8時間ダイエットで健康にやせる 科学的根拠ある断食

日経ヘルス

写真はイメージ=PIXTA
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運動不足や食べ過ぎで太ってしまった、この体をなんとかしたい──。「断続的断食(ファスティング)」はそんな悩めるダイエッターの救世主。きちんと成果が出て、リバウンドしにくい究極の断食法を紹介します。

ここ数年、人気の「断食」。なかでも今注目を集めているのが「断続的断食」だ。食べない断食ではなく、食事時間を制限する「8時間ダイエット」や、定期的に食事量を減らす日を設ける「5:2ダイエット」などを指す。無理なく続けやすく、リバウンドもしにくいとされ、その科学的検証も多数行われている。

「断食で重要なポイントは、ただ摂取カロリーを減らすことでなく、食べない時間=“空腹時間”を長くとることにある」とあおき内科・さいたま糖尿病クリニックの青木厚院長は説明する。

「私たちの体は、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーをつくって動いている。長時間これらの栄養が入ってこないと、エネルギー不足にならないよう細胞内でオートファジーと呼ばれるたんぱく質などのリサイクルが行われる。これにより古くなった細胞が生まれ変わり、体内の代謝機能が改善し、やせやすくなる」(青木院長)。糖や脂肪の供給が減ると、エネルギー産生のため体脂肪の消費も高まるという。

一方、長年体内時計研究に携わる早稲田大学先端生命医科学センターの柴田重信教授は、「断食で食事のタイミングをコントロールすることは、肥満やメタボリックシンドロームと関連する体内時計の乱れを改善することにもつながる」と話す。

また、「朝食をとり、夕方5時くらいまでに食事を済ませて空腹時間を12~16時間空けるとやせやすいということも科学的に証明されつつある」と柴田教授。平均的な空腹時間は10時間なので、まず2時間延ばしてみるといい。

ここではそういった科学的根拠のある“無理のない断食法”3つを紹介する。

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