体温めて免疫力上げる ウイルスに負けない腹凹ごはんカラダにやさしい献立

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寒さと乾燥が増すこの時期は、年末の忙しさとも重なり、カゼを引くなど、体調を崩す人が多いかもしれません。そんなときこそしっかりと栄養をとり、体調管理に気をつけましょう。手早くできて、体が温まる献立を、『藤井恵の腹凹ごはん』から管理栄養士で料理研究家の藤井恵さんに教わります。

◇   ◇   ◇

冬、体調を崩さすに乗り切りたいもの。「体を温めることや、免疫力を保つことを意識した食事で、冬を元気に過ごせます」と管理栄養士の藤井恵さん。

あんかけや、ピリ辛のメニューは、体を芯から温めるので、冬の献立にお薦め。また、たんぱく質を含む卵や肉、ビタミン豊富な野菜をしっかりとることが、元気な体づくりにつながるという。

「食物繊維をたっぷりとって、腸を整えることも大切です」。

朝の献立

シンプルなあんかけうどんに、さっと作れるあえ物をプラス
・かきたまあんかけうどん
・ワカメとカリフラワーの粒マスタードあえ
1人分 カロリー402kcal、塩分3.4g

「朝は体温を上げるため、温かく、すぐにエネルギーになるメニューがお薦め。うどんは柔らかくて消化のいい炭水化物なので、冬の朝食にぴったりです。ショウガをたっぷり使ったあんかけにすれば、体の内側から温まり、温かさが持続します」と藤井さん。卵で、体のベースとなるたんぱく質もとっておこう。

また、免疫をサポートするには、ビタミンや食物繊維も大切だ。「カリフラワーはビタミンCを多く含む冬野菜なので、積極的に取り入れて。食物繊維が豊富なワカメと組み合わせ、腸内環境も意識しましょう」。

つゆにもショウガを利かせます
かきたまあんかけうどん
1人分 376kcal、塩分2.9g 調理時間20分

◇材料(2人分)

好みのうどん 2玉 
卵 2個

(A)
だし 3カップ
ショウガ(すりおろす) 1/2かけ分
塩・しょうゆ 各小さじ1/2

(B)
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2

(C)
だし 大さじ2
片栗粉 大さじ1

ショウガ(すりおろす) 1/2かけ分
万能ネギ(小口切り) 4本分

◇作り方
1 たっぷりの熱湯で好みのうどんを袋の表示時間通りにゆで、ざるに上げて水気を切る。卵は割りほぐす。

2 鍋に(A)を入れて中火にかけ、煮立ったらうどんを入れて2~3分煮る。器に盛り分け、つゆの1/2量をかける。

3 残ったつゆに(B)を加えて中火で熱し、煮立ったら混ぜ合わせた(C)を加えて混ぜ、とろみをつける。卵を回し入れ、ふんわりと浮いてきたらうどんにかけ、ショウガと万能ネギをのせる。
カリフラワーはビタミンCの宝庫!
ワカメとカリフラワーの粒マスタードあえ
1人分 26kcal、塩分0.5g 調理時間10分

◇材料(2人分)

ワカメ(塩蔵) 20g
カリフラワー 1/3個(120g)

(A)
だし(または水) 大さじ1
粒マスタード 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

◇作り方

1 ワカメは洗って水に5分浸し、水気を切って食べやすい大きさに切る。カリフラワーは小房に切り分ける。小さめの器に(A)を混ぜ合わせる。
2 耐熱ボウルにカリフラワーを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。ワカメと(A)を加えてあえ、器に盛る。
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