あっ…「ぎっくり腰」 その直後、激痛でも動ける裏技腰痛・肩こり対策(中)

日経Gooday

「ぎっくり腰体操」

(1)うつぶせになり、3分くらい深呼吸をしながらリラックス。

(2)枕やクッションがあれば、胸の下に入れて、さらに3分深呼吸。

(3)ひじから下を床につけたまま、3分深呼吸。

(4)腕の力でゆっくりとひじを伸ばしつつ、痛気持ちいいと感じるところまで少しずつ腰を反らす。5~10秒間キープした後、元に戻す。これを10回繰り返す。

(5)可能であれば数回だけ、息をゆっくりと吐きながら行けるところまで腰を反らしてみて、5~10秒間キープする。

【ポイント】

・腰を反らした時に一時的に痛みを感じても、うつ伏せに戻った時に痛みが軽くなっていれば問題ない。ただし、お尻から太ももへ痛みが響くなら中止!

・ぎっくり腰体操だけでもいいが、できそうなら次に紹介するレッグレイズを先に行うとより効果的。

「レッグレイズ」

(1)四つんばいの姿勢をとり、背筋を伸ばす。ひざが股関節より少し前に出るように調節する。

(2)丹田を意識し、左脚を腰の高さまで上げ、10秒キープしたら元に戻す。右脚も同様に行う。左右交互に繰り返す。

【ポイント】

・左右どちらかに痛みがある場合は、痛い側の膝をつき、片側だけ繰り返し行う。

・できない時は無理にやらなくていいが、できる場合は、レッグレイズをやってからぎっくり腰体操を行うと、背中の筋肉の緊張が緩んでより効果的。

・「動かしても大丈夫」と思うことが大切。

ここまで読んで、ぎっくり腰経験者は思ったことだろう。「あの痛みの最中に体操だって? 無理無理」と。多くの人が、楽になる姿勢を探してジッとしているのが精いっぱいだったはず。「救急車を呼ぶなどして、すぐに病院に行ったほうがいいのではないか」と思った人もいるかもしれない。

「例えば、じっと動かないでいると痛くないなど、『こうすると楽だ』という姿勢がはっきりある場合[注2]、あわてて病院に行くことはありません。ぎっくり腰の痛みは、例えば椎間板の髄核が後ろにずれた時にできた傷や炎症が原因となります。『ぎっくり腰体操』はこれを元に戻すもので、動けなくなった時に、多少でも動けるようになる裏技と思ってください。背中からお尻、脚の筋肉が緊張しないように、できるだけリラックスして行うのがコツです」(松平さん)

[注2]楽になる姿勢がはっきりある場合はぎっくり腰だと考えられるが、楽になる姿勢がなく、うずく時間が一定時間続く場合は、骨折やがんの転移、感染性脊椎炎など、別の病気による痛みと考えられるため、医療機関の受診を。

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