コロナで運動不足 効果あるのは筋トレ、有酸素運動?中野ジェームズ修一のカラダお悩み解消講座 第1回

日経Gooday

間食を繰り返すことで「血糖値が下がらない」という問題も

テレワークをしていると普段よりも食べ過ぎてしまう、という人もいるようです。これはなぜでしょうか?

家で仕事をしていると、どうしても自分自身のことに意識が向いてしまいます。朝食後、少し時間がたっておなかが落ち着いてくると、その変化を素早く察知し、「小腹がすいたな」と感じるのです。そして、つい食べ物に手が伸びます。

実際は「満腹ではなくなった」だけで、「空腹」の状態ではないのにもかかわらず、何か食べてしまうのです。

そして、12時には「お昼になったからご飯を食べよう」となる。同じ調子で、午後も間食し、夕飯もいつもどおりに食べる。これを毎日繰り返すのですから、食べ過ぎなのは一目瞭然。もちろん、食べる量を意識的に抑えられる人もいるでしょう。ですが、大多数の人はカロリーオーバーになってしまいます。

さらに、カロリーオーバー以外にも、ものを食べる回数が増えることで、常に血糖値が高い状態になることも問題になります。

食事をすると血液中のブドウ糖の濃度が上がるのが常ですが、普通なら2~3時間もすると血糖値は下がっていきます。ところが、血糖値が下がる前に間食をすると、血糖値が上がった状態が続き、血管にダメージが与えられ、やがては糖尿病予備群につながってしまうのです。

血液中の糖は、筋肉を動かすための、いわば“ガソリン”です。ですから、筋肉を動かす運動をすれば、糖がどんどん筋肉で消費され、血糖値が下がります。

筋肉で糖を大量に消費するために向いているのは、運動強度がそれほど高くなく、長い時間続けられる有酸素運動です。運動強度が高い筋トレだと、筋肉がすぐに疲れてしまうので、長い時間続けることができず、結果として使われる糖の量も限られてしまう場合があります。

効率よく血糖値を下げ、糖尿病を予防するという意味でも、やはり優先すべきは有酸素運動ということになります。

短期間では筋肉量は増えない

「筋肉量が増えると基礎代謝は上がる」と聞いたことがあるかもしれません。つまり、筋トレをして筋肉量が増えれば、それだけ多くのエネルギーを筋肉で消費できるようになります。だったら筋トレもやったほうがいいのでは、と思うかもしれません。

確かに、運動する時間があるのなら、有酸素運動に加えて筋トレを行うといいでしょう。順番としては、筋トレの後に有酸素運動をやると、エネルギーをより多く消費できるといわれています。

ただ、そこまで時間がとれないのであれば、やはり優先すべきは有酸素運動です。筋トレで筋肉量を増やすといっても、それには少なくとも3カ月はかかります。

筋肉量を効果的に増やすには、適切な筋トレ種目と負荷を設定し、正しいフォームで行わなければなりません。自宅で専門家の指導も受けずに取り組むのは、トレーニング上級者でなければ、なかなか難しいでしょう。

筋トレで成果を上げるためには、普段、筋肉に与えているよりも高い負荷をかけなければなりません。これを「過負荷の原則」といいます。

もし、以前からほとんど運動したことがなく、極端に筋力不足という人であれば、あまり高くない負荷でも少しは筋肉量が増えるかもしれません。ただ、今回の相談者の方は、以前から運動が好きということなので、すでにある程度の筋肉量があるのではないかと思います。

ですから、この状況では、筋トレをして筋肉量を増やすよりも、有酸素運動を優先して、過剰に摂取したカロリーを消費し、高血糖を解消することが大切です。

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