「やせつま」ダイエット 鶏手羽・サバ缶の美味レシピ

日経ヘルス

「やせつま」なら晩酌をしながらもダイエットができる
「やせつま」なら晩酌をしながらもダイエットができる
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「お酒が好きだから、やせられない!」……そんな悩みを抱える人には、糖質が控えめながら食べ応えもある、やせるおつまみ「やせつま」がオススメ。晩酌をしながらもダイエットに成功した、料理研究家の柳澤英子さんが、実際に食べてやせた、簡単「やせつま」のレシピを教えてくれました。

「お酒が大好きで毎晩のように晩酌。それでも26キロの減量に成功しました」と話すのは、料理研究家の柳澤英子さん。柳澤さんが実践したのは、夕食時、低糖質のハイボールや辛口ワイン2~3杯と一緒に、「糖質オフ×脂質アップ」のおつまみ「やせつま」を3皿ほど食べる方法だ。

同様の方法は、糖質オフの食事療法を糖尿病治療に取り入れている灰本クリニック院長の灰本元さんも薦める。「糖質オフを指導し、実践した女性患者のうち、約8割の人は体重が落ちる。全員に効果があるとは言えないが、短期間で結果を出すには、有用な手段」(灰本さん)。

灰本さんが糖質オフを推奨するのが、夜の時間帯。「夕食時に行うと、翌朝まで長時間インスリンが分泌されにくくなるのでやせやすい」(灰本さん)。この点も「やせつま」の魅力だ。

今回の「やせつま!ダイエット」のルールは2つ。「主食抜き+低糖質のつまみで、1日50グラムの糖質を減らすこと」と「脂質の量や種類はあまり気にせずとること」だ。「おなかがすいてしまって継続できないのでは意味がない。脂質を上手に取り入れて」(灰本さん)。

柳澤さんが実際に食べてやせた「糖質オフ×脂質アップ」のレシピも紹介する。

■【つまみのルール1】糖質の多いつまみを避け、普段より糖質を
1日50~100グラム減らす
イモ料理や粉ものは糖質が多いため「やせつま」にはNG。ラーメンや雑炊でシメるのも避けよう。最初の目標は、今の食生活より「1日50グラムの糖質を減らす」こと。夜もご飯を食べている人は、それを抜くだけでOKという計算だ。それでも体に変化が出ない人は、さらに50グラムの糖質を減らそう。ただし、「糖質の割合を減らし過ぎると、がんや心筋梗塞での死亡リスクが上がることがわかっている。朝昼を中心に1日200グラムは糖質をとりたい」(灰本さん)。
糖質を50グラム減らすには
【糖質の多いつまみをやめる】
(糖質量)ギョーザ35グラム(6個)、ポテトフライ31.3グラム(100グラム)
【シメの炭水化物をやめる】
(糖質量)ラーメン1杯70グラム、ご飯1杯55グラム

■【つまみのルール2】糖質の代わりに脂質を増やし、油でカロリーを補う
減らした糖質のカロリー分を「脂質」で補うのが「やせつま」のルール。そうしないと「カロリー不足で脳も体も正常に動かず、おなかがすいて糖質オフ生活が続かない」と灰本さん。ダイエット時は肉の脂は敬遠されがちだが、「とり過ぎはもちろんNGだが、肉の脂身だからと気にする必要はない。バターやチーズもかまわない。ただし、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は避けて」(灰本さん)。脂質が少ない料理には、オリーブオイルをかけたり、ナッツを加えたりするといいという。

■【お酒のルール】蒸留酒は問題なし、辛口ならワインや日本酒もかまわない

「糖質を含まない蒸留酒なら、問題ない。ワインや日本酒などの醸造酒であっても、辛口であればほとんど血糖値が上がらず、インスリンが分泌されにくいことがわかってきた。適量は、焼酎なら1合、日本酒なら2合、ワインなら2杯程度。ただし、休肝日は必要。週2日の休肝日を設けたほうが死亡リスクが下がることが研究でわかっている」と灰本さん。どうしてもビールが飲みたいという人は、「缶ビール350mlの糖質は10~13グラム程度。1本くらいはかまわない」(灰本さん)。

●OKなお酒
<蒸留酒>
・ 焼酎
・ ウイスキー
・ ブランデー
・ 泡盛
<醸造酒>
・ 辛口白ワイン
・ 辛口赤ワイン
・ 辛口日本酒(日本酒度7度以上)

●NGなお酒
<醸造酒>
・ ビール
・ カクテル
・ 甘口日本酒
・ 甘口白ワイン
・ 甘口赤ワインなど
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