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よりよい眠りへの一歩 「睡眠トラッカー」の実力は?

「スリープテック」で快適な睡眠を(上)

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NIKKEI STYLE

ここ数年、世界的な「スリープテック」ブームが起こっている。スリープテックとは、よりよい睡眠を実現するためのテクノロジーのこと。睡眠状態の計測から入眠・起床サポート、さらには睡眠の質向上を図るための専用デバイスまで登場している。睡眠不足の人の多さで知られる日本人が待ち焦がれていたものかもしれない。

スリープテックの第一歩として関心が高いのが、睡眠状態を計測する「睡眠トラッカー」だ。睡眠時間だけでなく、睡眠の「質」をを可視化することが、よりよい睡眠実現、さらには日中のパフォーマンス向上につながる。スマートウオッチから専用デバイスまで、形状や仕組みも様々な睡眠トラッカー製品を紹介する。

そもそも睡眠の状態ってどう計測するの?

最初に知っておきたいのが睡眠状態の計測方法だ。まず「睡眠」と「覚醒」の2つの状態があり、それを検知することで睡眠時間や寝つくまでの時間、夜中に起きた回数などがわかる。そして睡眠にもいくつかの段階がある。大きく分けると浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」があり、ノンレム睡眠も深さによってさらに4段階にわけられる。

これが活動量計「Fitbit(フィットビット)」で計測したとある日の睡眠段階推移グラフだ。寝付いたあと、短時間で一気に「深い睡眠」に入り、その後1時間ほどでより浅い睡眠に移行、3時半すぎから朝方にかけては浅い睡眠とレム睡眠を繰り返し、目覚めへと続く。

睡眠の状態は身体の動き(体動)や心拍数、脳波などで計測する。腕に巻くリストバンド型の製品では、主として「心拍数」と「身体の動き」によって睡眠状態を測定している。枕元に置いて利用する機器やマットレス組み込みタイプの製品では腕の動きや寝返りといった身体の動きから睡眠状態を推測する。製品によっては、呼吸やいびきの音を計測し、それも睡眠状態判定の手掛かりにしている。

より本格的な製品では、「脳波」を測定して睡眠段階を検知するものもある。フィリップスが個人向けヘルステック製品として開発した「スマートスリープ」は頭部に装着するヘッドバンド型の製品で、2カ所のセンサーによって脳波を測定する。

睡眠段階の判定基準は各社・製品ごとに異なり、心拍数測定の精度にも差がある。例えば上記は同じ日に3つの製品を同時に使って就寝したときのグラフだが、「深い睡眠」の時間もすべて異なる。

ただ基準値の違いによる部分が大きいので、この差はあまり気にしなくてもいいだろう。同じ製品を毎日使い続ければ、日々の相対的な変化で自身の眠りの質を把握できる。

ここからは実際の製品を見ていこう。

手軽にスマホアプリで睡眠トラッキング

今夜からでもすぐ導入できるのが、スマホアプリを使った睡眠トラッキングだ。心拍数や脳波などではなく、主に身体の動きや呼吸・いびきなどの音によって睡眠状態を測定している。身体に密着したデバイスで行う睡眠トラッキングと比べると精度は低いが、コストをかけず手軽にすぐ始められるメリットがあり、手首にスマートウオッチなどを装着したままでは気になって眠れないという人でも利用が可能だ。

アプリの種類も多く、飲酒・カフェイン摂取など生活メモを書き加えることができるなど、睡眠・生活改善につなげる工夫も凝らされている。

爽やかな目覚めをしたい人、自分のいびき状況を知りたい人に人気のアプリが「熟睡アラーム」だ。使い方は簡単で、ベッドに入ったらアプリを起動し、ベルアイコンをタップし起床したい時間を設定する。その後「おやすみ」ボタンを押すと、睡眠解析が始まる。このアプリは寝具越しに伝わる「振動」によって寝返り状況などを感知し、睡眠の深さを判定する。

起床時の「スマートアラーム」も優れものだ。例えば時間を7時に設定し、スマートアラーム設定を「30分」としたとする。すると6時半から7時の間で眠りが浅いタイミングを計ってアラームを鳴らしてくれる。目覚めてから「起きる」ボタンを押すことでアラームが停止し、睡眠解析もストップする。いびきを記録してくれる機能もある。

自身の睡眠状態をしっかり把握・記録して、毎日同じ時間に寝て起きられるよう生活改善したい。そんなニーズを抱えた人には睡眠アプリ「Sleep Cycle」がおススメだ。有料アプリだが30日間無料試用できる。

計測方法は2つあり、ひとつはスマホのマイクを使っていびきや呼吸の音を検知する方法。もうひとつは寝返りによる振動を検知するもの。これらによって睡眠段階を分析し記録してくれる。熟睡アラーム同様、眠りが浅いタイミングで起こしてくれるスマートアラーム機能も搭載している。

身体に密着させるタイプの製品と比べると精度は低いものの、就寝・起床時間の記録、そして深い睡眠がとれたかどうかをざっくり理解するには十分だ。また多くのアプリで搭載されているスマートアラーム機能が非常にいい。快適な目覚めにとって起きるタイミングは非常に重要で、眠りが深い時に目覚まし時計で強引に起こされると不快感がしばらく続き、場合によっては二度寝してしまうことも。一方脳が覚醒しかけている時の起床は心地よく起床後の身体の動きも格段にスムーズとなる。

心拍数で睡眠を「見える化」する

睡眠トラッカーとして最もメジャーなタイプはリストバンド型の製品だろう。Fitbitなどの活動量計、そしてスマホメーカー各社が発売するスマートウオッチだ。

リストバンド型製品の強みは何といっても心拍数の計測ができるところ。加速度センサーを使って腕の動きもわかるため、布団に横たわって寝ている状態かどうか、寝返りをどの程度おこなっているのかも計測できる。それらを組み合わせることで、睡眠時間だけでなく睡眠の深さをも高い精度で計測できる。

一方デメリットは、腕に巻いたまま眠らないといけないことだ。バッテリー駆動時間が短い製品では、就寝時間中に充電したいという人も多いだろう。睡眠トラッカーとして重要な要素は、基本性能に加え「バッテリーのもち」「スリムな形状(薄い/小さい/軽い)」と言える。

アクティブユーザー2700万人を誇るFitbit

活動量計として、アスリートや健康管理意識の高い人から支持を集めているのが「Fitbit」だ。歩数や距離はもちろんのこと、ジョギングやサイクリングなどの運動も自動検知し、時間や消費カロリーを記録してくれる。専用アプリと連動させ様々なエクササイズの記録をつけたり、運動目標を設定し管理したりすることもできる。

そして活躍してくれるのは日中だけではない。睡眠トラッキングも主要な機能のひとつだ。心拍数と身体の動きで一晩中睡眠段階を検知する。

睡眠時間や睡眠の質などを総合判定して「睡眠スコア」を毎日つけてくれるので、それを睡眠改善のひとつの指標にすることもできる。1週間の睡眠実績も見やすくまとめられている。

強みは、全世界2700万人ものアクティブユーザー数を抱えており、歴代製品によって蓄積された心拍数や歩数、睡眠、運動といった膨大なデータを製品開発とサービスに生かしていること。新たに提供開始される有料サービス「Fitbit Premium」では、ユーザー各個人の生活スタイルに合わせ、睡眠など生活改善のためのアドバイスやプログラムを提案してくれるという(現在は英語版のみ)。

日中のアクティビティーに加え睡眠状態の測定としても使いたいのであれば最新製品「Inspire HR」がいいだろう。短期間モニター利用したが、約20グラムと付けていることを忘れるほどの軽量でありながら、光学式心拍数モニターと3軸加速度計を備え、就寝時もさほど気にならないスリムな形状でバッテリーは最大5日間もつ。

アプリで設定しておけば、就寝リマインダーやバイブレーションによる起床アラームも利用可能だ。

4000円で豊富な機能「Mi Band」

中国で高い人気を誇るスマホメーカー「小米(シャオミ)」が販売するスマートウオッチが「Mi Band」だ。メール・SNS通知やアクティビティー記録など豊富な機能を備えながら価格は4000円程度と非常にリーズナブルで、そのコストパフォーマンスの高さから日本でも根強いファンが多い。私も既に3年半ほどつけっぱなしだ。

心拍数による睡眠トラッキングも行ってくれ、一度充電すれば最大20日間充電不要というバッテリーのもちのよさも大きな強みだ。他のスマートウオッチ利用者が「夜の睡眠トラッカー用として」ダブル利用しているケースもある。最新版「Mi Smart Band 4」は3軸加速度計と3軸ジャイロスコープも備え、睡眠モニタリングのセンサー精度も向上したという。

専用スマホアプリの画面がこちら。過去7日間の平均睡眠データと比較して前夜の睡眠がどうだったかを指摘してくれる画面や他のユーザーの平均との比較など、ぱっと見で自身の睡眠評価が理解できる。睡眠改善のためのアドバイスも表示される。

あまりに安価ゆえ「ちゃんと計測できているのだろうか」と不安にもなるが、脳波測定できるデバイスのデータと比べてみてもさほど大きな違いはなかったので安心した。

高機能だがバッテリーが課題のApple Watch

スマートウオッチとしては定番のApple Watchだが、現時点で睡眠トラッカーとして利用している人はさほど多くないと思う。高性能な心拍数計測機能を搭載しているが、課題はバッテリーだ。「Apple Watch Series 5」のバッテリー稼働時間は最大18時間。複数台を交代で使っているという人でなければ、就寝時は充電タイムにあてるのがほとんどのはずだ。

期待されていた2019年の新製品発表でも睡眠計測機能は登場しなかった。やはり毎日充電が必要な状態では、夜間もずっと心拍数などを計測し続けなくてはいけない睡眠トラッキングは厳しい。

ただApple Watchで睡眠トラッキングができないわけではない。心拍数データも身体の動きも当然取得できるので、サードパーティー製の睡眠解析アプリと連携させることで、AppleWatchに睡眠トラッカーとしての役割を果たさせることはできる。

連携アプリで人気が高いのは「AutoSleep Watch」「Pillow」など。どちらも有料版アプリだが、Apple Watch画面でも前夜の睡眠状態を見やすいグラフで確認することができ、起床時には眠りの浅いタイミングでアラームを流し快適な目覚めを導いてくれる機能も搭載している。

(ライター 和田亜希子)

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