検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

NIKKEI Primeについて

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

/

体温めて免疫力上げる ウイルスに負けない腹凹ごはん

カラダにやさしい献立

詳しくはこちら

NIKKEI STYLE

日経ヘルス

寒さと乾燥が増すこの時期は、年末の忙しさとも重なり、カゼを引くなど、体調を崩す人が多いかもしれません。そんなときこそしっかりと栄養をとり、体調管理に気をつけましょう。手早くできて、体が温まる献立を、『藤井恵の腹凹ごはん』から管理栄養士で料理研究家の藤井恵さんに教わります。

◇   ◇   ◇

冬、体調を崩さすに乗り切りたいもの。「体を温めることや、免疫力を保つことを意識した食事で、冬を元気に過ごせます」と管理栄養士の藤井恵さん。

あんかけや、ピリ辛のメニューは、体を芯から温めるので、冬の献立にお薦め。また、たんぱく質を含む卵や肉、ビタミン豊富な野菜をしっかりとることが、元気な体づくりにつながるという。

「食物繊維をたっぷりとって、腸を整えることも大切です」。

朝の献立

シンプルなあんかけうどんに、さっと作れるあえ物をプラス
・かきたまあんかけうどん
・ワカメとカリフラワーの粒マスタードあえ
1人分 カロリー402kcal、塩分3.4g

「朝は体温を上げるため、温かく、すぐにエネルギーになるメニューがお薦め。うどんは柔らかくて消化のいい炭水化物なので、冬の朝食にぴったりです。ショウガをたっぷり使ったあんかけにすれば、体の内側から温まり、温かさが持続します」と藤井さん。卵で、体のベースとなるたんぱく質もとっておこう。

また、免疫をサポートするには、ビタミンや食物繊維も大切だ。「カリフラワーはビタミンCを多く含む冬野菜なので、積極的に取り入れて。食物繊維が豊富なワカメと組み合わせ、腸内環境も意識しましょう」。

つゆにもショウガを利かせます
かきたまあんかけうどん
1人分 376kcal、塩分2.9g 調理時間20分

◇材料(2人分)

好みのうどん 2玉 
卵 2個

(A)
 だし 3カップ
 ショウガ(すりおろす) 1/2かけ分
 塩・しょうゆ 各小さじ1/2

(B)
 みりん 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1/2

(C)
 だし 大さじ2
 片栗粉 大さじ1

ショウガ(すりおろす) 1/2かけ分
万能ネギ(小口切り) 4本分

◇作り方
1 たっぷりの熱湯で好みのうどんを袋の表示時間通りにゆで、ざるに上げて水気を切る。卵は割りほぐす。

2 鍋に(A)を入れて中火にかけ、煮立ったらうどんを入れて2~3分煮る。器に盛り分け、つゆの1/2量をかける。

3 残ったつゆに(B)を加えて中火で熱し、煮立ったら混ぜ合わせた(C)を加えて混ぜ、とろみをつける。卵を回し入れ、ふんわりと浮いてきたらうどんにかけ、ショウガと万能ネギをのせる。
カリフラワーはビタミンCの宝庫!
ワカメとカリフラワーの粒マスタードあえ
1人分 26kcal、塩分0.5g 調理時間10分

◇材料(2人分)

ワカメ(塩蔵) 20g
カリフラワー 1/3個(120g)

(A)
 だし(または水) 大さじ1
 粒マスタード 小さじ1
 しょうゆ 小さじ1/2

◇作り方

1 ワカメは洗って水に5分浸し、水気を切って食べやすい大きさに切る。カリフラワーは小房に切り分ける。小さめの器に(A)を混ぜ合わせる。
2 耐熱ボウルにカリフラワーを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。ワカメと(A)を加えてあえ、器に盛る。

夜の献立

主菜になる具だくさんスープに、ビタミン豊富な副菜を添えて
・豚肉とキクラゲの辛みスープ
・プチトマトと豆腐の香菜あえ
・ダイコンとニンジンの酢しょうゆ漬け
1人分 カロリー598kcal、塩分3.3g

「赤唐辛子で辛みを利かせたスープも、体を温めるのにもってこい」と藤井さん。具だくさんスープの中には、豚肉のたんぱく質やビタミンB1、小松菜のβカロテンやビタミンC、キクラゲの食物繊維など、カゼに負けない体づくりに必要な栄養素がたっぷり。ニンニク、ショウガ、ネギなどの香味野菜を使うのもポイント。体が温まり、ビタミンB1の吸収も高まる。

副菜にも、たんぱく質やビタミンが豊富な食材を取り入れよう。「お薦めは、ビタミンCを含むダイコンとβカロテンを含むニンジンを使った酢しょうゆ漬け。多めに作ってストックしておくと便利ですよ」。

ジワリとくる辛さでポカポカに!
豚肉とキクラゲの辛みスープ
1人分 226kcal、塩分1.3g 調理時間20分(キクラゲの戻し時間は除く)

◇材料(2人分)

豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用) 150g
キクラゲ(乾燥) 10個
小松菜 200g

(A)
 ニンニク・ショウガ 各2かけ
 ネギ 1/2本
 赤唐辛子 4本

(B)
 鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ1/2
 熱湯 4カップ

(C)
 酒 大さじ1
 塩 小さじ1/3

ゴマ油・ラー油 各小さじ1
好みでラー油 適量

◇作り方

1 キクラゲはたっぷりの水につけて戻し、食べやすい大きさに切る。小松菜は4cm長さに切る。ニンニクは横半分に切り、ショウガは皮をむいて薄切りにする。ネギは4cm長さに切り、浅い切り込みを斜めに細かく入れる。
2 鍋に(B)を入れて溶かし、(A)を加えて中火にかける。煮立ったら弱火で10分煮る。
3 キクラゲと豚薄切り肉を加え、煮立ったらアクを取り、小松菜を加えて2~3分煮る。
4 (C)を加えて、2~3分煮てゴマ油とラー油を加え、器に盛る。好みでラー油をかける。
簡単で栄養もしっかりとれます
プチトマトと豆腐の香菜あえ
1人分 57kcal、塩分0.8g 調理時間10分

◇材料(2人分)

プチトマト 8個
木綿豆腐 100g
香菜 20g
 レモン汁 小さじ2
 塩 小さじ1/4

◇作り方

1 プチトマトはヘタを取り、縦半分に切る。香菜は飾り用の葉を2枚ほど残し、みじん切りにする。
2 ボウルに木綿豆腐を崩し入れ、プチトマト、香菜のみじん切り、Aを加えてあえる。器に盛り、飾り用の香菜をのせる。
常備して冬のビタミン補給に
ダイコンとニンジンの酢しょうゆ漬け
1人分 64kcal、塩分1.2g 調理時間40分

◇材料(2人分)

ダイコン 12cm
ニンジン 1/3本

(A)
 酢・しょうゆ 各大さじ3
 砂糖 大さじ1
 粉サンショウ 小さじ1/3

◇作り方

1 ダイコンとニンジンは皮をむき、4cm長さ×1cm角の棒状に切る。
2 ポリ袋に(A)を入れて混ぜ合わせ、1を加える。常温で30分置き、冷蔵庫で保存する。4~5日保存可能。
寒けを感じたら「ショウガのすまし汁」で温めます
「のどが少しイガイガしたり、ゾクッと寒気がしたりしてカゼを引きそうな気配を感じたら、すぐにショウガのすまし汁をいただきます。作り方は本当に簡単! おわんにショウガやネギ、とろろ昆布などを入れて熱湯を注ぐだけです」と藤井さん。材料は目分量でOK。鍋を使わずにサッと作れるので、覚えておくと便利。

ショウガのすまし汁(材料と作り方)
おわんにショウガのすりおろし1/2かけ分、ネギのみじん切り10cm分、とろろ昆布3つまみ、カツオ節1/2パック、しょうゆ少々を入れ、熱湯を注ぐ。

(構成・文 川端浩湖、写真 野口健志、スタイリング 大畑純子、栄養計算 内山由香=食のスタジオ)

[日経ヘルス2018年12月号記事、『藤井恵の腹凹ごはん』を再構成]

藤井 恵さん
管理栄養士、料理研究家。女子栄養大学卒。テレビ番組の料理アシスタントを経て、雑誌、書籍、テレビで幅広く活躍する。忙しい人でも簡単で作りやすく、ヘルシーなレシピに定評がある。『藤井弁当 お弁当はワンパターンでいい!』(学研プラス)がベストセラーに。近著は、『藤井恵の腹凹ごはん』(日経BP)

春割ですべての記事が読み放題
有料会員が2カ月無料

有料会員限定
キーワード登録であなたの
重要なニュースを
ハイライト
登録したキーワードに該当する記事が紙面ビューアー上で赤い線に囲まれて表示されている画面例
日経電子版 紙面ビューアー
詳しくはこちら

健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
※ NIKKEI STYLE は2023年にリニューアルしました。これまでに公開したコンテンツのほとんどは日経電子版などで引き続きご覧いただけます。

セレクション

トレンドウオッチ

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

フォローする
有料会員の方のみご利用になれます。気になる連載・コラム・キーワードをフォローすると、「Myニュース」でまとめよみができます。
春割で無料体験するログイン
記事を保存する
有料会員の方のみご利用になれます。保存した記事はスマホやタブレットでもご覧いただけます。
春割で無料体験するログイン
Think! の投稿を読む
記事と併せて、エキスパート(専門家)のひとこと解説や分析を読むことができます。会員の方のみご利用になれます。
春割で無料体験するログイン
図表を保存する
有料会員の方のみご利用になれます。保存した図表はスマホやタブレットでもご覧いただけます。
春割で無料体験するログイン

権限不足のため、フォローできません

ニュースレターを登録すると続きが読めます(無料)

ご登録いただいたメールアドレス宛てにニュースレターの配信と日経電子版のキャンペーン情報などをお送りします(登録後の配信解除も可能です)。これらメール配信の目的に限りメールアドレスを利用します。日経IDなどその他のサービスに自動で登録されることはありません。

ご登録ありがとうございました。

入力いただいたメールアドレスにメールを送付しました。メールのリンクをクリックすると記事全文をお読みいただけます。

登録できませんでした。

エラーが発生し、登録できませんでした。

登録できませんでした。

ニュースレターの登録に失敗しました。ご覧頂いている記事は、対象外になっています。

登録済みです。

入力いただきましたメールアドレスは既に登録済みとなっております。ニュースレターの配信をお待ち下さい。

_

_

_