答えと解説

正解(間違っているものは)は、(2)1食のたんぱく質は多いほど、筋肉の合成がより促される(3)筋合成のスイッチを入れるのに必要なたんぱく量は、高齢者より若者の方が多いです。

近年、筋肉の重要性が広く知られるようになりました。加齢に伴って筋肉量が減っていくと、それがやがてロコモティブシンドローム(運動器症候群)につながり、立つ・歩くなどの機能が低下するリスクが高まります。さらに、筋肉量が少ないと糖尿病や心疾患のリスクが高まったり、手術に伴う弊害や術後の回復が遅くなることも分かってきました。

筋肉量を維持するためには、筋肉の材料となる「たんぱく質」を食事でしっかりとることが大切です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020版」によると、たんぱく質の1日の摂取推奨量は成人男性65g(65歳以上は60g)、成人女性50gとなっています。

男性65g、女性50gというのは、標準体重の場合の摂取量です。1日に必要なたんぱく質量は、活発な運動をしていない人は、体重1kg当たり0.8~1gが目安となります。シンプルに1kg当たり1gとすると、体重50kgなら50g、60kgなら60gです。

ただし、「たんぱく質60g」といわれても、肉や魚でどのくらいの量になるのか分からないという人も多いでしょう。簡単に解説しましょう。

たんぱく源の代表ともいえる肉や魚は、種類や部位にもよりますが100gにだいたい20g前後のたんぱく質が含まれています。卵1個のたんぱく質は約6.2g、牛乳200mLで6.8g、納豆1パック(50g)で8.3g程度。また、肉・魚と比べると多くありませんが、穀類にもたんぱく質は含まれています。ごはんは茶碗に軽く1杯で3.8g、食パンなら6枚切り1枚で5.6g程度あります(「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)。

まずは体重に見合った総量(体重60kgなら60g)をきちんと確保することから始めていただきたいのですが、そこで1つ注意点があります。

筋肉の減少や肥大のメカニズムに詳しい立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡さんは、「総量は足りていても、朝昼晩の摂取配分が不均等だと筋肉量が低下するリスクが高くなります」と指摘します。

「たんぱく質の摂取」が夜に偏っている人が多い

筋肉は絶えず合成と分解を繰り返していて、食後は「合成」が、空腹時は「分解」が進みます。朝は、食事をとっていない時間が長く続いたあとなので、筋肉が最も「分解」に傾いた状態であり、速やかにたんぱく質をとる必要があるのです。「朝食を抜くのはもってのほか」です。

朝食をとっている人も安心してはいけません。日本人の食事は一般的に「朝・昼軽め、夜しっかり」で、たんぱく質の摂取が夜に偏っている人が多いのです。そこが落とし穴です。

「食事でたんぱく質をとると筋肉を合成するスイッチが入りますが、加齢とともにスイッチの感受性が衰えるため、一度に多くのたんぱく質をとる必要があります。たんぱく質の摂取量と筋肉のたんぱく質の合成率を調べた研究によると、若者では体重1kg当たり0.24gのたんぱく質で筋肉の合成率が最大になりましたが、高齢者では0.4g必要でした」(藤田さん)

たんぱく質の摂取量と筋たんぱく質の合成率

(J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62.より)

「日本人は年代に関係なく、朝食のたんぱく質が不足していて、実際にとれているのは平均10~12gくらい」と藤田さんは指摘します。

「トーストとコーヒーとゆで卵」「ご飯と納豆とみそ汁」のような朝食でとれるたんぱく質は10~12gです。前述のように、高齢者の場合、筋肉の合成率を最大にするには、体重1kg当たり0.4g程度必要です。体重にもよりますが、朝食でも20g程度のたんぱく質をとるのが望ましいのです。

3食それぞれ均等に20gずつ摂取しよう

では、1回の食事でたんぱく質を大量にとれば、よりスイッチが強く入って、より多くの筋肉が合成されるのかというと、そうではないそうです。

筋肉量を増やすには、筋トレで筋肉に刺激を与えた後にたんぱく質をとると効果的ですが、「運動後に卵プロテインを摂取し、筋肉のたんぱく質の合成速度を調べた研究によると、プロテイン20gまでは筋肉の合成速度が上昇しましたが、それ以上はほぼ変わらなかった。つまり、筋肉のたんぱく質の合成スイッチを最大限に刺激するのは、たんぱく質20gをまとめてとったときといえます」(藤田さん)

たんぱく質の摂取量と筋たんぱくの合成速度

(Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.より)

効率よく筋肉を合成するためには、1食当たり20gはたんぱく質をとったほうがいいのです。体重60gの人の摂取推奨量は1日60gですから、結局のところ、3食それぞれなるべく均等に20gずつとったほうがいいということになります。

[日経Gooday2020年10月19日付記事を再構成]

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