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おなか満足ダイエット パン代わりに高野豆腐トースト

太りにくい食べ方のヒント「腹凹ごはん」

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NIKKEI STYLE

日経ARIA

栄養バランスを崩さず、「あれ、やせた?」と聞かれるくらいゆっくりやせる――。管理栄養士で料理研究家の藤井恵さんの新著『藤井恵の腹凹ごはん』から、太りにくい食べ方のヒントを教わります。今回は、体重が急に増えたときに役立つレシピです。

◇   ◇   ◇

あまり体を動かしていないのに食べ過ぎる日が続き、体重計に乗ったら、「え!」と驚く数字……。そんな経験、ありませんか? なんとか体重を減らそうと、食事を極端に我慢すると、ストレスがたまって、イライラ。それなのに、なかなかやせられないという悪循環に。

藤井恵さんは、「空腹を我慢するようなダイエットはなかなかうまくいきません。食材選びの工夫で、おなかを満足させることが、うまく体重を元に戻す秘訣です」と話します。ダイエットに適した食材は、「腸にいいもの」のほか、「糖質を多く含む主食と置き換えられるもの」「低カロリーでかさ増しできるもの」だそうです。これらを意識して、食事を組み立てましょう。

「腸にいいもの」は、キノコ、海藻、発酵食です。まずは、この3食材を取るように心がけましょう。

そのうえで、「急に増えた体重を戻すには、ご飯、パン、麺類などの主食に多く含まれる糖質を減らす必要があります。でも、主食を完全にカットすることは、栄養バランスが崩れるのでお勧めしません。そこで、『主食もどき』で、おなかを満足させつつ、糖質を少し減らしていきましょう」

パンの置き換えに高野豆腐 見た目も食感も◎

藤井さんのオススメの一つが、パンを高野豆腐に代えること。「高野豆腐を戻して、厚みを半分に切り、フライパンで焼き、ピザ用チーズをのせるだけです」(藤井さん)。こう調理することで、高野豆腐特有の風味が気にならなくなり、見た目だけでなく食感もパン風に。大豆製品である高野豆腐にはたんぱく質などの女性が取りたい栄養がギュッと詰まっています。

次ページでレシピを紹介します。

【レシピ】高野豆腐のチーズトースト

高野豆腐のチーズトースト
◇材料(2人分)
高野豆腐……2個
オリーブオイル……大さじ1/2
ピザ用チーズ……20g

◇作り方
1 高野豆腐は袋の表示通りに戻し、水気を絞って厚みを半分に切る。

2 フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、高野豆腐を並べて両面をこんがりと焼く。

3 ピザ用チーズをのせて蓋をし、チーズが溶けたら、器に盛る。

麺の代わりになるのは、あの海藻

パンの代わりになるのは高野豆腐でしたが、麺の代わりには? それは、味付けなしのモズクです。モズクは、毎日食べたい3つの食材として藤井さんが選んでいる海藻でもあります。「味付けなしのモズクとそうめんを半々くらいに混ぜた『モズクそうめん』は、糖質もカロリーもぐっと減らしているのに、食べたときに物足りなさがありません」(藤井さん)

作り方はごく簡単。たっぷりの熱湯でそうめんを袋の表示時間通りにゆで、ゆであがる直前にモズクを加えてひと煮します。一緒にざるに上げ、しっかりと流水で洗い、水気を切ります。キノコを加えたつけ汁を合わせれば、さらに食物繊維たっぷりのメニューになります。

パン、麺ときたら、ご飯。ご飯の代わりはどうすれば?

もち麦は白米に加えるよりも100%にして

「水溶性食物繊維が豊富なもち麦を主食に取り入れるのも手です。白米に加えて炊くことが多いですが、急に増えた体重を元に戻すには、もち麦100%がオススメです。もち麦だけでも白米のように炊けます」(藤井さん)。炊飯器に洗ったもち麦2合を入れて、水加減を白米2合を炊くときと同じ分量にして普通に炊きます。冷蔵で3日、冷凍で1カ月保存できます。

そのほか、「低カロリーでかさ増し」食材として、シラタキも活用しましょう。かさ増しには、シラタキを小さく切ってゆで、ポン酢とゴマ油で30分以上漬けた「シラタキのポン酢あえ」が便利。このポン酢あえに、生野菜を加えるだけで、一品になり、カロリーをぐっと減らすことができます。

前のページで紹介した高野豆腐のチーズトーストの写真で、右下に入っているサラダは、シラタキのポン酢あえをトマト、キュウリ、枝豆、青ジソとあえた簡単なサラダです。

(構成・文 白澤淳子=日経ヘルス編集部 川端浩湖、写真 野口健志、スタイリング 大畑純子)

[日経ARIA 2020年8月11日付記事を再構成]

藤井 恵さん
管理栄養士、料理研究家。女子栄養大学卒。テレビ番組の料理アシスタントを経て、雑誌、書籍、テレビで幅広く活躍する。忙しい人でも簡単で作りやすく、ヘルシーなレシピに定評がある。『藤井弁当 お弁当はワンパターンでいい!』(学研プラス)がベストセラーに。近著は、『藤井恵の腹凹ごはん』(日経BP)

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