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「おうちご飯」増える今こそ 15分で作れる簡単レシピプラス1創刊20周年

NIKKEIプラス1

■4位 カレーチャーハン 480ポイント
冷めても変わらぬ豊かな香り

カレーの香りが豊かな一品で「食欲が増幅する」(上野知佐さん)。カレー粉を入れる前にひき肉から水気がなくなるまでしっかり炒め、風味を具材になじませる。赤ピーマンは「ビタミン豊富」(松尾さん)で、食をそそる。冷めても香りや味わいが変わらず、「子どものお弁当にも使える」(滝村雅晴さん)(1)15分(2)528キロカロリー(3)10年6月

ひと工夫「レタスに包んで食べると、おいしく野菜もしっかりとれる」(野口さん)

材料(2人分)

豚ひき肉100グラム タマネギ1/4個 ショウガ10グラム 赤ピーマン1個 サラダ油大さじ1 A[カレー粉・中濃ソース・トマトケチャップ各大さじ1] 塩・こしょう各少々 ごはん350グラム

(1)タマネギ、赤ピーマンは7~8ミリ角に、ショウガはみじん切りにする。Aは合わせる。

(2)フライパンにサラダ油を中火で温め、ショウガを入れて香りが出たらタマネギを加える。タマネギがすき通ってしんなりしたら、ひき肉と赤ピーマンを加えていためる。

(3)肉に火が通ったらAを加えて混ぜる。ごはんを加え、全体をいため合わせる。塩、こしょうで味をととのえる。

■5位 親子スープかけごはん 350ポイント
疲れた日に 優しい味わい

鶏だしのスープの素と鶏肉に、シイタケのうま味も加わる。「ほっと優しい味わい。肌寒い日や疲れた日におすすめ」(野口さん)。通常の親子丼と比べ「具だくさんスープをごはんにかけるだけで簡単」(松尾さん)。スープを吸った後のごはんはおじやのよう。「家にあるもの」(荻野菜々子さん)で作れるのがうれしい。(1)15分(2)399キロカロリー(3)06年1月

ひと工夫「万能ネギ、ミツバを添えると彩りがよくなり、栄養価も高まる」(上野さん)

材料(2人分)

鶏もも肉80グラム ニンジン25グラム ネギ1/4本 シイタケ2個 卵1個 ごま油小さじ1/2 A[水400ミリリットル、スープの素小さじ1/2、しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/3、こしょう少々] いりごま(白)小さじ1 ごはん300グラム

(1)ニンジンは長さ2センチの短冊切りに、ネギは斜め薄切りに、シイタケは薄切りにする。鶏肉は薄いそぎ切りにする。

(2)卵はほぐす。

(3)深めのフライパンにごま油を入れて温め、鶏肉を中火でいためる。肉の色が変わったらAを入れ、ニンジンとシイタケを加える。煮立ったらアクを取り、ふたをして中火で約5分煮る。煮立ったらアクをとり、ネギを加えてさっと煮る。

(4)とき卵を回し入れ、半熟になったら火を止める。ごはんにかけ、ごまをふる。

■6位 うなたま丼 310ポイント
コスパよく育ち盛りも納得

ヒントは親子丼で、高価なウナギを数人で楽しめる。通常のうな丼に比べ「財布に優しく、育ち盛りでも満足感が得られる」(村上さん)。ウナギは「夏バテ解消にも効くビタミンA」(下田さん)を含むが、市販品は味が濃いことも。卵と砂糖で和らげた。「子ども向けになる」(滝村さん)(1)15分(2)516キロカロリー(3)03年4月

ひと工夫「ごぼうのささがきを加えるとかさ増しでき、うま味もアップする」(野口さん)

材料(2人分)

ウナギのかば焼き100グラム タマネギ80グラム 卵2個 ミツバ6本 A[だし80ミリリットル、砂糖・酒各大さじ1/2、みりん・しょうゆ各小さじ2] ごはん300グラム 粉ざんしょう少々

(1)タマネギは薄切りに、ミツバの茎は長さ2センチに切る(葉はとりおく)。ウナギは縦半分にし、幅2センチに切る。卵はほぐす。

(2)フライパンにAを合わせてタマネギを入れ、ふたをして中火で2~3分煮る。

(3)ウナギを加え、約1分煮る。

(4)とき卵を回し入れ、ミツバの葉をのせる。ふたをして、1分ほどしたら火を止める。ごはんにかけ、粉ざんしょうをふる。

■7位 ねぎ豚丼 260ポイント
ボリューミーでもさっぱり

「相性抜群なネギと豚」(タケムラさん)をいためた。ボリュームはあるが、塩だれとしぼったレモンの酸味で最後までさっぱり。豚肉は薄切りであれば部位はどこでもOK。鶏ガラがベストだが、家にあるスープの素なら何でもよい。「肉をしっかり食べたいとき、手軽にできる」(荻野さん)(1)15分(2)502キロカロリー(3)07年10月

ひと工夫「ネギと一緒にシメジなどきのこもいためると、手間は増えずかさまし可能」(小竹さん)

材料(2人分)

豚薄切り肉150グラム 塩小さじ1/6 ネギ1本 レモン1/4個 A[水50ミリリットル、酒大さじ1、鶏ガラスープの素・片栗粉各小さじ1/2] ごま油小さじ2 ごはん300グラム 黒こしょう少々

(1)ネギは斜め薄切りにする。レモンは半分に切る。肉は食べやすく切り、塩をふる。

(2)小鍋にAを合わせ、ひと煮立ちさせる。ごはんを盛る。

(3)フライパンにごま油小さじ1を温め、ネギを中火でさっといため、ごはんにのせる。

(4)同じフライパンにごま油小さじ1を足し、肉を強めの中火で両面色よく焼く。ネギの上にのせ、上からAをかける。黒こしょうをふり、レモンをしぼる。

■7位 梅ジソやっこ丼 260ポイント
豆腐でのどごし「つるっ」

手でほぐした豆腐をごはんにのせるだけ。刻んだ小ネギやシソを用意すれば、子どもも簡単。豆腐のつるっとしたのどごしと、梅干しの酸味で「食欲のないときに活躍しそう」(畑田さん)。豆腐の水気は切らない。冬は「豆腐を電子レンジで加熱すると温かくおいしい」(タケムラさん)(1)10分(2)355キロカロリー(3)12年8月

ひと工夫「ごまをたっぷりのシラス干しに代えると栄養価が高まる」(小竹さん)

材料(2人分)

豆腐1丁(300グラム) シソ4枚 万能ネギ1本 梅干し2個 けずりかつお小1袋 いりごま(白)小さじ1 ごはん300グラム しょうゆ適量

(1)豆腐は皿などにとり出し、自然に水気をきる。

(2)シソは細切りにし、水にさらして水気をきる。ネギは小口切りにする。梅干しは種をとり、包丁でたたく。

(3)ごはんを盛り、豆腐を手で3~4センチのかたまりにくずしながらのせる。

(4)(2)とけずりかつおを盛ってごまを散らす。しょうゆを好みの量かける。

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