おなか満足ダイエット パン代わりに高野豆腐トースト太りにくい食べ方のヒント「腹凹ごはん」

日経ARIA

もち麦は白米に加えるよりも100%にして

「水溶性食物繊維が豊富なもち麦を主食に取り入れるのも手です。白米に加えて炊くことが多いですが、急に増えた体重を元に戻すには、もち麦100%がオススメです。もち麦だけでも白米のように炊けます」(藤井さん)。炊飯器に洗ったもち麦2合を入れて、水加減を白米2合を炊くときと同じ分量にして普通に炊きます。冷蔵で3日、冷凍で1カ月保存できます。

もち麦だけで炊いてもご飯代わりになる

そのほか、「低カロリーでかさ増し」食材として、シラタキも活用しましょう。かさ増しには、シラタキを小さく切ってゆで、ポン酢とゴマ油で30分以上漬けた「シラタキのポン酢あえ」が便利。このポン酢あえに、生野菜を加えるだけで、一品になり、カロリーをぐっと減らすことができます。

前のページで紹介した高野豆腐のチーズトーストの写真で、右下に入っているサラダは、シラタキのポン酢あえをトマト、キュウリ、枝豆、青ジソとあえた簡単なサラダです。

(構成・文 白澤淳子=日経ヘルス編集部 川端浩湖、写真 野口健志、スタイリング 大畑純子)

[日経ARIA 2020年8月11日付記事を再構成]

藤井 恵さん
管理栄養士、料理研究家。女子栄養大学卒。テレビ番組の料理アシスタントを経て、雑誌、書籍、テレビで幅広く活躍する。忙しい人でも簡単で作りやすく、ヘルシーなレシピに定評がある。『藤井弁当 お弁当はワンパターンでいい!』(学研プラス)がベストセラーに。近著は、『藤井恵の腹凹ごはん』(日経BP)
注目記事
今こそ始める学び特集