自宅に眠るグッズでコロナ太り解消 トレーニング10選

在宅勤務や外出自粛で運動不足に陥りがち。自宅に眠る健康グッズなどで体を動かそう。専門家11人がお薦めのトレーニングを選んだ。

■1位 縄跳び 740ポイント
全身使って 手軽に脂肪燃焼

誰もが経験したことがある縄跳び。最大の魅力は手軽さだ。室内で有酸素運動ができる「優れた器具」(チャック・ウィルソンさん)と専門家の評価が高い。

「簡単だが、ふくらはぎ、体幹、腕までと短時間で素晴らしい全身運動になる」(なかやまきんに君さん)。1分間程度跳んで休むを繰り返してもよく、「脂肪燃焼にも効果的」(浅井義人さん)。一見、単調な動作だが、「手足を上手に協調させたジャンプ運動で、片足跳び、二重跳びなどに挑戦すれば飽きもこない」(長田美恵子さん)。

縄がなくても「タオルを回しながら膝をやわらかく上下させてリズムをとる“エア縄跳び”もお薦め」(荒木邦子さん)。跳びはねないので騒音対策の一助になる。

■2位 けん玉 430ポイント
技に挑戦 習得で満足感

おなじみの木製玩具。膝、足首、腰を使うので全身の有酸素運動になり、運動不足やストレス解消に効果的。「手で持つ玩具だが、足腰が重要で体幹や大腿筋力が鍛えられる」(荒木さん)、「膝の弾みが、全身のリズミカルな運動を誘発。世代を超えて楽しめる」(長谷川聖修さん)。

「技が決まったときの達成感や喜びが、生活習慣病などに共通する炎症を抑える作用を促す」(白沢卓二さん)。サッカー選手がトレーニングに取り入れたり、世界大会が開催されたりするなどスポーツとしても定着。日本けん玉協会が始めたオンライン検定も人気だ。「技も数多く、習得するごとに満足感も得られる」(佐藤弘道さん)。教材として採用する幼稚園や小学校、学習塾もあるほか、介護施設などでも使われている。

■3位 ヨガ 420ポイント
心身をリラックス

ヨガは独特なポーズをとり、激しい動きはしなくても汗びっしょりになる。浅井さんは「正しいポーズを学べば柔軟性向上、筋力強化など様々な効果が期待できる」と指摘。無理なくチャレンジできるレベルから始め徐々に難度を高めるのが理想。初心者なら「英雄」や「コブラ」などのポーズから始めよう。

呼吸法を学ぶことで「心身のリラックスと調和がとれる」(加藤太一さん)。筋力アップ以上に心を落ち着かせる作用もあると見る専門家が多い。荒木さんは「週3回程度、集中して取り組めば心身のバランス、血流促進、柔軟性向上、引き締め効果が見込める」とアドバイスする。

■4位 自転車型トレーニングマシン 400ポイント
風景動画でサイクリング気分

フィットネスジムなどで目にすることが多いが、家庭用も多数ある。荒木さんは「運動を意識せず20分程度こげば血流が促進され、負担を掛ければ筋持久力向上、体幹や下肢筋力アップも期待できる」と話す。

「無理なく効果的な有酸素運動ができ、脂肪燃焼効果が高い。風景動画を見ながらサイクリング気分も味わえる」(長田さん)との声も。場所は取るが、持っていたらぜひ使いたい。

■4位 ゴムチューブ 400ポイント
場所を選ばず筋力トレーニング

ゴムの伸縮と反発力を使い、鍛えたい部位に負荷を掛ける。場所を選ばず、安全に筋力トレーニングができる。スポーツ用品店や100円ショップなど購入しやすいのも魅力。「種目に合わせゴムの種類や強度を選び、様々な部位の筋力アップにつなげることが可能」(加藤さん)。設置も多様で、「チューブを天井や壁、イスなどに固定すれば運動しやすい」(長田さん)。

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