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「やせつま」ダイエット 鶏手羽・サバ缶の美味レシピ

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NIKKEI STYLE

日経ヘルス

「お酒が好きだから、やせられない!」……そんな悩みを抱える人には、糖質が控えめながら食べ応えもある、やせるおつまみ「やせつま」がオススメ。晩酌をしながらもダイエットに成功した、料理研究家の柳澤英子さんが、実際に食べてやせた、簡単「やせつま」のレシピを教えてくれました。

「お酒が大好きで毎晩のように晩酌。それでも26キロの減量に成功しました」と話すのは、料理研究家の柳澤英子さん。柳澤さんが実践したのは、夕食時、低糖質のハイボールや辛口ワイン2~3杯と一緒に、「糖質オフ×脂質アップ」のおつまみ「やせつま」を3皿ほど食べる方法だ。

同様の方法は、糖質オフの食事療法を糖尿病治療に取り入れている灰本クリニック院長の灰本元さんも薦める。「糖質オフを指導し、実践した女性患者のうち、約8割の人は体重が落ちる。全員に効果があるとは言えないが、短期間で結果を出すには、有用な手段」(灰本さん)。

灰本さんが糖質オフを推奨するのが、夜の時間帯。「夕食時に行うと、翌朝まで長時間インスリンが分泌されにくくなるのでやせやすい」(灰本さん)。この点も「やせつま」の魅力だ。

今回の「やせつま!ダイエット」のルールは2つ。「主食抜き+低糖質のつまみで、1日50グラムの糖質を減らすこと」と「脂質の量や種類はあまり気にせずとること」だ。「おなかがすいてしまって継続できないのでは意味がない。脂質を上手に取り入れて」(灰本さん)。

柳澤さんが実際に食べてやせた「糖質オフ×脂質アップ」のレシピも紹介する。

【つまみのルール1】糖質の多いつまみを避け、普段より糖質を


1日50~100グラム減らす
イモ料理や粉ものは糖質が多いため「やせつま」にはNG。ラーメンや雑炊でシメるのも避けよう。最初の目標は、今の食生活より「1日50グラムの糖質を減らす」こと。夜もご飯を食べている人は、それを抜くだけでOKという計算だ。それでも体に変化が出ない人は、さらに50グラムの糖質を減らそう。ただし、「糖質の割合を減らし過ぎると、がんや心筋梗塞での死亡リスクが上がることがわかっている。朝昼を中心に1日200グラムは糖質をとりたい」(灰本さん)。
糖質を50グラム減らすには
【糖質の多いつまみをやめる】
(糖質量)ギョーザ35グラム(6個)、ポテトフライ31.3グラム(100グラム)
【シメの炭水化物をやめる】
(糖質量)ラーメン1杯70グラム、ご飯1杯55グラム

【つまみのルール2】糖質の代わりに脂質を増やし、油でカロリーを補う


減らした糖質のカロリー分を「脂質」で補うのが「やせつま」のルール。そうしないと「カロリー不足で脳も体も正常に動かず、おなかがすいて糖質オフ生活が続かない」と灰本さん。ダイエット時は肉の脂は敬遠されがちだが、「とり過ぎはもちろんNGだが、肉の脂身だからと気にする必要はない。バターやチーズもかまわない。ただし、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は避けて」(灰本さん)。脂質が少ない料理には、オリーブオイルをかけたり、ナッツを加えたりするといいという。

【お酒のルール】蒸留酒は問題なし、辛口ならワインや日本酒もかまわない



「糖質を含まない蒸留酒なら、問題ない。ワインや日本酒などの醸造酒であっても、辛口であればほとんど血糖値が上がらず、インスリンが分泌されにくいことがわかってきた。適量は、焼酎なら1合、日本酒なら2合、ワインなら2杯程度。ただし、休肝日は必要。週2日の休肝日を設けたほうが死亡リスクが下がることが研究でわかっている」と灰本さん。どうしてもビールが飲みたいという人は、「缶ビール350mlの糖質は10~13グラム程度。1本くらいはかまわない」(灰本さん)。

●OKなお酒
<蒸留酒>
・ 焼酎
・ ウイスキー
・ ブランデー
・ 泡盛
<醸造酒>
・ 辛口白ワイン
・ 辛口赤ワイン
・ 辛口日本酒(日本酒度7度以上)

●NGなお酒
<醸造酒>
・ ビール
・ カクテル
・ 甘口日本酒
・ 甘口白ワイン
・ 甘口赤ワインなど

【やせつま野菜のレシピ】糖質の少ないキュウリやアボカドをシンプルに調理

<糖質が少なめの野菜を切って、ささっとあえるだけで、一皿が完成!>

(野菜の選び方)
加熱で甘みが増す野菜に注意、みりんや砂糖が必要な調理法はNG

低カロリーで食物繊維が豊富な野菜は、ダイエットの強い味方。だが、「野菜が好きで、たくさん食べるという人は、野菜の糖質にも気を使って」と灰本さん。レンコンやニンジンなどの根菜に加え、タマネギや白菜など、加熱して甘みが増す野菜は糖質が高い傾向がある。

また、調味料として使うみりんや砂糖にも注意。煮物ではなく、あえたり、炒めたりする調理法を選ぶと低糖質に抑えられる。

【キュウリとカニカマのゴマあえ】あっという間に完成する低カロリーな一品

【やせつまポイント】
高たんぱく、低糖質なカニカマと、キュウリをあえるだけ。ゴマ油で脂質をオン!

●1人分 59キロカロリー 糖質3.3グラム 脂質3.3グラム

<材料(2人分)>
キュウリ(細切り) 1本 
カニ風味かまぼこ(手で裂く) 50グラム
ゴマ油 小さじ1~2
白煎りゴマ 適量

<作り方>
1 キュウリとカニ風味かまぼこを混ぜ合わせて器に盛る。
2 ゴマ油をかけ、白煎りゴマをふる。

【アボカドサーモンサラダ】アボカドで良質な脂質を摂取

【やせつまポイント】
アボカドには、コレステロールを調整する良質な油、オレイン酸がたっぷり!

●1人分 287キロカロリー 糖質2.7グラム 脂質24.5グラム

<材料(2人分)>
サーモン(刺し身用・ひと口大に切る) 80グラム 
アボカド(ひと口大に切る) 1個 
プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ4(A)
オリーブオイル 小さじ2(A)
塩、コショウ、ワサビ 各少々(A)
フリルレタス(手でちぎる) 適量

<作り方>
1 器にフリルレタスを敷き、切ったサーモンとアボカドを盛る。
2 混ぜ合わせた(A)をかける。

【やせつま肉のレシピ】脂質の多い部位を選ぶのが正解!

<ダイエットで避けられがちな豚バラや手羽元でおなかも満足!>

(肉の選び方)
ダイエットの定番、鶏ささみは脂質少なめ豚バラや手羽元で腹持ちのいい一品に

ダイエット料理で好まれる鶏のささみや胸肉は、脂質が少ないため、食後におなかがすいてしまう場合も。やせつまに使う場合は、オリーブオイルやチーズなどと合わせて脂質を増やすとよい。

豚肉はヒレ肉以外はどの部位も脂質が多く腹持ちも抜群。やせつまでは、脂身の豊富な豚バラ、鶏のもも、手羽元、牛カルビが特にオススメの部位。調理中に肉から出た油も、ソースにしたり、野菜にかけるなどして食べ切ろう。

【手羽元のピリ辛焼き】骨付き肉でおなかも満足

【やせつまポイント】
脂質の豊富な手羽元で食べ応えも◎。骨付き肉は早食い防止にも効果的。

●1人分 506キロカロリー 糖質1.7グラム 脂質42.1グラム

<材料(2人分)>
鶏手羽元 8本 
レモン(くし形切り) 適量
オリーブオイル 大さじ3
オリーブオイル 大さじ1(A)
ガーリックパウダー 適量(A)
一味唐辛子(七味でも) 小さじ1(A)
塩、コショウ 各少々(A)

<作り方>
1 ポリ袋に鶏手羽元、(A)を入れてもみ込み、フライパンに並べ入れる。
2 オリーブオイルを回しかけ、中火にかけ、焦げ目がついてきたら、蓋をして弱火で10分焼く。
3 器に盛り、レモンを添える。

【じゃばらポーク】低糖質、高脂質な簡単やせつま

【やせつまポイント】
レンチンであっという間に完成。パプリカなどの野菜を一緒に並べても。

●1人分 417キロカロリー 糖質1.0グラム 脂質36.5グラム

<材料(2人分)>
豚バラ薄切り肉 8枚(約200グラム) 
レタス 適量 
塩、コショウ 各少々
粉チーズ 大さじ1(A)
カレー粉 小さじ1(A)
*爪ようじ(水につけておく) 8本 

<作り方>
1 豚バラ肉に塩、コショウをふり、爪ようじ1本につき、豚肉1枚をじゃばら状に刺す。
2 耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱する。
3 レタスとともに器に盛り、混ぜ合わせた(A)をふる。

【やせつま魚介のレシピ】脂質が多いのは青魚。缶詰を上手に活用!

<ダイエット中にこそ食べたいのが低糖質で良質なたんぱく質、脂質が豊富な魚!>

(魚の選び方)
白身魚より青魚のほうが脂質が多い脂質が少ない魚にはオリーブオイルなどをオン!

低糖質で良質な脂質が豊富な魚介は、やせつまレシピでも大活躍。スズキやタラなどの白身魚よりサバやサンマなどの青魚のほうが脂質が多い傾向がある。DHA、EPAなどの良質な脂質が豊富なのも青魚のメリットだ。脂質が少ない魚にはオリーブオイルをオンしたり、バターを使うなど調理に工夫をしよう。

サバやイワシの水煮缶や、カキなど、簡単に調理できる食材も多いので、上手に活用しよう。

【サバキムサラダ】青魚の良質な油を摂取

【やせつまポイント】
脂質が多く調理が簡単な水煮のサバ缶を活用。キムチをのせて満足度UP。

●1人分 221キロカロリー 糖質1.7グラム 脂質12.8グラム

<材料(2人分)>
サバ缶(水煮) 1缶 
白菜キムチ 50~60グラム
青ネギ(斜め薄切り) 適量
ゴマ油 適量

<作り方>
1 器にサバ缶を入れてざっとほぐす。
2 白菜キムチをのせ、青ネギを散らす。
3 ゴマ油をかける。

【カキとマッシュルームのオイル煮】脂質も多く食感もよいクルミをオン!

【やせつまポイント】
残ったオイルはサラダのドレッシングにしたり、炒めものに使ったりしても。

●1人分 173キロカロリー 糖質2.7グラム 脂質15.8グラム

<材料(2~3人分)>
生ガキ(加熱用・水気をふく) 1パック(8個) 
マッシュルーム(半分に切る) 4個 
クルミ(無塩ロースト) 適量
ドライパセリ 適量
塩、コショウ、ガーリックパウダー 各少々(A)
オリーブオイル 大さじ2(A)

<作り方>
1 フライパンに生ガキ、マッシュルーム、クルミを入れ、(A)を加える。
2 中火にかけ、3分ほどたったらカキを裏返し、少し焼き色をつける。
3 器に盛り、ドライパセリを散らす。

【やせつま大豆製品のレシピ】低糖質・高脂質、調理もラクで大活躍!

<調理が簡単で低糖質な厚揚げや油揚げは、やせつまの強い味方!>

【厚揚げ味噌チーズ】チーズの脂質でおなかも満足!

【やせつまポイント】
厚揚げは、低糖質で食べ応えもある優秀食材。油抜きはせずに使って。

●1人分 217キロカロリー 糖質1.5グラム 脂質16.4グラム

<材料(2人分)>
厚揚げ
(半分に切り、半分の厚さに切る)
1枚 
味噌 小さじ1~2
青ねぎ(小口切り) 2本  
ピザ用チーズ 50グラム 

<作り方>
1 アルミ箔に厚揚げを並べて味噌を塗り、青ねぎ、チーズの順にのせる。
2 オーブントースターで5~6分焼く。

【油揚げチップス】おやつにもなる低糖質チップス

【やせつまポイント】
トースターで加熱するだけの簡単やせつま。チーズをのせてピザ風にしても。

●1人分 190キロカロリー 糖質0.6グラム 脂質15.4グラム

<材料(2人分)>
油揚げ 2枚 
うずら卵(水煮) 5~6個
酢 大さじ1  (A)
しょうゆ 小さじ2(A) 
ラー油 小さじ1(A)  

<作り方>

1 油揚げは1枚につき8等分の三角形に切る。
2 1をうずら卵とともにアルミ箔に並べ、オーブントースターで3~5分加熱する。
3 器に盛り、(A)をつけて食べる。

お酒にもひと工夫でやせる!楽しむ

「家のみ上級者になり、お酒にも工夫を加えるようになった」という柳澤さん。見た目も楽しい、オリジナルのアレンジお酒で、ダイエット効果もアップ!

【ハイボール×黒コショウ】「シャキッとハイ」

ハイボールに粒の黒コショウをひとつまみ加えるだけ。黒コショウのスパイシーな風味が鼻に抜ける。ちびちび飲んで、飲み過ぎ防止にも。

【焼酎×凍りミニトマト】「ミニトマロック」

ミニトマトを凍らせ、氷代わりに入れたグラスに焼酎を注ぐ。溶け始めたら、つぶしながら楽しんで。トマトの酸味と甘みが焼酎とマッチする。

柳澤英子さん
料理研究家。1年で26キロの減量に成功した経験をもとにした『やせるおかず 作りおき』(小学館)シリーズがベストセラーに。『やせたい人の肉レシピ』(世界文化社)、『柳澤英子のやせるおつまみ3行レシピ』(マガジンハウス)など著書多数。手間をかけずにおいしく作れるレシピが支持を得る。
灰本 元さん
灰本クリニック(愛知県春日井市)院長。専門は内科。NPO法人日本ローカーボ食研究会代表。名古屋大学医学部卒業。1991年灰本クリニックを開業。糖尿病の食事療法や高血圧の診療を行う。糖質制限食について多くの論文を発表。著書に『正しく知る糖質制限食』(技術評論社)、『医師が実践する おいしい糖質オフレシピ216』(西東社)。

(取材・文 御船晶子=日経ヘルス編集部、写真 高田浩行=ブルーストーンスタジオ、レシピ考案・料理 柳澤英子、スタイリング 渡辺陽子、栄養計算 内山由香=食のスタジオ)

[日経ヘルス 2020年2月号の記事を再構成]

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