腰のケガや関節痛などで整形外科を受診する人が例年よりも多いという話を耳にしました。自粛期間中、家で筋トレなどの運動習慣を始めた人もいると思いますが、運動はおろか、歩く機会そのものがガクッと減ってしまったという人も多かったと思います。

家で過ごす時間が増え、運動量が激減してしまった子どもたちや学生が、自粛明けに急に体育の授業や課外活動で体を動かし、骨折してしまった…。あるいは、在宅勤務が続いたビジネスパーソンが、秋を迎えて以前と同じようなメニューでランニングを再開し、足を痛めてしまった…。そんなケースが増えているそうなのです。

運動不足の人が急に体を動かすとケガをしやすくなることは頭で分かっていても、自分への過信や自粛明けの解放感で、つい無理をしてしまったのでしょう。特に、子どもたちはスポーツをしているうちにエキサイトして、むちゃな動きをしてしまいます。学校などの教育現場では、例年以上に準備運動を念入りに行い、段階を踏んで体を動かすことを先生方に意識してもらい、しっかり指導してほしいと思います。

ランニングなどの、体全体を動かす運動をする際は、それぞれの部位の細かい筋肉を普段から鍛えたり、ケアしたりしておくことが、ケガを防ぐ近道です。特に、これからどんどん寒くなると体が動きにくくなり、ケガをしやすい季節になるので、慎重になる必要があります。

外でのランニングを再開する人が増えてきた今、走ることが楽しくて、筋トレなどはつい後回しになってしまう気持ちも分かりますが、軽い筋トレでいいので、家で運動する習慣を継続していただきたいと思います。リモートワークが増えた方は、通勤に使っていた時間の一部を筋トレに費やすなど、「おうちトレーニング」を習慣化することがより大切になってくると思います。

体幹を鍛える簡単エクササイズ「プランク」

以前にも紹介しましたが、私も緊急事態宣言下で外出自粛をしていた頃は、スクワットやマンション内での階段の上り下りといった「おうちトレーニング」を続けていました(「有森裕子 おうちトレーニングを自粛生活に組み込もう」)。最近では、これらに加えて「プランク」も取り入れています。

プランクは、お腹回りの体幹を鍛えるトレーニングで、テレビで青山学院大学の長距離選手が紹介しているのを見て、私も始めてみました。どこでも簡単にできるので、皆さんにもお勧めしたいエクササイズの1つです。

プランクは、ひじとつま先を床につけて体を浮かせ、体の軸を一直線に保った状態をキープします。(C) undrey-123RF
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